锻炼肌肉酸痛怎么缓解 想锻炼肌肉是不是要先把身上的肉减掉？我也部算很多，就有一点，还有我想要个健身计划

想锻炼肌肉是不是要先把身上的肉减掉？我也部算很多，就有一点，还有我想要个健身计划  

想锻炼肌肉是不是要先把身上的肉减掉？我也部算很多，就有一点，还有我想要个健身计划

不要减，就这样练。那些大块头都是先吃起来再练肌肉。脂肪是可以转化为肌肉的。健身计划的话基本上每个健身房都有，或者网上也可以查到。每天一次有氧（跑步、跳绳等），每次30分钟以上。无氧训练也就是力量训练不要每天都把全身肌肉练一遍，每天针对某个部位有针对性地训练，比如今天练胸、背，明天练下肢，腹肌可以天天练……还有就是休息很重要，一定要保证七个小时睡眠……

肌肉男锻炼健身计划

工具/原料
平板哑铃
单臂哑铃
各种健身工具，跑步机等
方法/步骤
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
注意事项
健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！

健身计划 我想锻炼腹肌

推荐一个比较好的练习腹肌的方法
简单的说就是仰卧起作，但是要求把脚抬高，让脚靠在墙上做
这样做的目的可以有效防止在仰卧起作的时候，让身体从其他部位（比如腰肌）借力
希望对你能有所帮助。

求一分健身计划，要求能锻炼出肌肉

首先要明确一点：脂肪变不成肌肉。脂肪只是多余的能量的一种储存形式，肌肉则完全不同。就像汽油变不成汽车一样。
想长肌肉的话，有几个原则要注意：
1。要长期坚持，这是一个漫长的过程，要看到明显的效果至少也得三个月后。
2。每块肌肉每周练一到两次就可以了，天天练反而不好，简言之就是练多了容易导致分解代谢大于合成代谢，肌肉根本不长。这就是为什么马拉松选手的力量和肌肉发达程度比短跑选手弱的原因。
3。每次练35-45分钟就可以了，有计划的练，比如今天练二头肌，那么哑铃臂屈伸分成几组，每组之间休息时间不应该超过3分钟，一个动作不应该超过5组，否则就成了马拉松了。
4。肌肉的围度和它需要适应的运动的强度是成正比的，所以要想长肌肉就要本着：大重量，多组数，少次数的原则。所谓大重量少次数就是你在动作规范的前提下，竭尽全力也只能做8-12次以下（有的极限重量只能做1-4次，很正常），那么这个重量是适合你的，当你能做到12次以上，就说明你应该加重量了，否则就变成马拉松了。所谓多组数就是应该每个动作做4-5组，每组之间时间要短。
5。肌肉在练的时候本身不长，只在受了深度刺激之后，在休息的时间才会生长。所以锻炼和休息好配合好。小肌肉的恢复时间是24小时，大肌肉的恢复时间是48-72小时，但是实践证明适当的超量休息是有好处的。所以小肌肉（二头肌，三头肌）一周练两到三次，大肌肉（胸肌，腹肌，大腿）一周练一次就可以了。
6。健身最大的障碍是受伤，所以要本着循序渐进的原则，这点很重要，当你马上要突破自己的极限记录的时候，忽然发现手腕受伤了，结果养了两个月才好，然后发现自己的体能已经倒退了很多，这是件很让人沮丧的事。
7。补充一点，根据我的经验，肌肉一周之内不练的话，力量不减，两周之内不练的话，外形不减。但是最好一周要保证练一次，而且一次要练到位，不能偷懒，目的就是锻炼，偷懒是自欺欺人的表现。
综上，你应该调整锻炼的时间和次数。加大重量，买对哑铃，做负重俯卧撑和仰卧起坐何哑铃臂屈伸等简单的锻炼。没有条件练负重深蹲的话就练练短跑和蛙跳吧，还没有受伤的危险。俯卧撑是个很特殊的锻炼方式，根据我的经验，负重，每组做20个，每次练3-5组，每周练1-2次的效果比较好。

我想要锻炼肌肉给个锻炼计划

给你推荐几个吧 重点推荐P90X 百度知道好像不让发链接 至于下载地址 你可以去P90X的贴吧找 这个健身教程很火 需要的东西也不多 哑铃你有 买一个门上单杠 做引体 或者直接 在门上做都行 在就是一张瑜伽垫 不过这个比较耗时 基本每集都是1个多小时 如果觉得时间太长 就买本书 无器械健身 网上能搜到PDF 每天半小时内 一周4次 如果只是想练结实点 少点肥肉 就按照教程练就行 如果你想跟那些肌肉男似的 练的比较强大 就得从饮食上找了 蛋白粉或者是多吃高蛋白的东西
在有就是莱美搏击 insanity 这两套操 自己选择 还是那句话 重点推荐P90X

我想减肥还想使身上的肌肉丰满一些，去健身中心，求，健身计划》

减脂和增肌 不会搭配的那么完美的
开始以有氧为主, 搭配一些力量训练 这个时期主要是减少脂肪
你要觉得可以的话一周五次有痒搭配开了 不少于40分钟每次
(220-年龄)*(65%---85%) 保持心率为65%---75%就行 高了就偏重心肺不是减脂了 我推荐慢跑
力量训练没法说的太具体
这个在健身房会很贵
我给人定过简单的, 结果被人一句我是教练分给我弄跑了最佳 呵呵
不过力量训练多以大肌肉群为主
深蹲 卧推 硬拉 引体向上 杠铃划船 颈前推举 最好别少了这些动作
都是王牌动作 大肌肉群一天只练习一个

我想锻炼上半身的肌肉线条，求给设计一套健身计划！

交你5个100还有一个三分中~早上跟晚上都要完成包你有效果 我在部队的时候都是那样锻炼的 1百个俯卧撑 1百个仰卧起坐 1百个龙抬头 1百个单双杠 1百个老树盘根~~两给人 三分钟定腹 把头跟脚同时抬起来 一分钟一组~手抱头

求一个健身计划 想要胸肌和胳膊上的肌肉

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
一周练一到3次

我想要个详细的健身计划！

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周二，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周四，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六，有氧运动+腹肌
（1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等
（2）仰卧起坐 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
（3）仰卧起腿 25RM （次） x4 如负重 12RM 即可
周日，休息日+恢复调整
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我想要一个健身计划！

在家健身，一般俯卧撑、哑铃就够了。当然俯卧撑，哑铃。仰卧起坐等也有好多不同的练习组合方法，你去网上看看相关视频，对肌肉型态会有所提高。