背肌多久能练出来 只有哑铃 怎样练背肌

只有哑铃 怎样练背肌  

只有哑铃 怎样练背肌

你好
哑铃锻炼背肌可以俯身哑铃划船，和单臂划船，最好配合大重量才能刺激到，引体向上也能锻炼到，哑铃选择只能做6-10个的数量的重量较为合适

怎样练胸肌、二头肌、背肌（用哑铃）

ls的排版太有问题了，对眼睛不好 我有图~不过一次只能传一张，所以我还是说说好了 图是锻炼二头肌的 胸肌推荐：平卧哑铃推举 平卧于长凳上，双手持哑铃，拳眼相对，双手同时往上推举 包括仰卧飞鸟也可以~ 背肌：最好的方法是做引体向上，正手宽卧单杠，下身不动~ lz可以去百度的 健美和肌肉吧看看

背肌.用哑铃怎么练背肌,单杠练得出背肌吗?

哑铃单手划船和俯身硬拉 可以很好的练到背阔肌 单杠宽握也可以练到
记得采纳啊

背肌 胸肌怎样锻炼（哑铃）

胸肌锻炼方法
1、单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
背肌锻炼方法
1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。
俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

怎么用哑铃练背肌？？？？？

具体方0法如下p：用一z副哑铃：一v、单臂哑铃划船这是背肌训练中6必要和基本的练习y，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤c其能锻炼上u背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手6按放长1凳上g，上b身与n地面平行，右手4抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓s背。练习y：上s拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下h，掌心1向内7。在最高点停约5秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内6旋转右手3使背阔肌充分4伸展。组数：左、右臂各做1组，8次。组。哑铃尽量使用较大p重量，但不l要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方7式完成最后8～5次，但不f可多用。技巧：右手6持铃练习p时，试着从2左肩看左手6（左手4练时相反6）。这可防止0身体在哑铃上a拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习k的效果。二y、反4握胸前下z拉宽握下m拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人o。但对整个i背部来说，使用多样性和均衡的练习o更是个o好主意。因此，不a妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上p与j宽握的差异。此外，该练习e对上a背内6侧肌群有很好的强化8作用。预备姿势：坐姿，双8脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心4向内1反3握横杠，两手7间距同肩宽。练习s：从7伸展位下i拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓s背，胸部抬高，下i颏上j抬，腹部和下u背保持紧张。横杠下z拉到胸部上k方6时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力w控制横杠保持用力h下o拉约6秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双8臂时再停约2秒钟。每次练习k应感到双2臂充分5的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、6～80次。组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于g上u背内8侧肌群和中4背部肌肉块的增长5。提示2：下y拉时尽量避免仅2用两臂的力d量，要充分5关注背部肌群的收缩和伸展。三d、单臂拉力s器划船它能教会你用背阔肌进行充分5的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力s，同时能提高神经系统对背阔肌支n配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力t器，右手1掌心0向内7抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支x撑。练习d：向胸部下s拉拉把，肘部远离身体。下w拉时向身体方3向旋转右手7。在完全收缩位用背阔肌的张紧力p控制拉把5秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做8组，40～54次。组，左手8拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三p角肌是肩部主要肌群，绝大h多数练习q者认2为7俯立侧平举是单纯的肩部练习l，其实三z角肌后束在背部比2肩部占有更大l的部分1，因此，拥有强健、发达的三h角肌后束在塑造背部方6面至关重要。经验告诉我们，强化6三m角肌后束最好的时机是在背肌训练之g后，因为4在背部没有被“喂饱”之f前，强壮的背阔肌可能会“接管”三d角肌后束应该做的工v作。预备姿势：两手1各握一q哑铃，两脚左右开b立与t肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干e与s地面基本平行，两臂自然下j垂，两手3掌心3相对。练习x：收缩三a角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干i上f抬。当上n臂侧抬至与e肩部齐平时，停顿约3秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做6组，50次。组。技巧：提拉时确保哑铃与d肩在同一o垂面内5，不i要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三m角肌后束，并使上x提更加用力q。若是首次尝试该练习l，则不w要过多关注动作的规范和肌肉的收缩

怎么样用哑铃练习背肌

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

怎样用哑铃锻炼背肌。

哑铃单臂/双臂俯身划船
哑铃屈腿硬拉
哑铃绕肩
用哑铃练背的常用动作就这3个

哑铃如何练背肌和胸肌

我从书本上看到的方法，只不过不只是哑铃还有杠铃、双杠等！可以看看！
双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。
具体的
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
锻炼背肌需要你双手有力向后拉，每天坚持1小时，一个月下来，一定会有一个完美的身材！祝你成功！加油！

如何用哑铃练背肌

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
4、俯身单臂划船
，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
5、做完换另一侧。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

向上举哑铃练背肌吗？

你好，上举哑铃和引体向上，每星期练三次，每次各做五组，两个月后可以让你的背部肌肉线条流畅自然很漂亮，祝你健身成功。