早餐吃什么方便又营养 早餐吃错食物可能让瘦身计画破功！营养师三大原则让你加速减肥！

早餐吃错食物可能让瘦身计画破功！营养师三大原则让你加速减肥！  

作者＼联合报 记者王郁婷

早点起床，好好吃一顿早餐，身体会感谢你。纽约营养学家推荐的早餐食材，含优质碳水化合物、纤维与蛋白质，你可以自行组合，获得足够能量，提振一天的精神。

燕麦粥

这是老式经典的早餐选择，不仅卡路里低，且复合碳水化合物含量高。燕麦含β-葡聚糖是一种可以降低胆固醇的纤维。燕麦还含有 Omega 脂肪酸、叶酸和钾。

加工最少的整颗燕麦仁，需要较长的烹调时间，其纤维含量高于燕麦片或即溶燕麦，不过任何燕麦都是健康选择。但要避免含糖调味食品，可用牛奶和少许蜂蜜调味，再加上水果和坚果。

杏仁酱Almond butter

花生酱是很好的蛋白质来源，不吃花生的人有另一种选择﹘﹘杏仁酱。它除了含优质蛋白质，也充满不饱和脂肪酸，无论涂抹在全麦面包或与香蕉、苹果搭配，都很美味。从营养上来说，杏仁酱可与花生酱媲美，每汤匙约有100大卡热量，不过饱和脂肪略少于花生，是杏仁酱的优势。在国内，杏仁酱虽不如花生酱普及，但在某些商店仍可购得，也可参考网路上的作法自制。

全麦面包

碳水化合物是早餐的中坚力量，但选择哪种碳水化合物类型，会对整体饮食健康产生重大影响。简单规则是，全麦和其他全谷物（无论是在面包、吐司还是英式松饼中）所含的纤维和营养成分，多于白色的精制面包。

面包上的东西也很重要。涂上奶油或果酱，只会增加脂肪和卡路里。建议添加鸡蛋或杏仁酱、花生酱来获取蛋白质。

蛋

曾经被视为高胆固醇祸首的蛋，现在摆脱污名，被视为健康的蛋白质和营养素，如维生素D。如果平常饮食中，摄取的多是瘦肉蛋白质，而不是大量脂肪和胆固醇，那么鸡蛋是你饮食中不可或缺的食材。

亚麻籽

把亚麻籽撒到麦片粥上，营养师形容：「早餐瞬间变成 Omega-3脂肪酸的金矿。」仅仅两汤匙，就超过每日优质脂肪酸建议摄取量。带着坚果味的亚麻籽还富含纤维和木脂素，一种被视为可预防乳腺癌的抗氧化剂。营养师提醒，整颗亚麻籽进入体内无法被吸收，务必研磨后食用。

希腊优格

近年流行的希腊式优格，富含钙质，蛋白质几乎是一般优格的两倍，更能提升饱足感。营养师建议选择脱脂或低脂优格，并添加水果使其更具风味与营养。

晨食小叮咛

早餐这样吃 不影响减肥计画

对于正在减肥的人，早餐吃错食物可能让减肥计画破功。事实上，正确吃早餐可以促进新陈代谢，专家建议遵循以下三个进食原则。

1. 起床马上吃

研究显示，吃早餐有助保持新陈代谢，因此建议在醒来30-60分钟内进食，以充分利用体内燃烧脂肪的潜力。有了饱足的早餐，就不会因为稍晚饥饿难耐，而做出糟糕的饮食选择。

2. 摄取蛋白质

富含蛋白质的早餐（如鸡蛋和优格）可以防止饥饿感，帮助减少进食，以达成减肥目的。一项研究发现，早餐吃鸡蛋的女性，比吃贝果的人，体重减轻两倍。鸡蛋中的蛋白质可增加饱腹感、减少饥饿感，因而减少整日卡路里的摄取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢，能让人感觉饱足与精力充沛。

3. 吃根香蕉

早餐食用抗性淀粉，可以维持饱腹感，并燃烧更多卡路里，因为它会促使身体将脂肪转化为能量。抗性淀粉存在于香蕉和燕麦等食物中，因此香蕉、坚果与燕麦片的组合，是饱足且美味的早餐选择。

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