老外 餐餐老外的蔬菜危机！外食族必学营养均衡法

餐餐老外的蔬菜危机！外食族必学营养均衡法  

作者＼珍妮丝

100年的调查发现：1,350位大专生当中，仅有11.8. %每天吃到1.5碗的蔬菜，这也显示，普遍来说大专生蔬菜的摄取量是非常不足的。外食族会有什么蔬菜危机呢? 大家都知道要均衡营养吃蔬菜，但哪些食物其实在营养学上分类并不是蔬菜呢? 今天跟着营养师一起来看一看!

【蔬菜到底该吃多少?】

建议大家每日至少吃3份蔬菜，若能吃到5份更好。

1份 = 100公克蔬菜 = 约半碗煮熟的蔬菜 = 约2/3碗不易收缩的蔬菜(如:青花菜、芥蓝菜)

【蔬菜摄取迷思大公开】

「植物」不一定就是「蔬菜类」食物

芋头、蕃薯、南瓜、山药、莲藕、玉米等食物，在营养学的分类上，它们并不属于蔬菜类食物，而是被归类在全榖杂粮类，也就是我们俗称的「主食」，要想做和我们吃饭、吃面条是一样的。

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「蔬菜类」不一定都是绿的

许多人会有个迷思：蔬菜就一定要是绿色的才行。其实，紫色的茄子；黑色的木耳；白色的杏鲍菇、金针菇；黄色的玉米笋、黄甜椒；红色的胡萝卜、红甜椒都是蔬菜类食物。

【外食族也能方便吃蔬菜】

自助餐、便当：

自助餐是较方便能摄取到蔬菜的餐食，通常便当或自助餐会提供三样菜肴，建议3道都选择蔬菜菜肴，或2道蔬菜、一道半荤素料理（如：蕃茄豆皮、海带芽豆干、胡萝卜炒蛋、洋葱猪柳等）。

建议搭配多种不同颜色的蔬菜，至少选择一道深绿色蔬菜。

便利超商：

出门在外，可能没空时间准备蔬菜，超商蔬果沙拉、蔬菜棒都是不错的选择，千万别被沙拉膨胀的体积所误导了，小盒沙拉中的蔬菜量只有大概1.1份，大盒的沙拉算下来约1.3份，建议从其他来源多摄取蔬菜。

关东煮中也有机会摄取到蔬菜，如：白萝卜、绿竹笋、筊白笋、杏鲍菇都是高纤的好食材。

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【珍妮丝营养书】授权转载　原文出处【餐餐老外的蔬菜危机】