体育锻炼的六种方法 体育锻炼的方法有几种，具体阐述其中的任意4种

体育锻炼的方法有几种，具体阐述其中的任意4种  

体育锻炼的方法有几种，具体阐述其中的任意4种

一、体育锻炼的一般方法
（一）负重练习法
负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
（二）重复锻炼法
重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。
（三）综合锻炼法
综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动专案搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
（四）身体不同部位锻炼方法
1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法
（一）发展力量素质的方法
力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼：
表5-2 发展力量素质的一般方法
增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量
发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100
组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10
次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5
（二）发展耐力素质的方法
耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。
1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 脚踏车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
（三）发展速度素质的方法
速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。
1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用讯号让练习者作出相应反应是常用的方法。
2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的方法。
3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
（四）发展灵敏素质的方法
灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
（五）发展柔韧素质的方法
柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。
发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法
（一） 步行锻炼法
步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得：步行是古今长寿的妙法之一。
（二） 跑步锻炼法
跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
（三） 游泳锻炼法
游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，因此是一种更安全的健身方法。
（四） 跳绳锻炼法
跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，同时能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥方法之一。
（五） 有氧操锻炼法
有氧操是一种充满活力的锻炼方法，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳操，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。 四、利用自然力锻炼的方法
自然力锻炼身体的目的在于提高人体对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的方法包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种方法结合在一起使用。

论述体育锻炼的方法？

在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，还应掌握正确的锻炼方法，以达到体育锻炼的目的。
一、重复锻炼法
在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这样可以有效提高锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练性与机体的耐久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正常状态而造成损害。
运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值（最有锻炼价值负荷量下的心率），并据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130~170次/分的范围内较为适宜。
二、间歇锻炼法
在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼专案相匹配的适应性变化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。
同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷反应（心率）指标地低于有效价值标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息，而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、连续锻炼法
在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。
连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左右的心率下连续锻炼20~30分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。
四、回圈锻炼法
回圈锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次回圈。这种练习方法就叫回圈锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点的安排顺序、练习点之间的间歇、每遍回圈之间的间歇、练习的点数与回圈练习的组数。
回圈锻炼法对技术的要求不高，且各专案都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体区域性负担过重，延缓疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动专案。根据已有的经验，一般选择6~12个已为锻炼者掌握的简单易行的专案为宜。
五、变换锻炼法
通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻链条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。
六、负重锻炼法
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的康复。
一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内（心率在120次/分~140次/分）可以多次重复或连续。
差不多抄点得了，字写的大点，不用500字的。。。
我千峰的，你哪个系的？

体育锻炼的方法很多，如跑步，打球，跳舞，打拳，骑车，健美等。

你好朋友，我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；
三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），
清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，
晚饭：
一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；
三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练！

锻炼腹肌的方法有几种

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏脚踏车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏脚踏车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟着移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放于膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝大于90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放于右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放于耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约于90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

体育锻炼的方法有哪些

主要分个有氧和无氧的运动，如果楼主是要减肥的话就多做点有氧运动。有氧运动，如果是想练肌肉爆发力什么的多做点无氧运动。有氧的有些游泳啊长跑什么的。无氧的就短跑什么的。

体育锻炼的方法。

上肢力量最容易体现一个人的力量，你可以做大负重无氧运动，如负重俯卧撑，负重引体向上大重量的哑铃和杠铃训练，训练时须有人监护，以免发生危险。健身房里训练力量的器械很多还有教练你可以去看看。

锻炼肌肉的方法有几种，各锻炼哪里

我认为有三种：一、府卧撑，用拳头撑地。抬高脚的位置，这样更有效的锻炼手臂肌肉和胸肌。二、仰卧起坐和定腿(人平躺腿脚绷直上斜45度角)这是练腹部肌的最好方法。三、蛙跳，练腿部肌的最直接有效的办法。每天早晚各一个小时每个动作都要做到位，如能坚持三个月肯定是个三角身材这是我以前在部队时练的很有效。

