简述有氧耐力训练的注意事项 飞轮有氧的注意事项

飞轮有氧的注意事项  

飞轮有氧于近几年逐渐成为国内各大健身俱乐部的重要课程，除了因为动作简单，运动效果明显之外，最重要的是飞轮有氧有别于其他的心肺有氧训练课程。除了踩动着踏板的双脚之外，在整个飞轮有氧课程中，不只提升了心肺功能，也帮助许多人在短时间内消耗掉比跑步一小时更多的卡路里。也逐渐成了健身族群的最爱。

由于只有简单的几个动作，让人们只需要依照教练的指示，跟随着音乐的节奏踩动，不只能帮助他们在运动中得到下半身及核心肌群的训练效果，更让他们在快慢节奏的交替下，体验到如同在道路上骑乘单车一般的乐趣，也提升了不少心肺有氧功能。所以，在教练指导的区块上，除了让人们快乐的运动着，也要让他们安全、有趣、有效果的上完一堂四十分钟的课程，下列几个重点是需要随时提醒的。

一、座位调整正确的要求：

座位是否正确的调整，是非常重要的一个重点。如果座位没有正确的调整到适合学员的位置，运动伤害也将因此出现。

1.座椅高度是否太高或太低，关系著学员的膝盖，最佳最安全的高度，学员的膝盖将脚下踩至最底时仍保有5度的弯曲，而不是呈膝关节锁死的状态，也不是膝盖呈现出超过10度的弯曲。

2.座椅的前后调整，也如同座椅的高度一般。正确的位置能让学员能轻松、安全的上完一堂课程。如果座椅的位置太前面，除了伤害学员的膝盖之外，也很容易让学员们将重心全部放在握把上，造成手臂的负担，也很容易让学员们撞到位于握把下方的煞车、阻力、水壶架等!!如果座椅的位置太后面，容易造成学员们因为握把与座椅的距离，而紧绷著上半身的肌肉，只为了能碰到握把，所以，不管试几次，一定要帮助学员们将座椅调整到他能感觉轻松且安全的位置。

3.握把的高低调整，初学者或是下背部曾受过伤的学员，亦或是孕妇，我们都会要求将握把调整到高于座椅约10公分的位置，能让他们轻松且舒适的将手放在握把上。而上课频率高且保持飞轮运动较久的学员们，可以将握把调到与座椅同高的位置。

二、姿势的要求：

姿势的正确，关系著学生是否会因此带来运动伤害，亦或是因此而快速的感到疲劳。

1.保持核心肌群，也就是身体躯干的适度收缩和紧张状态。关节维持弹性不锁死，包括踝关节、膝关节、脊椎、肩关节、肘关节等，特别是膝关节常常在踩动踏板时使力过度造成伤害，必须特别注意。

2.重心的保持，许多学员常常因为紧张，而让手紧紧的如同骑机车一般紧握住握把，这样容易让他们不自觉的将重心往前倾，也造成脚尖用力，而让整个重心向前倒。很容易因此让整个身体紧绷，手臂、肩膀等肌群都过度用力。

3.提醒学员们，试着用他的脚跟出力，力量由臀部、后大腿、小腿、脚跟一直线出来，不只可以轻松的骑乘飞轮，也可以保持好重心，更不容易造成运动伤害。

三、动作的要求：

1.当使用坐姿的动作时，将手轻松的放在握把上，不要将手指紧紧的握住握把，这样会让手臂过度的用力。手肘微微的往下弯，不要放外开，肩放松，身体微微的往前弯。这样的动作会让学员们感到轻松自然。在踩动时，身体会随着踩动的节奏自然的摆动。

2.当使用站姿跑步时，上半身微微的挺起往前弯，臀部的位置是在座椅的正上方，手指轻松的点到握把即可。相同的，不要让学员们将整个手很用力的抓住把手，这样，不只让他重心整个往前移，也让全身的肌群因此而全部用力。轻松的动作不只可让他迅速的跟上音乐的节奏，也能让他们更安全、更有效果的上完一堂课。

3.当使用站姿爬坡时，臀部的位置一样是在座椅的正上方，将两手的掌心轻松的「盖」在握把的最顶端，不要用力的抓住。手臂放松与握把平行，手肘微微往下弯。记得提醒学员们，利用手肘缓冲他们上半身的重量，不要让他的手肘呈锁死的状态，才能完全的放松。

4.冲刺，如同坐姿的动作一般，但要特别注意肩的动作，要放松呈自然状，不要过度的用力。身体自然的律动，不要因为速度快而让全身的肌群都紧绷且用力，这样会非常的吃力!

四、课程的要求：

1.指导老应考虑学员的安全，在正式课程开始之前，事先将基本动作逐一说明，并用数分钟的时间，检查学员们的座位是否调整正确，鞋套是否都绑好，确定是否都安全。

2.用简单、易懂及明确的口语及指令，让学员们了解你需要他们作什么动作、那里该放松、何时该加阻力。整个课堂的流程，应该事先的编排好，包括暖身、伸展、课程主题、缓和等。

3.应注意整个动作的搭配，如果一整堂课程都维持在同一个动作，那学员们会感到无趣、单调。

4.动作的搭配及音乐的选择，可以帮助你轻松的上完一堂课，适度的带动，让学员们除了运动之外，也得到心理的压力释放。

5.注意新学员们的状况，也要提醒学员们随时补充水份、擦拭汗水及检查飞轮脚踏车的状况，以防止意外发生。

飞轮有氧于五、六年前引进台湾并快速发展，逐渐得到许多学员们的喜爱，成为各健身俱乐部不可或缺的一项课程。

在执行教学课程的注意事项中，音乐与动作是搭配而行的，好听的音乐容易让学员们迅速的进入状况、轻松的得到运动效果。正确的动作指导，可能让学员们安全有效果的运动。所以，在音乐的选择上，需要多研究、讨论何种音乐适合何种动作。

飞轮有氧的运动效果非常好，除了燃烧的卡路里高、心肺功能上有会有很明显的效果提升，在身体协调性、平衡感、稳定性也有显著的帮助。我们可以借由阻力来增加踏板的重量，进而如同重量训练一般训练部份肌群。所以，更要注意动作执行、阻力轻重的操作。相信学员们会在经验过飞轮有氧后，激发出更多的意志力及潜力，也激发出对于运动的兴趣及活力，提升了无限的能量

(摘自：健身器材健康网)

参考资料：

1吴映蓉 2010 瘦不了的错误

2陈楷模 2001 减重医学

3苏俊贤 2002 全适能生活型态健康观

资料来源：中华民国健身运动协会