甘薯是地瓜吗 抗炎减糖料理4道：甘藷刈菜鸡汤、皮蛋瘦肉无米粥、亲子丼烩饭、酪梨亚麻仁籽吐司

抗炎减糖料理4道：甘藷刈菜鸡汤、皮蛋瘦肉无米粥、亲子丼烩饭、酪梨亚麻仁籽吐司  

作者＼邱玟心（Vivian）

实行低糖饮食多年的Vivian，经历复胖挫折，最终不仅成功瘦身，还摆脱纠缠多年的慢性病，找回健康的身体！这是因为她不仅「减糖」，并更进一步结合了「抗炎」的观念。她发现慢性发炎会导致「减糖不会瘦，生酮依旧胖」，更容易引发老化、过敏、气喘、内分泌失调等健康问题，除了减糖，还需要在每天的饮食中善用不会造成身体发炎的食材，才能有效改变体质。

Vivian根据她的亲身实战经验，精心调配出来的80道家常料理，包括主食、主菜、配菜、汤品、轻食、酱料等六大类，从让孩子敲碗的无淀粉勾芡虾仁烩饭、无糖麻糬，到让爸爸叫好的高纤香辣麻酱面、葱烧鸡烩饭，以及长辈爱吃的高纤低糖肉燥饭、樱花虾玉子烧……让全家一日三餐加下午茶都可以大快朵颐无负担，吃得丰盛美味又健康！

一、甘藷刈菜鸡汤

甘藷与刈菜纤维含量都很高，是减糖好食材。清甜不苦、冬季限定的刈菜鸡汤，暖呼呼地喝下肚，不仅可以摄取到鸡汤的营养，又能补充蔬菜中的膳食纤维。

净碳水1克（1人份）

食材：

1.鸡腿肉70克切丁。 2.甘藷去皮1/4碗25克切小块。 3.刈菜心50克切片 4.香菇1朵切片。 5.蛤蜊2个。 6.米酒少许。 7.姜1小片。 8.水400毫升。 9.盐少许。

做法：

1.将滚烫热水放入焖烧罐中预热，等到汤煮好，倒出热水装汤。

2.刈菜心汆烫去除苦味后取出沥干。

3.将水放入汤锅中加热至滚，加入姜片、米酒与鸡腿丁焖煮3分钟后，加入刈菜心、香菇、甘藷煮2分钟，最后放入蛤蜊煮开，用盐调味，即可倒入焖烧罐中。

■进食份量：1碗、共1份。 ■营养成分：蛋白质19克、脂肪5.7克。 ■膳食纤维5克、热量141大卡。 ■烹调时间：10分钟。 ■保存：冷藏2天、冷冻1周。 ■复热：加盖微波、蒸或煮。

二、红宝石酪梨、亚麻仁籽吐司

石榴是水果界的红宝石，富含黄酮、多酚植化素且高纤，是抗发炎好食材，搭配酪梨酱中的好油脂与减糖吐司，最适合作为早餐或是午餐的不发胖轻食。

净碳水15克（1人份）

食材：

1.减糖亚麻仁籽吐司1片。 2.酪梨50克。 3.柠檬汁1大匙。 4.盐少许。 5.石榴1大匙。

做法：

1.酪梨使用汤匙压成泥状，加入柠檬汁与少许盐拌匀成酪梨酱。

2.石榴剖半，取出里面红色石榴籽。

3.在吐司上抹上酪梨酱，撒上石榴籽即可享用。

■进食份量：1片 ■营养成分：蛋白质3.4克、脂肪3.4克、膳食纤维1.3克、热量106.8大卡 ■烹调时间：10分钟 ■保存：密封冷藏1天 ■复热：不需复热

三、亲子丼烩饭

Ｑ弹的蒟蒻米粒混合咸中带甜的白木耳芡汁，与滑嫩的蛋、鸡肉一起入口，幸福感满点！

净碳水17克（1人份）

食材：

1.鸡腿肉含皮120克（如手掌大小） 2.洋葱丝1/8个（50克） 3.葱半根。 4.蛋1颗打散。 5.蒟蒻白饭1碗。

酱汁： 1.白木耳柴鱼芡汁200cc 2.酱油2小匙。 3.味醂2小匙（或以赤藻糖1大匙、米酒1小匙代替） 4.盐少许。 5.海苔丝少许。 6.七味粉少许。

做法：

1.把洋葱切薄片，葱绿切碎。

2.使用23公分不沾锅，开中火，将鸡腿放入锅内，煎到金黄色并出油，再将煎好的鸡肉分切成小块。

3.将洋葱丝放入锅中煎软，加入酱油、味醂、20毫升的水与鸡腿丁同煮3分钟后，加入白木耳柴鱼芡汁。

4.将蛋打散，放在鸡腿芡汁上，不需搅拌。蛋液加热至半熟置于蒟蒻白饭上，撒上葱花、海苔丝与七味粉。

■进食份量：1碗共1份。 ■营养成分：蛋白质39克、脂肪21克、膳食纤维8克、热量429大卡。 ■烹调时间：10分钟。 ■保存：冷藏2天。 ■复热：加盖微波、蒸

四、皮蛋瘦肉无米粥

咸鲜好入口的皮蛋瘦肉粥，使用无米清粥，少了稀饭的高GI值，多了滑口的膳食纤维，最适合有血糖问题困扰的人食用。

净碳水8克（1人份）

食材：

1.皮蛋1颗切末。 2.肉末（或肉丝）35克。 3.无米清粥1碗。 4.姜丝少许。 5.芹菜末少许。 6.盐少许。 7.初榨橄榄油1小匙。 8.自制柴鱼高汤粉1小匙（或是烹大师1小匙） 9.柴鱼高汤粉。 10.虾米半碗。 11.柴鱼片2碗。 12.干香菇半碗。 13.米酒少许。

做法：

1.先制作柴鱼高汤粉。将虾米洗净晾乾，喷上米酒后以120度烤至酥脆干透，但不可焦黄。

2.将切碎的干香菇半碗与柴鱼片2碗、虾米半碗一起放入调理机中打成粉末，并装入可反转开口的纸茶包袋中。

3.起油锅炒香绞肉，放入无米清粥，高汤粉与盐调味后加上切碎的皮蛋、姜丝与芹菜末即可。

■进食份量：1碗以下、共1份。 ■营养成分：蛋白质15克、脂肪5克。膳食纤维3克、热量125大卡。 ■烹调时间：5分钟。 ■保存：冷藏2天、冷冻1周。 ■复热：加盖微波、蒸。

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