骨折功能锻炼的方法有几种

1. 骨折早期的功能锻炼：在伤后2周内，锻炼的方法是在关节不活动的情况下，主动地使肌肉收缩和舒张，以锻炼肌肉。锻炼上肢肌肉的方法是用力握拳和充分伸直以及活动踝关节、伸屈足趾。
2. 骨折中期的功能锻炼：伤后3~6周，此期可作较大幅度关节活动，但不利于骨折连线和稳定的活动，仍须限制。
3. 骨折后期的功能锻炼：6周后要通过全面的肌肉关节锻炼，逐步恢复肢体功能，对活动仍有不同程度障碍的关节和肌肉要继续锻炼。
4. 骨折后功能锻炼须循序渐进，功能锻炼活动范围由小到大，次数由少到多，活动强度以不感到剧烈痛为准。
脊柱骨折功能锻炼的方法
1. 体位：应取硬板床加软床垫不超过10cm，给予仰卧位以保持平直。
2. 翻身方法要正确，保持“一”字形翻身，并应在护理人员帮助下翻身。
3. 功能锻炼：脊柱损伤后如果不锻炼活动，就会增加软组织粘连的机会，还可使脊柱各关节活动性减退，影响以后的脊柱运动，导致腰背部慢性疼痛及腰背肌的废用性萎缩。一般在区域性疼痛减轻后开始，如伤后第二天。
锻炼腰背肌的方法有：
1） 挺胸：仰卧于硬板床上，用两肘关节支起胸部，使腰背部悬空，于伤后1~2天可进行
（2） 五点支撑法：患者仰卧，用头部、双肘、双足撑起全身，使背部尽力腾空后伸，伤后1周可练此法。
（3） 三点支法：让患者双臂置于胸前，用头及双足部撑在床上，全身腾空背伸，伤后2~3周可进行锻炼此法。
（4） 弓桥支撑法（四点支撑法）：用双手及双足撑在床上，全身腾空，呈现出一拱桥状，伤后3~4周可练习。
（5） 背伸法：患者俯卧，受伤早期，在护士帮助下取得俯位，在护士指导下进行锻炼，先练颈部后伸，待稍有力再抬起胸部，上肢向后背伸，以至抬起上身，以后同时抬两腿，最后头胸，下肢一起抬，身体翘起两臂后伸，腹部成力支点。伤后5~6周可练此法。
（6） 腰椎间盘突出症病人术后第一天在他人帮助下作直腿抬高，第六天抬高30~70度，术后第三天患者应主动直腿抬高，并在他人帮助下屈膝、屈髋及活动踝关节。术后第七天开始练背肌，如上所述。
骨折的不同时期、不同的治疗方法、不同的损伤的程度采取不同的指导:骨折早期（伤后1～2周内），只要是肌肉的收缩锻炼。骨折中期（伤后3～6周），逐步加大肌肉收缩力度、次数和时间，在医护人员及健侧肢体的帮助下，增加骨折处上下关节的活动，并逐渐转为关节的主动屈伸活动，逐渐增加活动范围和活动量。骨折后期（伤后7～10周），加强患肢关节的主动活动，并增加关节的活动范围和负重锻炼，全面活动关节。一般石膏固定的时间不超过3个月，及时提醒医生拆除，拆除石膏后应指导患者尽快活动关节，对牵引的患者在牵引期间应指导肌肉的等长收缩、关节的活动，对于各种内固定术，一般术后麻醉消失后即可作肌肉收缩活动、术后1～2天即可活动骨折处的上下关节。对于构成关节部分损伤，早期应制动、绝对禁忌暴力牵拉，约2～3周后，立即开始固定关节的功能锻炼。
3.4 强调主动锻炼为主，被动锻炼为辅的原则 被动锻炼固然可以预防关节粘连僵硬，或使活动受限的关节增加其活动范围，但最终仍由神经支配下的肌肉群来运动关节的肢体。因此，应指导患者多进行主动锻炼，而他人的帮助、CPM器的应用等只能作为辅助措施。