5kg哑铃初学者怎么练 家里有一对5kg的哑铃 想练胸肌 腹肌 手臂 求高人给套训练计划 本人能长期坚持

家里有一对5kg的哑铃 想练胸肌 腹肌 手臂 求高人给套训练计划 本人能长期坚持  

家里有一对5kg的哑铃 想练胸肌 腹肌 手臂 求高人给套训练计划 本人能长期坚持

锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作4组，每组30个或以上，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项、仰卧起坐，不要借助其他东西压着腿，尽量全凭腰力。
第二项、俯卧撑，找东西把脚掂高了。
第三项、掌心向内握着哑铃，手肘至腰，肘不离开腰手上下移动。
第四项、掌心向内握着哑铃，手肘至腰，肘关节成直角，保持不动，手腕活动，使哑铃一上一下。
不需要每天做，两天一次，习惯了可以随之加大训练难度，坚持一周就会有感觉的。

想健身.但没条件，在家，只有哑铃，没杆铃，求个一周训练计划.主要想训练手臂，腹肌，胸肌 求大神指导

纯手打；（每次运动必须热身十分钟）周一；哑铃弯举（肱二头肌）一组15个做四组。哑铃平举（三角肌）一组15个做三组。哑铃推举（三角肌）一组十五个做两组。周二；仰卧起坐（腹肌）一组二十个做三组。卷腹（腹肌）一组二十个做二组，腹肌撕裂者（腹肌）一次。周三；俯卧撑（胸肌）一组十五个做三组，哑铃卧推（胸肌）一组十五个做三组，哑铃飞鸟一组10个做二组。周四；哑铃深蹲（大腿）一组十二个做三组，哑铃蛙跳（大腿小腿）一组十五个做三组，引体向上（背阔肌）一组十个做三组。周五；哑铃耸肩（斜方肌）一组二十个做三组，哑铃硬拉（背肌和大腿）一组十五个做三组，周六日休息。每次锻炼后补充蛋白质如豆类，肉类，蛋类，高蛋白的食物，每隔几天时间加点数量锻炼

腹肌高手的训练计划

用健腹轮`绝对有效`可以看我以前的回答~~
我相册自己腹肌...
我推荐好多同学用过`非常有效`强度大!

各位大虾　本人14周岁，160cm，55kg。有一对共40斤的哑铃。求腹肌、背肌、胸肌（不怕苦）

身高160CM、体重55KG，在标准体重下线，14岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

要一份主要练腹肌和手臂上肌肉的训练计划 本人14岁180cm65kg初中生不能去健身房有两个哑铃

练腹肌很简单 就是做到死
你就用两头起吧 一共做6组 每次既要百分之百的力竭 间歇必要超过 1分钟
一个星期 两次 强度一定要大 就是每次做完你都很痛苦才行越痛苦越好
练小臂 很简单 你到百度 一搜就可以了只要你能忍住那种酸痛 很快就有效果

我家只有一个25kg的哑铃，请各路英雄好汉给我设计一套训练胸肌，臂肌，腹肌的方案。

就只有哑铃啊，
胸肌，最好还是俯卧撑吧
30个一组 5组
脚在地上 5组 脚在小凳子上5组 脚在高凳子上5组，手在地上
臂力也能练到，
腹肌，仰卧起坐 100个一组 不压脚，3组，早中晚各一组。
哑铃自己随便玩吧，反正也只有1个。祝你成功。

我是男生，怎么在家练出好看的胸肌和腹肌和漂亮的手臂？家里只有一对哑铃。练腿我打算跑步可以吗

其实很简单，在家里那四个凳子前两个后两个手脚在凳子上面做俯卧撑但是胸部要与凳子在一条线上面但是每天坚持做到不能起来为止，锻炼一个月胸肌很有明显。腹肌在家做仰卧起坐就好。锻炼手臂最好有哑铃，没有的话自己做一个也好。是在没有就那几块砖也可以。但是这些锻炼都要你练得拿不起来为止，当然最好就是今天做50个明天就在50上面加10个一直加下去。

谁能给一份详细的练腹肌胸肌弹跳跑步的训练计划？

全部分开,一样还一样...
能急吗,
先做一个月的仰卧起坐,就有效果了(需要脂肪率12%以下) 要是胖子, 还是算了
胸肌吗? 买个哑铃,钱多就买重点, 平举... 和俯卧撑一起做会有效果
至于弹跳,多摸摸高,和蛙跳)
以上的仰卧起坐,俯卧撑,举哑铃,蛙跳,(只要每天坚持,多少下都没问题)
希望你采纳!!!

14想练习腹肌，手臂上的肌肉。现在有一对可拆卸哑铃，拉力器，2kg绑腿。

腹肌就做腹肌撕裂者就行....撕裂者挺累的只要能坚持下来腹肌不是问题，每天练不同的肌肉群，隔一天一练=====

求高人给个练腹肌的计划！

仰卧起作,腹卧撑都可以,
最好每天下午4-5点跑步30分钟
跳绳100-200个
仰卧起作,腹卧撑根据你自己的实际情况
选我吧
Thank you.