压力大情绪低落的句子 压力大别找朋友诉苦，记录「负面情绪」才能重燃热情！

压力大别找朋友诉苦，记录「负面情绪」才能重燃热情！  

每个人一生中都会有些不愉快的经历与创痛。或许是多年的感情告吹、挚爱的人过世、遭到裁员，或者真的倒霉到同时碰上这三种厄运。一般常识跟许多心理疗法都认为，让人继续向前走的最好方法，是摊开痛苦和人聊聊。采用这种「合作分担，困难减半」方法的人认为，抒发情绪有净化心灵的效果，帮助人们释放负面的情绪，向前迈进。这是不错的想法，直觉也认为应该有很大的吸引力。调查显示，有九成的人认为向人诉说创痛有助于减轻痛苦。但事实真是如此吗？

为什么谈论创痛的经验毫无效果，但书写出来却能产生如此大的效益？

为了找出答案，比利时鲁汶大学（University of Louvain）的艾曼纽·柴克（Emmanuelle Zech）与伯纳·莱姆（BernardRime）做了一个很有意思的研究，他们请一群参试者找出一件过去的负面经验。为了让研究尽可能写实，他们要求参试者不要选择一些微不足道的事，例如错过火车或找不到停车位之类的，而是「人生中让他们情绪最低落的事，是他们一直念念不忘，需要拿出来谈谈的经历」。例如，生离死别、生病、受虐等等严重的事情。然后，他们叫一组参试者和安排过的实验者长谈那个创痛事件；另一组参试者则是聊一些比较平常的话题——像是一般日子。一周后跟两个月后，大家都回到实验室，填写多种问卷，衡量他们的情绪状态。

花时间谈过创痛事件的参试者普遍认为，那次长谈对他们有所帮助，然而多样的问卷结果显示，并不是那么一回事。事实上，长谈并没有给予任何有意义的影响。虽然参试者觉得，和人分享负面的情绪经验是有益的，但是那对他们因应这些事件的能力毫无帮助，和闲聊一般日子并没有什么差别。所以，如果和有同情心但没受过训练的人聊负面经验其实是浪费时间，我们要怎样才能减轻过去的痛苦呢？其实我们还有另一种选择，那就是「表达性写作」（expressive writing）。

在几个研究中，实验者鼓励曾经受过创痛的参试者，每天花几分钟，用日记的形式描述他们对事件的最深层想法与感觉。例如，在某个研究中，研究人员请刚被裁员的参试者思考他们对于失业的最深层想法与感受，例如对他们的生活与专业产生的影响。这类书写简单而且迅速，然而实验结果显示，参试者都可以感受到身心状态有明显的改善，例如健康问题减少、自信心增强，也变得更快乐了。这结果让心理学家深感不解：为什么谈论创痛的经验毫无效果，但书写出来却能产生如此大的效益？

从心理学的观点来看，思考与书写是截然不同的。思考往往是毫无组织架构、没有条理，甚至是杂乱无章的。相反的，书写可以鼓励人构思情节与架构，帮人明白发生了什么事并且寻求解决之道。总之，用说的可能让人更加混淆，用写的可以鼓励人采取比较系统化、解决导向的方式。

书写的方法对经历创痛的人有帮助，但它也能让人平时变得更快乐吗？

书写的方法对不幸经历过真正创痛的人来说，显然很有帮助，但同样的方法也可以让人平常变得更快乐吗？以下三个不同但相关的研究显示的确是如此。

■ 感恩心

首先，我们来研究感恩的心理。让人一直聆听某种声音、观看某种影像或闻某种味道，都会出现非常特别的现象：他们会渐渐习惯，最后完全无法感受到那东西的存在。例如，你走进一个房间，房里都是刚出炉的面包香味，你马上就会闻到那令人愉悦的味道。不过，在那房间待上几分钟后，面包的香味似乎就不见了。事实上，想要再闻到那味道，唯一方法是离开房间，再进来一次。同样的概念也可以应用到生活的许多层面，包括快乐。每个人都有值得高兴的事，或许是有个钟爱的伴侣、身体健康、孩子优秀、工作满意、要好的朋友、有趣的嗜好、关爱自己的父母、有栖身之所、有干净的水可以饮用、有张比利·乔（Billy Joel）签名的专辑，或者得以温饱等等。不过，久而久之，每个人都会习惯自己拥有的一切，就好像刚出炉的面包香味一样，脑中完全忘了自己拥有这么美好的资产。就像俗话说的，失去后才知道曾经拥有。

