水莲浠 【营养师高纤推荐】水莲—主妇必备的高CP值蔬菜

【营养师高纤推荐】水莲—主妇必备的高CP值蔬菜  

作者＼黄雅钰 营养师

台湾有一种蔬菜，99.9％都来自高雄美浓？他还是客家料理常见食材？你猜到是什么了吗？

答案就是「水莲」

◎水莲是什么菜？

水莲有一个很霸气的学名叫「龙骨瓣莕菜」，又俗称野莲或银莲花，是生长在净水中的一种野菜，为一种睡菜科植物，外观很像缩小版的莲花。平常我们可食处是去除头尾的嫩茎部分喔！ 由于口感爽脆顺口且容易烹调，也是热炒店常见的菜肴。

◎你可能不知道的水莲：高雄市美浓区是水莲的故乡，根据高雄市农业局受访表示，水莲年产量占全国的九成以上，因此已正名为「美浓野莲」。由于人工种植且不易受天灾影响，近年来也成为外销的热门农产（如:日本、新加坡等），年产值高达3亿，又有新绿金的美名喔！

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◎富含铁质的高纤蔬菜：根据食品药物管理署食品营养成分资料库资料，每100克水莲热量仅有17大卡，膳食纤维高达1.9克，与等量的常见蔬菜（高丽菜1.1克、小白菜1.3克）拥有更丰富的膳食纤维，适量摄取可帮助排便顺畅。

在矿物质部分，水莲与一般深绿色蔬菜相似，富含钙质及钾，是提供人体代谢及肌肉骨骼很重要的营养素。其中特别让人注意的是，每100克水莲的含铁量（3.7毫克）为等量常见蔬菜（小白菜1.3克、油菜1.0克）的3倍之多，也不输给同样是高铁蔬菜的白苋菜喔！

◎水莲料理营养小知识：要特别提醒大家的是，蔬菜中所含的铁属于「非血基质铁」，人体吸收率仅有动物性来源的血基质铁（如：肉类及内脏类）的1/3，建议在烹调水莲时可添加少许柠檬汁等富含维生素C的佐料或加入肉类共炒，可帮助水莲铁质的吸收喔！

◎这些人要小心食用：由于水莲高纤，建议肠胃道蠕动功能不佳或有肠阻塞病史者避免摄取过多，另外又因富含矿物质，建议肾功能不佳者可咨询营养师建议酌量食用喔！

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参考资料：卫生福利部食品药物管理署－食品营养成分资料库农业儿童网

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