李小龙肌肉训练图解 我想练出李小龙的爆发力可我该怎么训练呢。不懂得别进

我想练出李小龙的爆发力可我该怎么训练呢。不懂得别进  

我想练出李小龙的爆发力可我该怎么训练呢。不懂得别进

多找几个陪练练一身结实的肌肉.去看看少林寺的师傅们是怎么练的就知道了.想抗击打首先有个强壮的身躯！
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)
肉厚了，抗击打的能力就大大提高！下蹲，站起，50次/组，每天3~4组。
绑沙袋，原地高跳，20次/组，每天2~3组。
以上是腿部。
其他：引体向上，根据个人能力做，每天3组。
俯卧撑，每天20~40个/组（个人情况）。2组。
仰我起坐，30个/组，3~4组。当然，有健身器材更好。大型健身器械，或者哑铃。运球过人相比持球突破
时 方式多种多样
要求运球节奏快
在快速的运球中突破对手
重心要低 容易提速比如在在外线（在3分线的弧顶）突破
变向是一个常用的技术
通过快速改变运球路线突破对手
比说你往左边突
用左脚一蹬带球像右边突破（向右蹬）但其实是往左边突（左脚蹬右会先落地）
所以待右脚落地的那一刹那在往回一蹬 把球往回一拉 这样就迅速的改变了突破的方向 从左侧过去了要求第一步起的时候有一定的欺骗性 让人相信你真往那边走在变向前还可以加一些跨下运球 晃动
效果更好但突破方式绝对不仅仅限于这一、种
还有其他的方式 比如转身 两步急停转身 等等
熟练掌握了技巧之后就能随时随地自然的发挥出来
不过效果怎么样 就要看你能下多少工夫了抗打训练： 你可以 天天 拿 比较硬的 东西在肌肉部位敲打 出现红肿状态后 停止 然后按摩 红肿位置 然后继续敲打每天 30分钟 几个月后 一般的 什么 木棒 打你 锻炼过的部位 是没什么效果的。 注意不要敲太重 别敲伤自己。肌肉训练： 多吃鸡蛋 牛肉 能催发肌肉的生长耐力训练：给自己定目标比如从 家里跑到某地方 跑不到就不休息， 或者围饶某的地方跑10几圈，速度不要太快，中下速度就行， 如果 原来的10圈 根本就累不到你了， 你就可以增加圈数， 如此循环 耐力 就会很好。。。速度训练：去买军用的绑腿 这东西至少有10斤 然后天天带着 绑腿走路 跑步 刚开始 会很累 越往后 就 越轻松 ， 等你解开的时候 你会发现 爆发力比以前好 而且 跳的高 并且速度比以前要快。。。。 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃
平卧。些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

李小龙的爆发力怎么练的？

“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙

反应训练的手段：(1)利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。（2）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。一、速度球练习 二、合掌练习 三、配合训练

李小龙的爆发力训练方法那里有介绍？

没有 不过你可以百度 搜索 李小龙 百度百科 有一些相关的信息。
李小龙也是循环渐进的，不是一下子就哪么厉害。
如果想模仿李小龙的训练方式，可以从轻而就，不然会伤到自己。
李小龙的训练很恐怖。
李小龙的妻子，形容李小龙，训练上了瘾，一种痴迷的境界。 平时看电视休息的时候，还一边看一边用哑铃，之类的东西进行训练。

李小龙是怎样练爆发力?

鄙视一楼的，李小龙练爆发力是为了更好的打出寸拳，不是用寸拳联系爆发力。
要练爆发力很简单，用最大的力量往前打空拳，然后用最快的速度收回，能收回来多少力就是有多少爆发力

李小龙是如何练爆发力

李小龙是天生神力，和泰森一样，一生下来就“力大如牛”，一般人只有苦练了。李小龙也是循环渐进的，不是一下子就哪么厉害。 如果想模仿李小龙的训练方式，可以从轻而就，不然会伤到自己。

