待在自己的舒适圈 跨出你的舒适圈！正向心理学给我们的一些启示

跨出你的舒适圈！正向心理学给我们的一些启示  

还记得去年九月，我第一次写部落格时，写了一篇名为《也许，改变没有你想像的那么困难》的文章。可是我们也都知道，当我们真正要改变的时候，常常又觉得压力很大。我们总是希望能够走出舒适圈（confront zone），让我们的视野更广阔；我们总是希望自己能够更快的从负面情绪当中恢复过来，失恋的时候不要为了那个烂人难过那么久，考差的时候难过也没用，不如早点再站起来；但是我们的身体却毫无动力，即使我们知道怎么做比较好。最近，当我在思考知道该怎么做和做到之间的差距时，突然想到了一篇大二时读过的，关于正向心理学的论文。

过去的心理学家，曾经对于为什么正向情绪会在演化下被留存下来，感到十分的困惑。当我们出现负向情绪时，往往会导致特定的行为，例如恐惧使我们逃跑、生气使我们攻击；但是，正向情绪似乎不会导致特定的行为。

过去的讨论，在Fredrickson发表的一篇论文里，得到了详尽的解答。Fredrickson在2001年发表了这一篇跨世纪的大作：The Role of Positive Emotions in Positive Psychology，用来探讨正向情绪的作用，截至目前为止，已经发表了32个版本，被引用了5196次，堪称正向心理学研究的权威。

在这篇论文的文献回顾里，Fredrickson提到了，正向情绪有助于开拓我们的思想与行动，而负向情绪则会限缩了我们的思想与行动。

过去的研究发现，愉快（joy）的情绪能够促使我们去玩乐、扩展我们的极限、变得更有创意；而且这样的效果并不只局限于社会性的或是物理上的行为，也包含了知识上以及艺术上的行为；而对某事感兴趣（Interesting）则促使了我们去探索外在世界、学习新知识、经验，并且从中扩展自我；满足感（Contentment）则是促使我们去品味当下，让我们对自我和对这个世界有了一些新的观点；荣耀（Pride）则让我们愿意在未来把我们的收获分享给大家；而爱情（Love），则是这些正向情绪的融合体，让我们经验到了安全感和亲密关系；让我们愿意和爱人分享上述的这四种正向情绪。

Fredrickson曾经做过一个实验，来验证正向情绪是否真的会促进我们开阔视野。实验者找来了一群受试者，让不同组的受试者，分别观看一些会唤起情绪的短片（Short,emotionally evocative film），这些短片分别是愉快的、满足的、恐惧的、愤怒的，以及中性的短片。在那之后，实验者会要求受试者，用我想要（I would like to……）来造句。结果发现，观看正向情绪唤起影片的那组，比起负向组和中性组，写了更多他们立马愿意去做的事情。

除此之外，在这一篇论文里，Fredrickson还提到了一连串的实验，综合这些实验的结果，Fredrickson发现正向情绪除了能够让人们的想法－行动变得更开阔之外，也能够较快从负面情绪造成的高血压、焦虑感等等状态当中恢复过来；除此之外，还能够促进我们的心理弹性（fuel psychological resilience），让我们较容易从创伤当中恢复，并让情绪更为平稳。

我们总是听到别人说，要跨出自己的舒适圈，才能看到更多的风景；而正向情绪，似乎正是带领我们跨出那一步的向导。如果正向情绪有这么多的好处，那我们又该如何好好的利用它们呢？

在跨出去的同时，面对你的负向情绪

你一定很好奇，为什么我会要你面对你的负向情绪呢？其实这很容易理解。当你现在压力很大、很难过的时候，如果我要你多往好处想，会过得比较好，你一定觉得我讲的都是废话，因为这些你也知道，只是现在就是做不到嘛！心理学上有一个蔡戈尼（Zeigarnik effect），就是说明了这样的现象：我们会对未完成事项的记忆特别深刻。所以，在跨出去的同时，也请你回过头来，好好的面对那些，你还没处里完的负面情绪。

有些人会以为，只要我们变得够好，那我们就不怕挫折，没有脆弱了，但是那是不可能的想法。正向心理学不是要你变得无坚不摧，而是能够接受自己的脆弱，接受自己即使变得再坚强，都还是会有生命不可承受之轻。因为，追求完美本身就是一件遥不可及的梦想。关于这一些，我会推荐你去看《脆弱的力量》，这是一本很棒的书，能够带领着你去看待自己的脆弱与无助，从而变得坚强。

