家里减肥方法运动 几种超简单的室内减肥运动(图文)

几种超简单的室内减肥运动(图文)  

Deep inside your closet hangs an old friend: your favorite jeans. The ones you once lived in that you haven’t worn in ages because it’s too much eff ort to stuff yourself inside them. The following workout is designed to fi rm your butt
tone your thighs
tighten your core
and zap your love handles1. In short
you’ll pare2 down the problem spots that are ing beeen you and your much-loved denim.
在你衣柜的深处挂着一件你的“老朋友”：你喜欢的牛仔裤。这是你曾经总穿的牛仔裤，但你已经很久没穿了，因为要费很大的力气才能将自己塞进去。下面的锻炼可以紧实臀部、增强大腿肌肉、收紧核心肌羣、摆脱腰间赘肉。总之，你和你深爱的牛仔裤之间的问题会越来越少。
Half-Seated Leg Circle
Sit on the floor with your legs fully extended
leaning back on your elbows
your ngers cupping3 the sides of your hips. Keeping your lower back pressed into the fl oor
engage your core and lift your legs about 45 degrees. Point your toes
press your thighs together
and trace 12 large clockwise circles
then 12 counterclockwise circles.
半坐擡腿画圈
双腿完全伸展坐在地上，向后倚，以肘部支撑，手指屈拢成杯状放在臀部两侧。下背部紧贴地面，锻炼核心肌羣， 双腿擡起约45 度。脚趾绷直， 大腿紧靠在一起，顺时针画 12 个大圆圈，然后再逆时针画12 个圆圈。
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n. 伸展，延长，扩充，电话分机
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n. 稳定性，居于修道院
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n. 圈子，圆周，循环
v. 环绕，盘旋，包围
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adj. 侧面的，横向的，旁边的
n. 分流，
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adj. 俯卧的，易于 ... 的，有 ... 倾向的
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n. 港口，避难所，安息所 v. 安置 ... 于港中，
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adj. 平行的，相同的，类似的，并联的
n.
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v. 答应，预定，使忙碌，雇佣，订婚
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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐
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n. 痕迹，踪迹，微量
vt. 追踪，找出根源
Alternate-Leg Dead Lift
Hold a 5- to 15-pound dumbbell in each hand and stand on your right leg
lifting your left leg a few inches behind you. Keeping your back straight
lean forward from your hips until your body is almost parallel to the oor
the weights in line with your shoulders. Return to start
do 12
then switch legs.
单腿提举
每只手握一个5 到15 磅重的哑铃，右腿站立，左腿擡起向后伸几英寸。背部挺直，臀部到上身前倾，直到身体几乎与地面平行、哑铃与双肩平行。回到起始动作，做12 次，然后换腿。
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n. 伸展，延长，扩充，电话分机
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n. 稳定性，居于修道院
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n. 圈子，圆周，循环
v. 环绕，盘旋，包围
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adj. 侧面的，横向的，旁边的
n. 分流，
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adj. 俯卧的，易于 ... 的，有 ... 倾向的
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n. 港口，避难所，安息所 v. 安置 ... 于港中，
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adj. 平行的，相同的，类似的，并联的
n.
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v. 答应，预定，使忙碌，雇佣，订婚
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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐
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n. 痕迹，踪迹，微量
vt. 追踪，找出根源
Lateral Shuffle
Stand with your feet slightly wider than hip-width apart and turned out 45 degrees. Bend into a squat with your knees over your ankles. Step out with your left foot
keeping your knees bent in the squat position. Take a step with your right foot to return to start. Continue walking sideways
taking 10 steps to the leftand then 10 to the right.
侧身迈步
双脚比臀部略宽呈45 度角站立。身体弯曲成下蹲姿势，膝盖越过踝关节。左脚向左迈出，保持双膝弯曲成下蹲姿势。右脚随之迈一步回到起始动作。继续侧身向一边走，向左走10 步，然后再向右走10 步。
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n. 伸展，延长，扩充，电话分机
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n. 稳定性，居于修道院
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n. 圈子，圆周，循环
v. 环绕，盘旋，包围
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adj. 侧面的，横向的，旁边的
n. 分流，
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adj. 俯卧的，易于 ... 的，有 ... 倾向的
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n. 港口，避难所，安息所 v. 安置 ... 于港中，
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adj. 平行的，相同的，类似的，并联的
n.
