跑完步要做的运动 跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用？

跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用？  

跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用？

一、跑步前准备活动
1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。
5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。
二、跑步后拉伸动作
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持 15-30 秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。
　
4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持 15-30 秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。

6、三头肌（上臂外侧肌肉）

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法： 将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持 15-30 秒钟；换胳膊。

跑100米之前要做哪些准备运动？

跑步前要做的准备运动：
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

一下子出成绩是不可能的，无论什么速成法都不可能办到的，我以前是校队的，为了一场运动会，我们至少从三个月前就开始准备了，平时的练习还不算上。
你现在要做的是做些适应性训练，先慢跑几圈，活动活动身体，然后做好准备活动再来几组跑步，找找冲刺的感觉。另外如果不是经常运动的话，一下子不要冲太猛，不然会头晕难受的。这时的你只要把身体的肌肉都活动开来，对你的成绩也会有帮助的。如果你按照一楼的做，等你恢复过来运动会早完了。
如果你有经常运动的话，那这一个星期你就应该多做调整。每天跑个几组放松下就可以了。此外你可以在一些细节上多注意些，例如练练起跑动作，终点压线时，跑步的姿势等，尤其你是跑60米（？）所以细节就起著决定性作用了
当然我并不是说稍微跑下就好，最起码你也要跑到觉得很累，第二天肌肉会起点反应，但不要太过就是了。
（PS：看楼主是主攻短跑，所以起点和终点很重要啊，尤其是压线压线，不管三七二十一，压上去吧！）
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就是怕你肌肉拉伤，所以叫你别做太过了。尽力就行，你要实在不行，就好好准备明年的动运会

慢跑之前需要做哪些准备运动

活动关节，拉伸肌肉。

跑步减肥前要做拉伸运动？怎么做

通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
一、侧腰拉伸动作要领： 1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量开启，控制在一个平面内。
二、手臂拉伸动作要领： 1.注意肩部要下沉，不要耸肩。 2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。 3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领： 1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领： 1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。 2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

跑完步要做拉伸运动吗

我是健身教练，很高兴回答你的问题，肌肉不是那么容易就能练出来的，而且靠跑步肌肉也不会越跑越大，初期感觉会变大，那是因为身体要去支援你跑步，腿部的肌肉才会强化到可以支援你跑步的程度，之后不会继续增大了，所以没事，有氧多了反而还会消耗肌肉的

踢足球之前需要做哪些准备运动

足球运动是一项高对抗性的球类运动，在运动过程中，很容易造成肌肉或韧带的拉伤，严重会导致抽筋或韧带断裂。因此在进行足球运动前，必须要做好赛前热身，能有效避免不必要的拉伤。
1.首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。
2.围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量。
3.后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。
4.两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。
5.有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。
切记：为了避免受伤，在运动前一定要提前热身。

跑步前要做哪些暖身运动？

跑步前要做热身运动或者叫做准备活动。
如果只是平时健身的跑步，其热身活动必须简单：压压腿、做做徒手操、活动一下各关节就可以了。
如果是参加跑步比赛，热身活动就应该复杂一些：
这样做准备活动：
比赛前三十分钟开始，先慢跑1000-1500米；然后做几节徒手操，压压腿，活动一下各关节；
再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，记住这会儿要注意保暖，先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

游泳前要做哪些准备运动？

泳前做好准备活动，以改善身体各器官系统的状况，提高神经系统的兴奋性，有利于身体更好适应游泳的需要。同时，对于防肌肉抽筋和拉伤都有一定作用。
准备活动的内容和运动量，可因人而易。基本要求是把身体各部分关节、肌肉活动开。一般做一遍广播体操或跑步、摇臂、踢腿、转腰、压腿等练习。下水时，一定要先用水擦洗面部、胸部、四肢，使身体对水温有所适应，这样再进入水中，切忌全身有汗就直接下水。

需要做好以下准备工作：

游泳准备工作一、合身的游泳衣裤

游泳衣裤必须合身。如果太大，在游泳时容易兜水，以致加大身体负重和阻力，影响游泳动作。因此游泳衣裤要以穿在身上感到舒适为宜。至于质量，中老年人应选择纯毛或棉毛制品，以深色为宜。

游泳准备工作二、合适的游泳帽

游泳时应戴游泳帽，特别是女性，可以防止头发散乱。有时水质不好还可以防止头发变黄。游泳帽应选带有松紧的尼龙制品或橡胶制品，不能太大，否则容易脱落。

游泳准备工作三、游泳眼镜

如果游泳池的水质不干净，那么游泳时细菌是很容易进入眼内的，很有可能会产生红眼病等。那么想要预防眼病，就需要配戴泳镜进行游泳。对于初学者来说，戴游镜还可以纠正在水中睁不开眼睛的习惯。

游泳准备工作四、耳塞

在游泳时水流入耳朵是难以避免的。耳朵进水后很不舒服，有时会引起疼痛以致影响听力。为了防止水进入耳朵，应备有耳塞。

游泳准备工作五、浮体物品

初学游泳者，最好自备一些浮体物品，例如救生圈(衣)、泡沫塑料、浮标、打水板等。但自备这些物品时，要时时检查救生衣、圈有无漏气，以防发生事故。

游泳准备工作六、浴巾和拖鞋

浴巾和拖鞋是游泳者必备的用品。在游泳的间歇或游完后上岸，用毛巾擦干身体，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比较卫生。在冬泳时，更是不可缺少。

游泳准备工作七、鼻夹

由于水波常会把水冲入到鼻孔中，从而使人产生呛水、咳嗽等现象，尤其是初学者，想要防止水进入鼻孔，最好准备一个鼻夹，它可强制你用嘴吸气，而不不是用鼻子吸气，可以就可以避免呛水了。

游泳准备工作八、勿空腹去游泳

游泳本身就是一项体力运动，体热散失快，消耗的能量也非常多。如果没有吃东西就下水， 容易引起饥饿感，甚至有可能导致低血糖反应，出现一些不良反应等，甚至会出现溺水等事故。