哑铃练肩 怎样正确使用哑铃达到健身目的

怎样正确使用哑铃达到健身目的  

怎样正确使用哑铃达到健身目的

练习哑铃的要领：
和所有运动一样，在练习哑铃前要先做一下准备活动，比如活动活动手腕，避免在运动中肌肉、韧带的损伤。练习前还要先选择好合适重量的哑铃。如果练习哑铃的目的是为了增肌，最好选择65％－85％负荷的哑铃。当你每次能举起的最大重量是10公斤时，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
如果练习的目的是为了减脂，建议练习应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃因为对运动场地和天气无太多要求，是一种适宜于长期锻炼的运动。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的

怎样正确使用哑铃来健身

举哑铃正确的做法
想要达到最大的举哑铃效果，我们就应该保持正确姿势，首先双脚开立，距离不要太大，与肩同宽就可以，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。
用哑铃健身时注意：运动前要充分热身
哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。
在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉;做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要;训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉;侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤;练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

正确使用哑铃健身

轻的次数多练的是耐力
重的次数少练的是力量还有增加肌肉纬度

如何正确使用哑铃健身

根据自身情况，准备一对哑铃，每只大概3.5千克—7千克就可以。重复练习以下动作，每个动作做2组，每组15—20次，组与组之间休息几十秒钟。 轮流推举 坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，两手握哑铃，使上臂与肩部成一直线；小臂竖直向上，拳眼相对。左臂上举，然后回到初始位置；再举起右臂并放下，上身不要摇晃。这个动作可以使肩关节更灵活。 仰卧飞鸟 仰卧在床上，双腿自然弯曲并略微分开，张开双臂成一直线，两手持哑铃，掌心向上。像抱木桶那样慢慢抬起双臂，使哑铃在胸部正上方轻轻相撞，同时呼气；然后原路收回，同时吸气，手臂不要放回床上。做动作时肘部要稍微弯曲，这样能保护肘关节。坚持练习可以锻炼胸肌。 俯身张臂 坐在椅子上，双腿并拢，上身前倾，使胸部压在膝关节上，两手持哑铃自然下垂。肘部稍微弯曲，像飞鸟张开翅膀一样，向两侧抬起双臂，同时呼气；当肘部超过肩关节的高度时，将手臂慢慢收回，同时吸气。这个动作可以增强背肌和肩后部的力量。 这几套哑铃动作适合各类人群，经常练习能塑造上身体线。如果和跑步结合，能事半功倍。还等什么呢？现在就开始吧。

不同的身体部位使用不同的动作和哑铃重量，动作要慢，注意呼吸的配合，望采纳

根据哑铃的动作来，可以看看肌肉网上的动作分解。
哑铃动作大全等。

如何正确的使用哑铃健身

首先是动作一定要标准，这方面多看看网上的教学视讯或者图片。其次是重量的选择。减肥为主：能举15-20次的重量。增肌为主：8-12次的重量。力量为主：4-6次的重量。

怎样正确的健身达到减肥目的

健身完都吃全麦面包！。。。。
你乱吃肯定胖的！。对于健身来说猪肉是垃圾平常吃饭鱼肉或去皮肌肉100克左右一小碗米饭
晚上健身完就吃50克全麦面包然后禁食！不但能瘦还能锻炼优美的线条！
健身还是去专业点的地方。。
我也在健身我们教练教我们不在于量多或大符合！而是姿势加饮食！。。。。否则线条不好看反而很恶心！健身减肥可比少吃减肥难啊！

怎样快速减肥！怎样正确用哑铃健身？

以下的7款快餐，让你既不必饱受饥肠辘辘之苦，放心地亲近美味，吃出作期盼的那份轻盈，两周内减去2-4公斤……
减肥要诀
不要一天两餐都吃含淀粉的食物。
一天之内不要吃而顿相同的食物。
注意甜点的分量，不自超过一碗。
中午可以吃自己想要吃的东西。
晚餐少量，而且避免吃糖。
希腊蔬菜什锦
特点：清爽可口，没有脂肪，低热量。
你要做的准备：1、2个土豆2、50克菜花3、3种小洋葱4、葱适量
步骤：1、把土豆煮熟后，去皮。2、土豆中加入适量水搅成汁。3、招菜花、洋葱放入开水中煮一下捞出。4、加入土豆泥、葱和你喜欢的调味汁。
葡萄火腿
特点：美味又有水果的清香。
你要做的准备：1、绿叶生菜2、1片火腿3、4个樱桃西红柿4、10粒葡萄2、醋、油、盐、胡椒少许。
步骤：1、把火腿肉切成条。2、把樱桃西红柿、葡萄在绿叶生菜上，盛在盘中3、加入1勺醋、2勺油、盐及胡椒粉即可。
鸡肉洋葱沙拉
特点：这道大餐在口味上微辣爽口，最重要的是远离了油腻。
你要做的准备：1、生菜2片2、120克熟鸡胸肉3、一个柠檬4、一个洋葱5、一个西红柿5、辣椒粉
步骤：1、把鸡胸肉切成小片。2、洋葱去皮，切成洋葱圈。然后放入水中，待水开后立即捞出。3、西红柿切成小块。4、柠檬去皮，切成薄片。把洋葱、鸡肉、西红柿。混合在一起，加适量的盐搅拌，然后放在一边等少15分钟。5、最后撒上辣椒粉，你就可以享受这道快餐了。
胡萝卜肉豆蔻汤特点：汤浓，口感好。
你要做的准备：2、胡萝卜4根2、肉豆蔻3、盐及香油适量
步骤：1、把胡萝卜去皮，切成大块。2、水煮开，加入胡萝卜块、盐一起煮至少15分钟，不停搅拌成胡萝卜泥。3、往胡萝卜泥里加入水，再煮。4、最后加上肉豆蔻和适量香油。
巧克力玉米面蛋糕
特点：松软、不甜腻。
你要做的准备：1、25克黑巧克力2、1勺奶油3、3个鸡蛋清4、1勺发酵粉5、100克玉米面
步骤：1、在1个铝盆里放入水和奶油，然后加入黑巧克力，溶解。2、把玉米面加入发酵粉及蛋清。3、和黑巧克力等放在一起搅拌均匀，放入烤箱里10—15分钟即成。
西葫芦泥
特点：甜香爽口。 你要做的准备：1、150克西葫芦2、2勺奶油3、1勺番红花 步骤：1、西葫芦去皮，切成大块。2、放入开水中煮10-15分钟。3、煮成泥状，加入奶油、水和番红花继续煮，直到成为糊状。
冰糖柑桔
特点：清香盈口，冰凉微甜。 你要做的准备：1、红柑桔1个2、1／2个柚子3、1个桔子4、冰糖少许
步骤：1、红柑桔去皮，榨成汁，融入冰糖备用。2、把袖子和桔子切成8圈，放入盘中。3、把红柑桔汁倒入盘中，即可。
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一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩充套件胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

如果想尽快减肥，那就每天坚持连续跑步（或快走）一个半小时或二小时，在跑步前半小时喝不咖啡，在跑步过程中，要带好矿泉水喝防止身体脱水。 在此同此，在饮食上了稍加控制，不能饱食，在快速减肥过程中，不要吃甜食，少吃含淀粉类的东西，那感到饥饿，都吃高纤维食物，这样既能消除饥饿感，又能达到减肥效果。 哑铃健身，可以重塑身材的线条，尤其是肌肉的线条，但哑铃锻炼只能辅助你减肥的功效，不能直接达到减体脂。 祝你早日成功。