腰腹力量训练9个动作 怎么快速增加手臂力量和腿的力量？如题 谢谢了

怎么快速增加手臂力量和腿的力量？如题 谢谢了  

怎么快速增加手臂力量和腿的力量？如题 谢谢了

用杠铃和哑铃持续锻炼一小段时间就非常有效，每天坚持60-90分钟。注意它们的重量，也就是说你全力举起的时候一次性能够做3-10个对力量训练最大，记住每次动作要标准，要足够缓慢，并且要有意识地停滞在一些比较用不到力的位置，做不到标准的时候宁愿不做。哑铃好像是3个动作，杠铃2个动作。再搭配一些自己喜欢的动作比较好。这些动作的视频以前有，现在忘记在哪里了，去网上搜索下应该会有。 腿部最好用蹬车的姿势做，有条件的话用专门的器材比较快（锻炼大腿有2个动作，哑铃做弓步屈伸也有效）一星期可以长跑3次左右，逐渐加量，注意跑步时候有氧呼吸频率跟脚步的搭配。
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怎样快速提高手臂力量？如题 谢谢了

哥们，手臂主要分为肱二头肌和肱三头肌，两块肌肉群要得到同时锻炼，你的手臂才能变得有型。 如果有哑铃的话，那么你可以用哑铃交替弯举和站姿哑铃弯举两个动作来训练你的肱二头肌，每个动作做4组，每组8-12个 如果没有哑铃，那么你可以运用窄握引体向上来锻炼，也就是你的双手同肩宽，拉住单杠，做引体向上，这个动作对肱二头肌也有非常好的刺激效果，具体你可以根据自己的情况来看，做4-5组就可以了 肱三头肌你可以通过做俯卧撑来锻炼，但是做的时候，你的两手依然要同肩宽，这点和平常的俯卧撑不太一样，两手之间的距离越窄，就可以越锻炼到你的肱三头肌 坚持训练，就会获得很好的身材

怎样锻炼小腿和手臂力量？如题 谢谢了

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤 1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。 6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

手臂力量快速怎样增加?

我自己推断出的：人的任何一个动作，任何一个思维方式，都系由大脑操作，所以你想手臂灵活一D可以试一下每天做一下脑力运动，或是练冲拳，宁可练多，不可练少，而且你只有20天期限！辛苦一点也没所谓啦！

怎么增加手臂和腿的力量，还有长个子

我校队主攻跨栏，我的方法，俯卧撑做到极限，记住数字，一天三组，然后每天一组加10个，深蹲，方法同上，深蹲起身挑起要脚离地，第二天起床身体肯定超痛，一定要坚持，疼证明你在长肌肉，力量在增加，一定要坚持，不能段，加油

如何锻炼手臂力量如题 谢谢了

我建议你利用一些简单的器械，也可以达到锻炼肌肉的目的. 使用单杠做引体向上这个动作可以有效的刺激背阔肌和手臂肌肉群以及对胸部上束也有很好的刺激作用 注意握杠距离的不同，刺激的部位也不同，宽握距可以有效刺激背阔肌外侧和肱二头肌外侧,其次对于胸大肌外侧也有很好的锻炼效果 窄握距可以有效刺激背阔肌内侧和肱二头肌内侧，这个动作对胸大肌内侧的刺激也有很好的效果 另外你还可以做俯卧撑，注意手撑的距离，距离越宽，可以刺激胸大肌外侧和整个肱三头肌。距离越窄，可以刺激胸大肌内侧,背阔肌内侧与肱三头肌长头

怎么锻炼才能快速的增加手臂的力量

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
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如何增加手臂的力量.

楼主，在这里给你介绍两个方法吧，一种是无外物，一种是借助哑铃。
无外物手臂运动1：
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3. 这运动要重复三次(就是前转与后转各90次。
无外物手臂运动2：
1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。
无外物手臂运动3:
1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要着地。
2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
哑铃 手臂运动1:
1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。
2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。
3. 约做15~20次。
哑铃 手臂运动2:
1. 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。
2. 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。
3. 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
望采纳。

俯卧撑吧，没有条件限制，宽距离的可以练胸增加厚度，窄距可以练手臂。

怎样能加强手臂和腿的力量

俯卧撑 手
下蹲和高抬腿 腿