如果你现在遇到了很大的挫折，暂时没办法往正面想，那就给自己一点时间休息一下吧。可以找一些懂你的朋友聊聊（关于倾听，可以参考这一篇），也可以寻求心理师的专业帮助。但是有一个例外，如果你有了一些忧郁症的症状，多谈你的挫折与负面情绪，只会让你变得更忧郁而已，这时候我会建议你去看心理医生，别怕，因为根据正向心理学家Seligmen的说法，就在此时此刻，美国大概也有1/4的人正在跟你经历相同的忧郁情绪；忧郁症就像感冒一样，每一个人一生中都会经历过几次的。但是，这并不是说你就不必去处理你的那些负面情绪，而是要等到你情绪平静一点，才能好好的面对它们；就好像我们都知道，如果能从分手当中学会些什么，对未来的感情是有帮助的，但是没有人会在分手第一天就开始反思、检讨，因为那只会让你更难以自拔而已。

切割目标，勿好高骛远

在我们设定自己想做的目标时，千万别把目标订得太大，我们可以设定一个长远的目标，但是在追寻这个目标的时候，应该把它切成许多小目标，再来一步一步达成。在心理学讨论压力时，有一个所谓的倒U理论：压力适中时，才会有最好的表现。

所以，如果你设定的目标，能够给你适度的压力，那么你就会有最好的表现，太大的压力会让你挫折，太小的压力则会让你觉得无聊。例如，你想要交一个女朋友，但是你跟女生讲话都会紧张，那你可以设定的目标就是，每天跟你旁边的女同学闲聊几句，而不是一开始就想直接把到妹；如果你的目标是能够多益考900分，但是你的实力明显的不足，那不如就先设定，要在做模拟试题时能够拿到700分，等到达到之后再逐一往上加。因为，适当的目标才能给你最好的表现。

寻找心流经验

心流（flow）的概念是由正向心理学家Csikszentmihalyi, M所提出来的。想像你现在站在一个滑雪道上，正在由山坡上往下滑，迎风吹来刺骨的寒风，你如果稍有闪失就会跌落山谷，这时候，你的意识应该是会专心一志的看着前方，平时困扰你的杂念也全被抛诸在外。这就是所谓的心流经验。Csikszentmihalyi, M把心流经验定义为：运用我们的高技能来做高挑战的事情时，所产生的专心一志的经验。这是一个很美好的经验，而心流经验可以帮助我们忘却许多生活中的烦恼，带给我们许多的正向情绪。每个人的心流经验都不太一样；对我而言，摄影就是一个很棒的心流经验，在捕捉美景的那个当下，专注的看着观景窗，等待按下快门的那个时机；我也曾在打棒球、打篮球、算数学、骑机车……等等的事情上，出现过心流经验。而你的呢？就等待你自己去寻找了。至于心流经验的相关研究以及益处，我会推荐Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》这本书，或是可以看看他在TED的演讲。

妥善分配时间，动手开始做

也许你有一些想尝试的新经验，但是却迟迟不愿意动手做的话，那也是白搭。你要做的是，立刻把这件事排入你的行程表（关于行程表与时间管理，可以参考我写的这篇）。千万别小看动手开始做的力量，心理学研究上有一个脚在门坎内（foot-in-the-door）效应，只要你一开始做，那你就很容易一直做下去了。

这个效应曾经有一个早期的实验，一群心理学家打电话给California 的家庭主妇们，然后问他们是否愿意填一份关于家用产品的小问卷。三天之后，那群心理学家又打来了，这次，这群邪恶的(?)心理学家，问这些可怜的(?)家庭主妇，是否愿意让他们派五六个人，花两个小时，到他们家清点它们的家用产品。这些填过问卷的人，比起没有填过问卷就直接被要求的那些人，有了两倍多的机会同意这样的请求。另一个更近期的研究发现，当人们被问到，是否愿意在酒后叫出租车，那群填过反酒驾请愿书的受试者，比起没有填过的另一群受是者，更愿意这么做。

所以，你唯一要做的就是，拿出你的行事历，填上你的小小目标吧！

（资料来源：PanSic；文：龚佑霖）（阅读更多心理学文章请进入「心理学人」?——心理学圈子里的人都在这里！）