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v. 答应，预定，使忙碌，雇佣，订婚
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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐
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n. 痕迹，踪迹，微量
vt. 追踪，找出根源
Good Morning Bend
Stand with your feet shoulderwidth apart and hold a pair of 5- to 15-pound dumbbells at your shoulders
palms facing forward. Keeping your knees slightly bent and your torso straight
slowly bend from your hips until your upper body is parallel to the oor. Hold for 5 seconds and return to start. Repeat 8 to 10 times.
“早上好”屈身
双脚与肩膀同宽站立，举一对5 到15 磅重的哑铃，放在肩膀处，手掌向前。双膝稍微弯曲，躯干挺直，自臀部以上慢慢弯曲直至上半身与地面平行。保持5 秒钟，然后回到起始动作。重复做这个动作8 到10 次。
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v. 环绕，盘旋，包围
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adj. 侧面的，横向的，旁边的
n. 分流，
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adj. 俯卧的，易于 ... 的，有 ... 倾向的
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n. 港口，避难所，安息所 v. 安置 ... 于港中，
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adj. 平行的，相同的，类似的，并联的
n.
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n. 蹲 adj. 蹲著的，矮胖胖的 v. 蹲下，坐
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Stability Lunge
Stand with your feet shoulderwidth apart and your arms at your sides. Lift your right knee until your thigh is parallel to the floor and raise your arms overhead
palms facing in. Hold for 5 seconds
then slowly drop your right foot into a front lunge. Bring your left leg forward and return to standing. Repeat 10 to 12 times on each leg.
稳定式弓步
双脚与肩膀同宽站立，双臂放在身体两侧。擡高右膝，直到大腿与地面平行，双臂举过头顶，手心相对。保持这个动作5 秒钟，然后慢慢地放下右脚，成前弓步姿势。左腿向前迈，回到站立姿势。每只腿重复做这个动作10 到 12 次。
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Single-Leg Plank
Get on the oor and prop4 yourself up with your toes exed underneath you andyour elbows under your shoulders
shoulder blades back and down. Your body should form a straight line. Brace your abs and lift your right leg up about 10 inches. Balance your body weight on your forearms and the stabilizing leg. Hold for up to 60 seconds. Switch legs and repeat on the other side.
单腿俯卧撑
趴在地上，脚趾向上翘，手肘放在肩膀下面，以脚底和肘撑地，肩胛骨向后、向下伸展。你的身体应该成一条直线。腹部绷紧，右腿向上擡起约10 英寸。利用前臂和不动的那只腿来保持身体平衡。保持这个动作60 秒。换另一只腿重复做这个动作。
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Skater’s Step-UpHold a pair of 5- to 15-pound dumbbells at hip level and stand facing a step with your right foot planted on the step. Leaning your chest forward slightly
lunge backward with your left leg
bending your right knee 90 degrees. From that position
bring your left foot up to meet the right on the step; squat and hold for2 seconds. Repeat 10 to 12 times on each leg.
滑冰者登高
举一对5 到15 磅重的哑铃，与臀部同高，站在一个台阶前，右脚放在台阶上。胸部稍微向前倾斜，左腿向后成弓步，右膝弯曲90 度。左脚擡起与右脚并拢站在台阶上。下蹲并保持两秒钟。每只腿重复做这个动作10 到12 次。
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Prone Hip Extension
Lie facedown over a bench with your legs hanging o the edge. Engage your abs and lift both legs until your body forms a straight line. Hold for 5 seconds
then lower slowly. Repeat 10 to 15 times.
俯卧髋伸
面朝下卧在一个长凳上，双腿悬在长凳外。运动腹肌，将双腿擡起直到你的身体形成一条直线。保持这个动作 5 秒钟，然后慢慢地放下来。重复这个动作10 到15 次。
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