减肥心理问题 减肥心理学：用「等一下再吃」取代「不可以吃」！

减肥心理学：用「等一下再吃」取代「不可以吃」！  

夏天又要到了，低头望着自己一团和气的肚子，只好安慰自己，幸好还能看到脚趾。

前阵子很畅销的一本书封面写着“你没有30公斤要瘦，但永远都有3公斤要减。”或许你跟我一样，将减肥当作一生的志业！上个月承诺要跳郑多燕，这个月说好每周末要去跑步，但是到最后都发懒，想说难得放假睡晚一点，然后再安慰自己睡饱才有帮助减肥（实际上睡太多也没有用）。

或许这已经是你今年第n次说要节食减肥了，但体重却不降反增，越减越懊恼，越懊恼越吃，越吃又……。眼看那些一到下午就吃饼干的同事朋友反而都没变胖，为什么会这样？

?■“体重过重”不等于“意志力薄弱”

心理学家Roy Baumeister 指出，大多数靠节食减肥的人，最后都会打回原形。

复胖，只是时间上早晚的问题而已。知名脱口秀主持人欧普拉(oprah)曾一度靠饮食控制、健身等成功减肥，甚至出书、带动了很多相关企业，但最后还是复胖了。Roy Baumeister 将这样的现象称之为欧普拉困境(oprah paradox)：即使是意志力非凡的人，也可能无法“持续”控制她们的体重。

事实上，他的研究发现，高自制力的人在体重控制上只比一般人稍微成功一点点，相较他们在其他地方的成就，这“小小的胜出”根本微不足道。

■节食反而会更胖，真的是因为基础代谢率下降吗？

把减肥当志业的你，或许早就知道节食会让基础代谢率下降，甚至还知道一天只能吃85%的热量才可以瘦得健康，然后暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正让节食者变胖的另一个元凶是“管他的效应”(what-the-hell effect，比较学术的说法是逆调节饮食counter regulatory eating)──当你发现今天已经破戒了，超过原先预定的卡路里，就会跟自己说：“管他的，明天再减好了！”

“明天再减”是世上最美丽的谎言，体重就是从一次又一次的“管他的”当中，渐渐堆积起来的！

一项研究让节食者与非节食者都饿肚子进入实验室，然后让节食者吃超过他们心中订下的标准热量的食物。接着，端上小块三明治，让大家尽情享用。结果发现，非节食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（废话，因为才刚刚吃过不是吗？），但是节食者却答不出来，不是低估，就是高估。

我们以为节食是一种自我监督，但是节食的时候，我们真正做的监督只有一个：设定一条热量界线，一旦越界，就管他的！

■嘴巴上说不要，会让你更想要

我们来做一个实验：有听过木栅动物园里的圆仔吗？那么，试着在接下来的一分钟内去做别的事情，并且在这一分钟之内，绝对不要想到圆仔！绝对不要喔！（现在请你先做一下别的事情）。

刚刚你是不是满脑子圆仔崩崩崩地乱滚呢？这在心理学上称做“侵入性思考”(intrusive thoughts)，比较广为人知的名称是“白熊效应”(White Bear Suppression)。当你越是压抑自己、要自己不要想某件事情的时候，这件事情反而变得更栩栩如生。这就是为什么失恋的时候叫自己不要再想到他，反而会不断想起他；这也是为什么，那些越是不断强调“我跟他只是好朋友，绝对不可能在一起”的人，最后越可能在一起。

拒绝和压抑所产生的“耗损状态”，反而使你对生活中的各种感受都更强烈了。

研究发现，看感人电影节制着不哭的人，实验后比起可以自由流泪的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常与食物连结在一起，因为自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理学家也帮它取了一个很悲哀的名字叫“自我崩坏”(或自我耗损，Ego Depletion)(由本文可知，心理学家实在是世界上最爱帮忙取名字的学家了XD)。总而言之，节食者最大的敌人不是热量，而是面临一种两难：

A．要让自己不吃，需要有意志力；

B．意志力须靠吃东西来维持。

于是你可能会说服自己：“留得青山在，不怕没柴烧”或是“心急吃不了热稀饭”，放宽节食限制。结果一不小心超过“界线”，就“管他的”！

■用“等一下再吃”取代“不可以吃”

既然节食无法奏效，那该怎么办呢？Roy Baumeister强调，在心理学上一个真正有效的方法，就是告诉自己等一下再吃。万恶的心理学家决定招待受试者来看场电影。他们一人一间，桌上还摆了M&M 朱古力诱惑他们。参加的人分成三组，在看电影前先跟自己说：

A．大吃组：想像自己一边看电影，一边大吃朱古力。

B．节食组：告诉自己不要碰任何朱古力。

C．延迟享乐组：告诉自己现在先不要吃，等一下再吃。

真正开始看电影之后，大吃组果然消耗比较多的朱古力。但事情绝对没有憨人想得那么简单，主试者跟参加者说：“好巧喔，你是今天最后一个受试者，刚好还剩一些朱古力，你可以边填问卷边吃。”，便离开房间(然后事后偷偷秤重)。结果竟然发现，延迟享乐组比节食组少吃很多。奇怪了，延迟享乐组不是本来就打算“等一下”享用朱古力吗？怎么在没有人监控他们的时候，反而吃得比节食组少？

Roy Baumeister指出，告诉自己“等一下再吃”的效果，对大脑的作用等同于“现在就吃”。延迟享乐，还可以让你三个愿望一次满足：

（1）“等一下”比“永远不要”来得轻松一点。尤其睡前，我们都会被朋友的宵夜文雷到，我自己用的方法是，弄一个“明天再吃盒”，把饼干啦、零食啦都丢进去（或是放进冰箱）。通常到了明天，不是没那么想吃，就是忘记吃了（根本是记性不好嘛你！）。 (不过，请看完这篇文章再用这个方法喔！)

（2）延迟享乐比较快乐。等一下吃的快乐= 食物本身的快乐+ 等待的喜悦。这就是为什么我们通常会喜欢周五，因为期待本身也很让人爽歪歪。

（3）减少压抑，也减少消耗。正因为你不需要过度压抑自己，所以消耗的葡萄糖变少了，真正需要吃的部分也少了。