300大作战肉装 产后瘦身大作战！这样动吃，甩肉更Easy(下)

产后瘦身大作战！这样动吃，甩肉更Easy(下)  

产后瘦身先修班　坐月子练腹式呼吸

大多数人在坐月子期间，都会被长辈交代要多补身体，并多喝些汤汤水水的食补，好让母乳量够多。但其实筋肉妈妈建议，月子期间就能开始练习腹式呼吸来唤醒核心肌群。

双腿打开与肩膀同宽平躺，若肩颈肌肉僵硬则可垫小枕头，让身体保持较舒服状态。 将双手放在骨盆骨头突出两端，并将拇指靠在两侧股盆骨头内侧。 开始腹式呼吸，且在吸气时让肌肉可以协同运作达到骨盆，意即吸气时能感觉肌肉与骨头往下推到鼠蹊部。

腹式呼吸能唤醒腹部深层肌肉，在坐月子期间可先持续反复练习此动作。动作是将双手交叉环抱两旁肋骨旁边，吸气保持肩膀不动，并感受到肋骨往两侧推开。没问题后，再加上吸气时也要能感受到胸部与背部前后涨开的感觉。

透过以上三个动作来练习360度呼吸，让吸气时能同时感受到骨盆、肋骨前后左右都被推开，来诱发骨盆底肌、横隔膜开始运作。这样也能避免表层肌群过度使用，容易有不舒服的症状。也能免除因为不舒服造成的运动停滞。

产后瘦身必修学分　核心肌群再次苏醒

坐月子结束并与妇产科医师确认过，可以正常运动后，即可正式踏上瘦身之路，筋肉妈妈也提供大家在家即可徒手训练的动作。

【核心肌群训练 Part A】

双腿打开保持与肩同宽躺下，双手手掌在腹部上方稍微下压，以方便感受腹部肌肉运动的状况。 左脚往前地板延伸滑出去，收回时不只髋曲肌在运动，此时能感觉左侧腹肌有紧绷的感，需要持续练习直到能感受用腹部肌肉来带动脚步收回，这样能减轻髋曲肌的负担，唤醒腹部深层肌肉。 换右脚练习相同动作

【核心肌群训练 Part B】

将脚离地1公分，并且做同样的动作，能更明显感受到腹部肌肉运动。 每边反复做10-20次，但次数并非绝对，重点是要能感受到肌肉的运动与疲劳。 不论是左边做完换右边，或两边交互做，可依个人喜好决定。

【核心肌群训练 Part C】

1.双脚皆离地1公分，并同样练习单脚伸出与收回。

若当两只脚同时离地会造成背压力变大，身体无法负荷也不要强行练习，以上核心肌群运动急不得，需要循序渐进。当妈妈们此训练熟悉后，再去搭配其他运动像是棒式、卷腹运动等等，能从里到肌肉一起训练，可帮助腹横肌锻炼，也能帮助腹直肌恢复。

产后饮食四大重点：多摄取500大卡热量+补钙！

首先是，有哺乳的妈妈们建议每天要多摄取500大卡，因为每分泌100毫升的母乳就会消耗60-70大卡热量，平均下来每天就必须多补充500大卡的热量，这样也可避免肌肉、体重掉太快，基础代谢率也跟着下降。

再来是补充钙质，因为哺乳时期钙质除了给妈妈使用，宝宝需要补充钙质，因此每天需要多补充钙质200g-500g，大约2杯乳制品或多摄取一些豆干、苋菜等钙质含量较高的食物。

第三需要保持每天摄取30g膳食纤维，因膳食纤维是维持饱足感非常重要的角色，每天保持摄取3碗8分满的蔬菜即可吃进12 g膳食纤维，并摄取2拳头大小的高纤水果，也能吃进10 g -12 g膳食纤维，最后再搭配1碗半的五谷杂粮、糙米饭、燕麦又能吃进约12g膳食纤维，要一天摄取30g膳食纤维也不难。

第四务必记得喝水，不论是产后妈妈或是一般 减肥 ，都要记得每天要补充「体重x40ml」的水，才能维持每天身体正常的代谢，另外运动有流汗也要记得多补充水分，才不会造成身体脱水。

最后要补充优质蛋白质以及复合型糖类，因在运动后补充蛋白质能帮助肌肉复原。而补充复合型糖类如地瓜、糙米、杂粮等可刺激胰岛素分泌，使肌肉不要流失过多，，同时保持体内有足够能量长出肌肉，提升代谢率瘦得更快。

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参考资料

1.周于殷 2009 连身款塑身衣穿出曼妙曲线

2.李玉婷 2005 既私密又公开的柔顺身体－女性穿着胸罩的教导实践

3.赵景云 2005 供谋或抵抗？瘦身女性身体的主体性与客体性资料来源：华人健康网

LOLINYA萝琳亚

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