心理学家罗伯·艾曼斯（Robert Emmons）与麦克·麦科劳（Michael McCullough）想知道，如果叫大家温故知新，就像离开有面包香味的房间再回来那样，大家的快乐程度会有什么不同？他们想知道，提醒大家生活中一直存在的美好事物，会有什么效果？他们请三组人每周花点时间写些东西，第一组列出他们感恩的五件事，第二组记下他们困扰的五件事，第三组写下上周发生的五件事。大家就这样开始记录：「感恩组」提到夏日欣赏夕阳以及朋友的宽大为怀；「困扰组」列出缴税与孩子争吵等事；「事件组」谈到做早餐与开车上班等等。结果很惊人，相较于困扰组和事件组，感恩组后来快乐许多，对未来比较乐观，身体比较健康，连运动量也大幅增加了。

■ 内在的完美自我

想用书写的方式让自己过得更快乐，表达感恩的心情只是其中一种小方法，接触内在的完美自我也是一种方式。许多研究显示，想像完美的未来不太可能增加你达成目标的机会；不过，有些研究指出，想让自己笑逐颜开，那样的练习倒是满有效的。

南卫理公会大学（Southern Methodist University）的罗拉·金（Laura King）做过一项经典研究，她请一群参试者连续四天花几分钟描述理想的未来，她要求他们想像时要切合实际，但尽可能往好的方向去想，并想像自己达成目标。她请第二组参试者想像曾经发生在自己身上的创痛，请第三组参试者写下当天的计画。研究结果显示，描述理想未来的人比另外两组快乐许多。之后他们又做追踪研究，金和同事重做了一次实验，这次他们请参试者描述生活中最棒的经验，三个月后评估感受。结果显示，重温美好时光的人比对照组快乐许多。

■ 温情书写

最后，还有一项研究是探讨「温情书写」（affectionate writing）的概念。温情关怀有益身心健康，这道理并不令人意外。不过，那效益是因为被爱、爱人，还是两者兼有所产生的？为了找出答案，亚利桑纳州立大学（Arizona State University）的可瑞·弗洛依德（Kory Floyd）与同仁要求一群参试者想着他们所爱的人，并花二十分钟描述这个人为什么对他们那么重要。他们请对照组写出上周发生在他们身上的事。两组参试者在五周内重复这样的书写练习三次，这种简单又迅速的方式再次显现惊人的效果，花几分钟做温情书写的人明显变得比较快乐，压力减少，连胆固醇也都大幅降低了。

总之，想要马上让自己开心，有些方法可以很快地产生意想不到的明显效果。感恩、思考美好未来、温情书写都是经过科学证明有效的方法，只需要一只笔、一张纸，还有一下子的时间就行了。

为了把有效的书写技巧融入生活中，我规画了一套很不一样的日记

为了把有效的书写技巧融入生活中，我规画了一套很不一样的日记。这本日记不是用来记录过去，而是鼓励你写下让未来更快乐的主题。这本日记应该每周写五天，每天只要花一点点时间。研究人员指出，写一周就会马上发现心情变好，也变快乐了，而且这些改变可以持续好几个月。当你发现效果开始减弱了，只要再写一周即可。

周一：感恩日

生活中有很多值得感恩的事，包括有几位好友、有人关爱、有支持的家人、身体健康、有栖身之所、得以温饱等等。又或者你有热爱的工作、过去的美好回忆、最近有的不错的经验，例如特别好喝的咖啡、陌生人的微笑、爱狗欢迎你回家、享用一顿美食、或停下来闻花香等等。回想上一周，在下面列出你想感恩的三件事。

周二：美好日

想想生活中最美好的经验，或许是你突然觉得很满足的某个时刻、沉浸爱河、听到很棒的音乐、看了一场精彩的表演、和朋友共度美好时光等等。选一个经验就好，想像自己回到那当下，想像你的感觉以及周遭的情况。现在花点时间写下那个经验与你的感受。不要担心拼字、标点或文法问题，只要把想法写下来就好。

周三：未来幻想

花点时间写下你的未来生活，想像一切顺利发展。要切合实际，想像你努力达成所有的目标，成为你想变成的人，生活与事业感觉都像美梦成真一般。这一切可能无法帮你达到目标，但可以让你觉得快乐一些，让你露出微笑。

周四：亲爱的……

想着生活中对你非常重要的人，他可能是你的伴侣、好友或家人。想像你只有一次机会告诉这个人，他对你有多重要。现在写一封简讯给他，描述你有多爱他，他对你有多重要。

周五：回顾

回顾过去七天，记下三件真的很顺利的事，那些事情可能很微不足道，例如找到停车位，也可能是比较重要的事，例如获得新工作或机会。

写在后面：

为什么谈论创痛的经验毫无效果，但书写出来却能产生如此大的效益？简而言之，用说的可能让人更加混淆，用写的可以鼓励人采取比较系统化、解决导向的方式。（资料来源：《怪咖心理学(2)：59秒启动正能量》；李察·韦斯曼Richard Wiseman；洪慧芳译）