跳绳500下相当于跑步 分享跑步须注意的重点

分享跑步须注意的重点  

没有人知道是否有能够降低运动伤害风险的「理想姿势」，科学研究也尚未找出漂亮的运动姿势和比较少受到运动伤害两者之间的关联性。但是许多教练和运动员都深信，这两者互相影响，而运动姿势可能也有助于改善运动表现。

下面介绍的跑步、游泳的一般性技巧，都是根据现有的科学证据以及运动员和教练的经验。下列建议不一定适用于每一个人，因为每个人的体态和能力都有差异。进行任何动作时都要谨慎，如果当你改变任何做法的时候，肌肉极度疼痛，你就要停止。让自己无法上场运动并没有任何好处。

跑步运动

● 尽量「让脚踝、膝盖与地面呈垂直」，顶尖跑者教练特伦斯‧马洪说道。大多数的生物力学专家和经验丰富的教练都同意，你的脚着地的方式，重要性可能比不上着地的部位。你的脚应该要和臀部成一直线，不要放在臀部前面。如果想调整脚的位置，其中一个有效的练习动作就是「抬高膝盖」。当你踏步时，轮流举起左右膝盖，但是让大腿与地面保持平行。在大约十五秒的时间内，重复愈多次愈好。练习一段时间后，增加你能十五秒之内举高膝盖的次数，背部打直，并确认脚与臀部位置一致。

● 如果你在跑步时，上半身无法维持完美的直立姿势，你可以微微向前倾，而不要往后倾，尤其当你的脚抬离地面时。一项在二○一○年针对大学生跑者进行的德国研究发现，跑得较快的跑者，脚趾离地时身体会向前倾。其他较早完成的研究则发现，微微向前倾的跑步姿势(倾斜不超过十度)似乎会抵消呼吸时耗费的力气，让跑步感觉比较不那么激烈。

● 当你跨步的时候「想像你的脚下满是蛋壳」，马洪说道。我们许多人着地的时候，每一步都踩得很重。试试看，至少尝试一小段时间，着地时力道减轻，避免踩碎脚下想像的蛋壳。这个动作有益健康，让你以个人最适合的方式调整步伐，用轻一点的力道着地。它也能增加乐趣，帮助你度过冗长无聊的中长距离跑步训练。

● 跨步距离不要过大。

许多针对经验丰富的跑者进行的研究已经发现，人天生倾向发展出对生理状态最好的跨步距离，身体在这一方面很在行。但出于某些不知名的原因，某些人的跨步距离稍微过长，导致力量施加在胫骨上，有时候会造成压力性骨折。爱荷华州立大学安姆斯校区在二○○九年发表一项研究，在电脑模拟作业中，研究人员在十名大学越野跑者身上贴反光标记，让他们在二十五公尺装有测力板的跑道上奔跑多次，同时延长或缩短他们自然状态下的跨步距离。电脑程式计算跨步距离不同时，施加在胫骨上的力量。

结果发现减少百分之十的跨步距离所降低的力量，足以降低胫骨偶尔发生压力性骨折的机率。如果你的大腿骨下半部位曾有过压力性骨折(这是最常见的运动伤害之一)，你可以试着减少每一个步伐的长度。不确定自己每一个步伐减少百分之十的长度之后应该多长？「长度减少百分之十能让你缩短跨步距离，却又不会让你觉得不太舒服」，这项研究的其中一位作者这么跟我说。你没有必要追求绝对的精准度，他说：「百分之八或百分之七也可以。」

● 比较轻的鞋子可能是最适合的跑鞋。

在一项针对入伍新兵的大型研究中，根据士兵的脚型是否过度内旋而分配鞋子。如果你还记得的话，脚板内旋指的是脚板着地时向内旋转，某些人的内旋程度比其他人大，这个现象被认为会导致运动伤害。重量较重、能减少或预防过度内旋的动作控制跑鞋，声称能降低运动伤害的风险。

但在军方进行的实验中，穿着动作控制鞋款的入伍新兵，在基本训练期间受伤的比例比其他人还要高。军方的科学家发现，穿着所谓普通的一般型、重量较轻之鞋款的士兵，发生运动伤害的人数最少。便宜也有好货。在英国一项针对价格优势的研究指出，低价运动鞋所提供的避震效果和高价运动鞋一样。

(摘自：运动休闲健康网)

参考资料：

1颜妙桂 2005 休闲活动规画与管理

2张育恺 2013 激发运动员的颠峰表现─运动心理学

3利志明 2000 谈休闲活动的定义，功能及积极涵义

资料来源：元气网