减脂每天摄入多少蛋白质 热汤配蛋白质食物消耗热量！晚上10点后吃东西不发胖7大守则

热汤配蛋白质食物消耗热量！晚上10点后吃东西不发胖7大守则  

越早吃晚餐，能消耗掉的热量越多，对 减肥 来说，晚餐当然是越早解决越好，但是对习惯晚上11~12点就寝的人来说，在晚上8点前吃完饭，不管是对减肥或健康都是最好的。要注意的是，绝不是「做不到这一点就瘦不下来」。

笔者在减肥时，几乎都是过了晚上10点才吃晚餐。如果因为各种因素，只能在深夜吃饭，注意以下几点，还是能够瘦身成功：

1.尽可能在晚上6~7点吃点小东西

这个时间代谢作用仍然很旺盛，所以吃一点简单的小东西垫垫肚子会比较好；如果没办法空出时间的话，简单的吃些坚果或起司也可以。

接下来提到的6点，都是「在半夜吃饭（宵夜）的进餐方式」。

2.从富含膳食纤维的东西开始吃

能够抑制血糖值急速上升，预防胰岛素过度分泌而增加体内的中性脂肪，只要做到这一点，即使在用餐后立刻就寝，脂肪也比较不容易堆积在体内。

3.减少碳水化合物食品的量

因为碳水化合物食品会使血糖急速上升，所以少摄取一些对减肥比较好。若在进餐后立刻上床休息，血液中的糖分（碳水化合物）就无法被消耗，而会直接转化成脂肪，储存在身体里，所以还是别吃太多，尽量只吃半碗饭就好，另外半碗的量，就用纳豆或泡菜等富含膳食纤维的食物取代；除此之外，在白米中混入糙米或杂谷米，也是另一个能使血糖较不易升高的方法。

4.吃一点含蛋白质的食物

因为蛋白质在产生肌肉、消除肌肉疲劳与提高代谢的同时，还会使「摄食产热效应（ＤＩＴ）」更加活跃。

5.一定要配上热汤，在用餐前先喝一口

「配上热汤」与「吃一点含蛋白质的食物」结合，可借此将刚吃下去的热量尽可能地消耗掉。

然而，虽然蛋白质具有这样的效果，在深夜大啖烧肉也是不行的，过多的蛋白质不但是形成脂肪的元凶，消化肉类所需的时间也比较长，如此一来会给肠胃带来负担，使睡眠品质下降。

因此，我建议少量食用蛋白质食品，像是纳豆或豆腐等大豆制品；若是要吃肉，最好限制在50克以内。此外，像沙丁鱼、鲭鱼或秋刀鱼这类背部为蓝色的鱼类，除了蛋白质之外，还富含必需胺基酸、ＤＨＡ与ＥＰＡ等，能降低胆固醇的不饱和脂肪酸，特别推荐食用。

带辣味的食物也具有提高ＤＩＴ的功效，不妨将泡菜等食品配着蛋白质食物一起吃，让吃下去的热量当场消耗。

6.避免食用油炸物

油炸类食物不仅热量高，也难以消化，容易胃痛，让人在夜晚辗转反侧、难以入眠。如果可以的话，将过往「在深夜时大吃猪排咖哩饭」的饮食内容，改成「半碗纳豆与糙米混合的饭、烤鲭鱼、凉拌牛蒡丝与味噌汤」，光是如此，在减肥上就能产生很大的效果。

7.细嚼慢咽，仔细品尝

在深夜用餐时，常会因为想早点上床休息而不自觉吃得很急。吃东西时细嚼慢咽，用心品尝食物的味道是很重要的，不只能预防吃太多，也能减少脂肪的储存，更重要的是能得到「满足感」。

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参考资料

1.周于殷 2009 连身款塑身衣穿出曼妙曲线

2.李玉婷 2005 既私密又公开的柔顺身体－女性穿着胸罩的教导实践

3.赵景云 2005 供谋或抵抗？瘦身女性身体的主体性与客体性资料来源：康健

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