寸拳怎样练出比李小龙的爆发力还强的练习？我愿付出生命去练习。

你都愿意付出生命了，强不强还有所谓？

李小龙的爆发力有都强

功夫巨星李小龙数据统计
李小龙统计数据
1、 以其130余磅的体重，击出了350磅的沉拳
2 、用二节棍击出了1600磅的力量
3 、以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了20米，落入游泳池中
4 、把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控帛20秒
5 、把56公斤的杠铃平举并停留片刻
6 、一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒
7 、轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐
8、 用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破
9 、把约135公斤的麻袋踢到大约一层房子的高度
李小龙的拳力:拳击400磅,与拳王阿里相同.
李小龙的寸拳:相隔10厘米能将150斤的壮汉击5,6米远.
李小龙的腿功:能够击出1650磅的神力,曾用侧踢把一个150斤壮汉踢飞20米落入游泳池中.
李小龙的速度:一秒打9拳,踢6次腿!速度几乎是大山的两倍.天下武功,无坚不摧,惟快不破!所以,这是最关键的,即便大山力量大过李小龙,与李小龙交手,他根本占不到便宜.估计用不了半小时,大山就会承受不住李小龙连续的重击而败下阵来.
注:世界三届空手道冠军罗礼士被李10秒解决掉,况且李小龙一般不会先发制人,而是是后发先至,截击对手的进攻.如果李小龙先发制人的话,对付空手道中下选手也都是秒杀.对付高手一般不会超过十分钟.
不过李小龙已经去世多年了，没有太多的证明了。仅凭美国的查克·罗礼士 ，乔·刘易斯都是叱咤世界空手道冠军，甘心情愿的屈膝李小龙为师，说明李小龙的功夫非同寻常。至于李小龙的速度快如闪电，是不夸张的，我去过很多地方，总是无意中听到别人说李小龙一秒钟可以打出几拳，踢出几脚的记录，难道他们都是吹捧李小龙？今天，在书刊，报纸，电影上看到很多明星致敬李小龙功夫。成龙自暴当年和李小龙拍电影，被李小龙一脚踢出很远。在成龙的《成龙传》里，也可以看见成龙再一次对李小龙武术致敬的演说镜头。无论是中国的少林寺，还是其他武术学院，基本上都有李小龙“截拳道”专修课程。在国外无论是美国，××××，菲律宾，等都有李小龙截拳道俱乐部，李小龙走了很多年了，至今，仍然是全球华人知名度最高的硬汉，通过这些，足以证明李小龙的功夫绝对是世界独一无二的

李小龙如何练的肌肉和爆发力

努力是有希望的。 但有个事得告诉你，李小龙是以练武养家的。 他每天的训练是很苛刻的。 下面是我复制他人的你看看上面的训练项目。 1968年1月1日，星期一 09:20/09:30 热身运动：剧烈的搏击及残酷的打斗都可能会使得身体非常紧张，而且我们又要尽力避免因肌肉紧张所引发的肌肉、关节、韧带损伤，所以训练或搏击前的热身运动，都有助于肢体在比赛或训练中发挥最大的效力。 09:30/09:49 慢跑：这项运动除可增强你的心血管功能外还可促使你的身体与精神逐渐进入战斗的状态。 12:00/12:45 1.拳法练习：将重点强化直拳这种最具杀伤力的攻击武器，这是一种幅度最小但震荡力与穿透力最强的速度最快的拳法。 2.制戳练习：300次，这是格斗武库中最凶狠的一招，主要用来攻击对手的眼睛与喉结等最薄弱的环节。 15:00/15:55 1.腿起蹲：通过腿部的起蹲动作来联系膝关节的伸缩上的弹性力量。 2.腿部专项练习 3.吊腿：也就是用固定滑轮拉腿来进一步强化髋部与腿部的韧性与灵活性，尤其对进行高位踢击极为有用。 （1）控腿：控腿是腿功训练中相当重要的一环，亦是一种对退步实力的检验，因为他本身就体现了一种良好的对重心及身体的自控能力。 （2）脚靶踢击：沙包可以用来增强腿部的杀伤力度及脚部的硬度，但脚靶却更可用来培养实战的感觉及距离感，并对踢击的准确度是有良好的锻炼作用。重要的是，你虽把全身的力量都发放到靶子上，但却不会挫伤持靶人，因为目标是着的。 （3）勾踢腿：勾踢腿是继侧踢腿之后的又一主力踢法的攻击力度。 19:30/19:50 1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。 21:00/21:30 1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 1968年1月2日，星期二 09:20/09:25 热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。 09:27/09:41 跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。 11:30/12:35 1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。 15:00/15:45 生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。 16:00/16:40 重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。 17:15/17:45 1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。 20:20/20:24 静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分

