引体向上练什么肌肉 如何徒手锻炼增加全身肌肉！

如何徒手锻炼增加全身肌肉！  

如何徒手锻炼增加全身肌肉！

任何称职的健身教练都会告诉讲，有成千上万种练习可以锻炼肌肉，但实际上好的健身计划只需要一些基本动作。
这是因为尽管人体有五百多块肌肉，但这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的。尝试孤立地锻炼肌肉的人往往会忽略这一事实，并逐渐削弱身体作为协调的整体来运作的自然本能。因此，选择徒手锻炼身体肌肉的几个基本动作，在这些动作中不断强化全身肌肉：
1、俯卧撑，主要锻炼胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌等肌肉群。
2、深蹲，主要锻炼肱四头肌，臀肌，绳肌，大腿内侧肌，髋部，小腿，双脚肌肉群。
3、引体向上，找一个安全地方不用器械也可以引体向上，主要锻炼背阔肌，大腿肌，菱形肌，斜方肌，肱二头肌，前臂，双手等肌肉群。
4、举腿，主要锻炼腹直肌（六块腹肌），腹外斜肌（腰部肌肉），肋间肌，膈肌，腹横肌，股直肌等肌肉群。
5、桥，这个动作的健身价值很高，主要可以锻炼所有脊椎肌肉，下背部，髋部后部，肱二头肌等肌肉群。
6、倒立，肱三头肌，肩部，上肢带肌等肌肉群。
这些动作可以完美地结合在一起：桥可以锻炼背部肌肉，举腿可以锻炼腹部肌肉，俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉，引体向上可以锻炼拉力肌肉。不过，这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。
需要注意提醒的是，健身前做好热身，健身后左后拉伸恢复动作，健身不能三天打鱼两天晒网，持之以恒，量力而行。

徒手锻炼，如何增加肌肉纬度？

想增加肌肉纬度需要爆发性的训练，追求突破极限才行，所以营养务必跟上，除了蛋白粉，增加肌肉必须的氨基酸也得补充，食补的话多吃牛肉等肉类，野外的话多利用重物来挑战极限。注意休息，肌肉休息时才生长。

如何锻炼全身肌肉

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，无氧运动不要每日练，可隔日练，科学健身，自然就会拥有一个强壮的身躯。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

颈部
两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部
俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
肩部
开启房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
臂部
坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
腿部
半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

胸部肌肉：
1、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
3、平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
1、引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2、单臂哑铃划船。
肩部肌肉：
1、哑铃侧平举。
2、俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3、单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。
4、哑铃推举，感觉单臂效果好。
5、耸肩提哑铃。
手臂肌肉：
二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举。
三头肌：
1、仰卧哑铃比屈伸；
2、颈后比臂屈伸；
3、坐姿颈后臂屈伸；
4、仰姿反屈伸。
腿部肌肉：
1、负重弓步：可以手提哑铃。
2、提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腹部肌肉：
1、仰卧起坐；
2、哑铃曲侧；
3、曲腿仰卧起坐；
4、上举腿，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆蓋著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

如如何锻炼全身肌肉

先马步5分钟90度那种，一定要坚持，全身血液活开后，再俯卧撑总共100下，可以先手放在床上脚在地上做，难度低点分批做完，再200下，再用两个长凳平做200下（每天），晚上做，做完要是可以喝牛奶最好，最好自己泡泡的荷兰牌的，营养高，喝完加疲劳会很想睡觉，一定要过15分钟以上才能睡，不然拉肚子，天天如此，三个月就完全可以把臂肌练大(就像思瓦星格一样，会很有成就感的)，收获成果后，同样方法练习腹肌、胸肌、大腿肌等等，要一样一样来，第一个成果后，在后排的练习中可以适当加入维持，比如在做大腿肌的主要练习中，其它的可以少点不要做足，会透支的，不好。反正集中精力做当前的主要部位锻炼，一样一样成就，我是这样过来的，现在好多了，以前很细，要有过程的兄弟
希望被采纳！