健身可以只练上半身 男士上半身肌肉怎么练?

男士上半身肌肉怎么练?  

男士上半身肌肉怎么练?

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
上身锻炼的肌肉主要有：胸肌、肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉、腹肌、背部肌肉。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个回圈。

怎么练上半身肌肉

肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把开启的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

3、在专门的组合器械上练。 俯卧撑+哑铃 我在健身房练了半学期，教练当时让我们就是玩哑呤，回去做伏卧撑 怎么练上半身肌肉？晚饭后最重要k

怎么练出上半身肌肉 ？？

如何练出漂亮的腹肌! n仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 n但是，怎么做才是最有效果的？ n如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 n你必须采取有氧训练式的练习方法。 n先慢跑。10分钟。 n躺下做仰卧起坐。 n然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 n再马上躺下做仰卧起坐。 n再起来，做慢跑3分钟。 n再躺下。 n再起来，冲刺跑。 n这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 n但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ n如果你本身很瘦。那就简单了。 n我的办法是， n忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 n坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 n标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 n坚持半个月，你腹肌就特有型了。 n在说仰卧起坐的新做法。 n传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 n其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 n练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 n别抬成90度。抬成超过45度就可以。 n反复做。小肚子就不见了。 n再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 n举例说明： n1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 n2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 n3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 n4，身体完全倒下。准备下一次动作。 n以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 n效果超级狠。 nn如何练出健美腹肌 n腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 n一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 n二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 n三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 n四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 n五、“踏脚踏车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏脚踏车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 n六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 n以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 nn如何快速练出性感腹肌 n运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： n1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 n2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 n3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 n4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 n5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 n6. 运动时用力吐气，反之吸气。 n7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 n8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 n准备好了吗？ n每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 nA 初阶 n1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 n下背受力：低风险 n身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复

怎样练上半身肌肉？

做俯卧撑，养卧起坐！拉引体向上！如练胳膊可推哑铃！呵呵，这样就可以练就一身好肌肉了！望采纳！

怎样练出上半身肌肉

练腹肌，减肥。做仰卧起坐是很有效的，做，一定要到位，没一下尽量把你的头压到你的腿上，腿部不弯曲。最好是早上起来做，看你的能力，做到你腹部有些疼痛，腹肌是绷紧的状态就差不多了。胸肌会比较难练，做掌上压可以练胸肌，要有一定时间才能练出来的，每天多做做伸展运动，拉伸你的手臂，尽可能的把你的手拉开，使胸部有拉伸的运动，这样可以练胸肌。做引体向上，能练胸肌，也能练腹肌。做这些比较做到完全没力了，还坚持做多几下。只几下会更有效果。

怎么才能练一上半身肌肉？

呵呵，我每天晚上一百个俯卧撑，一百个仰卧起坐（用专业的腹肌板）举一百个哑铃（十五公斤的） 花钱去体育用品商店买一些器材吧~