拳击手怎么训练出拳头的爆发力？该怎么训练？

将爆发力提高70%以上的方法
这些传统的功法虽然比较简单，但实效是不同凡响的。在练习时，请注意几点：
1.俯卧撑关键是身体保持直线；
2.单腿起踵请尽量保持身体的垂直和前伸腿的水
平（膝关节可稍弯曲）；
3.拧身前转运动前请用身法轨迹热下身，可以参照精华
区《轨迹拳学》的内容：注意步法的运用。
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握
紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，
两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持
身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起
，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监
督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分
轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进
行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时
，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，
做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，
须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进
行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置
身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反
复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质
量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去
。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加
速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的
任一侧*近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以
用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四
组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就
尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11
次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组
15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了
。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样
练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高
质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功
倍的效果。
3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的
橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧
地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一
点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）
，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，
凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作
后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎
固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚
至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据
。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂
伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身
不松懈，动作还原时请一定要缓慢。
三个月下来，你的要部力量肯定很不错。。。。。。 赞同0| 评论 2011-12-9 20:13 suenyiran | 二级
这些传统的功法虽然比较简单，但实效是不同凡响的。在练习时，请注意几点：
1.俯卧撑关键是身体保持直线；
2.单腿起踵请尽量保持身体的垂直和前伸腿的水
平（膝关节可稍弯曲）；
3.拧身前转运动前请用身法轨迹热下身，可以参照精华
区《轨迹拳学》的内容：注意步法的运用。
一、将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对
手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。
下面举实例加以说明：
1、拳头俯卧撑：
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握
紧你的拳头，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，
两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将
书本拿去。
也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动
作能够连续进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持
身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起
，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监
督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来
练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不
均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地
，右手仍旧以拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分
轻松时，改用食指、中指及大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。
由于你的左手只有三根指头撑地，而右手是一只充实的拳头撑着地，所以你自然
将身体的大部分重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进
行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以上（特别是支撑手即将伸直时
，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发
力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮
的人在进行该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的
压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，
做完15次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到15次的人，
须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻松超过15次的人，或增加难
度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习。第三、四周
进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进
行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置
身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反
复，实践证明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练
习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质
量更高。三个月坚持下来，你的双臂很铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去
。
2、单腿起踵练习：
练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
着脚后跟，然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加
速将腿完全站直。练习者可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的
任一侧*近墙，以这一侧的手的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以
用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左右脚交替进行，一天坚持四
组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成15次动作，就
尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组11
次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组
15次的高质量动作肯定不成问题了。
注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了
。你可以用一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己决定），由于增加了重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样
练习，努力向15次冲刺，当你负重能完成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高
质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然加速，这样做能收到事半功
倍的效果。
3、拧身前扑运动：
请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的
橡筋，将车胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧
地握住。动作开始，你以一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一
点，如果你左脚在前，则用右手抓住车胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎）
，好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置开始，
凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作
后，请缓慢地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎
固定点之间的距离，如仍能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚
至二条以上车胎。是否增加车胎，以你是否能高质量地完成每组15次动作为依据
。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂
伸直时，请身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身
不松懈，动作还原时请一定要缓慢。
你去找运动员，他们肯定会答复你的

短跑爆发力该怎么训练？

短跑爆发力训练主要为强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量，训练方法如下：
1、触胸跳：两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习（爆发力和腰腹部力量的练习）；
2、蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30——50米左右（增强大腿耐力和基本力量的练习）；
3、跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿（增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习）；
4、垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
5、负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西（可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿综合能力；
6、后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走；
7、负重跑：用绑腿沙袋来跑；
8、变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
9、仰卧起坐：50个1组，做3组；
10、俯卧撑：25个1组，做3组；
11、平板支撑：3分钟1组，做2组。