高分作业科学答案 如何科学地健身练肌肉啊等等 高分跪求一套方法~~~~

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以下锻炼方法仅供参考：
增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
锻炼方法
以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。
大腿肌
基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

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去健身房不用说了，你再家每天300俯卧撑分10组，120个仰卧起坐，分6组。坚持1个月必须有胸肌腹肌。我老公每天都是这么练。已经俩月了身材很好。

求一套健身方法，练出肌肉均匀美观有安全感的身材。高分！

在家和宿舍练的话就只有俯卧撑和仰卧起坐外加一付跳绳了，每天先跳绳〈单脚跳的那种〉，肩不够宽就做宽的俯卧撑嘛，然后再做仰卧起坐，要做多少组每组多少个完全根据你个人身体素质决定，但要遵循循序渐进的原则，还有就是每天都要保持那个量而不能减少，做的时候要意想受力部位的肌肉随着你的呼吸和动作在膨胀，每次做到不能坚持为止，你可别小看这些，用心的话能练出效果的，我一直都是这样练的，还有就是生活要有规律，尽量别熬夜，多吃含蛋白质丰富的食物。^_^

如何科学地练出胸肌，腹肌，背部肌肉！

健身房!!!1

肌肉健身,给我一套方案!

第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。
第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
团身起做100个（分组做，最好20一组）。
:health.sohu./93/99/harticle16909993.s
第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。
爬楼梯到腿酸。
第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬楼梯（轻微），休息。
五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

没有健身器材,如何科学的练肌肉

主要在吃：
我给你推荐的原创增肌食谱
早餐：2个鸡蛋白、几片瘦红肉、全麦面包，牛奶
中餐：鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐：水果，酸奶或豆浆
晚餐：鱼肉或红肉、1个全麦馒头、1盘水果沙拉或蔬菜
睡前：酸奶或豆浆
锻炼方面：
俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
深蹲起（抗重书包麻袋或驮个人）
这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！
对了，还要注意睡眠充足，肌肉是在睡觉时生长的！

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兄弟有信心和耐心啊！难得！这就好办了
是啊，我也是学生。
健身房离我们学校太远，每天去不现实。而且还老贵。
我花80多买了套能拆卸的哑铃。
每天肱二头肌25个1组，做三组
肱三头（哑铃向后，贴后背，再举到最高）25个1组，做3组
向上举 （肩肌）25...同上
躺下向上举（胸肌）同上 ps 这个对于男人很重要
换上较大重量，蹲起，（腿部肌肉，利于弹跳）数量同上
腹肌是仰卧起坐了，自己把握。
做五天休息一天。
要是想速成，个人建议，每一项，早晨2组，晚上3组。
肌肉啊，飞涨！
花费相当于几天健身房的钱
时间又省了好多。
p.s.
以上这些是本人依照健身房教练指导，和那里器材的替换总结出的。
希望你早日变成肌肉男！
有肌肉的男人最帅！（女朋友说的）呵呵

求一套科学的健身方法，

循序渐进 根据自己的具体情况来锻炼
传统医学认为夏炼的目的是以健脾养心.益气生津为主.锻炼的方式则是以静为主.以动为辅.动静结合.使人体适应夏季气候变化.增强体质.提高抗暑的能力.暑热逼人多流汗.易伤心血,暑热和暑湿损伤脾胃.使脾胃运化功能减弱.导致人体食欲不佳.体倦乏力.因此.夏炼应采取不劳形神.不伤津液的方式进行锻炼.
夏夏季参加体育活动必须讲究方法.才能收到好的健身效果.
第一.最好在清晨或傍晚天气凉爽时.进行室外运动锻炼.清晨起来应到公园.湖边.庭院等空气较为新鲜的地方活动.
第二.运动量要适度.不要过度疲劳.切忌炼得大汗淋漓.疲劳不堪.在剧烈运动后.不宜过量.过快地进食冷餐或冷饮.可适当喝些盐开水.最好洗个热水澡.
第三.多吃些碱性食品.防止酸碱平衡失调.夏季体育锻炼后.常常汗流浃背.致使体内大量的盐及钾离子流失.此外.由于体育活动大量消耗体力.此时血中的碱贮备下降.易引发血液的酸碱平衡失调.为了维持正常的酸碱度(PH).必须增加血液碱的贮备.
科学健身有处方
想做到维持或减轻体重.应该满足能量的收支平衡:每天从摄入食物中获得的能量要等于或小于每日消耗的能量.减肥者进行体育运动时.一定要根据自己的健康状况量力而行.选择合适的运动项目和强度.建立一套个人运动档案--[运动处方".这样才能达到利于健康的目的.
世界卫生组织将[运动处方"概括为:对从事体育锻炼者或病人.根据医学检查资料?包括运动试验及体力测验?.按其健康.体力以及心血管功能状况.结合生活环境条件和运动爱好等个体特点.用处方的形式规定适当的运动种类.时间及频率.并指出运动中的注意事项.以便有计划地经常性锻炼.达到健身或治病的目的.实践证明.按照运动处方进行科学的锻炼.既安全可靠.又有计划性.可在短期内达到健身保健和治疗疾病的双重目的.
个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定.以一位28岁的男性为例.假设A先生是一位企业白领.身高175厘米.体重80公斤.他的BMI指数为26.此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人.一般18岁以上.评价的标准:女性在20-25.男性在19-24为正常.超过30即为肥胖.属于轻度肥胖.而经过测算.A先生的理想体重应该在73.5公斤以下.那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加:维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡.也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡.这就是他的合理饮食.
运动是人类保持健康生活必要的手段.随着物质条件的改善.生活水平的提高.人们的生活趋向电气化.机械化.自动化.[运动不足病"--肥胖.糖尿病.高血压.动脉粥样硬化等都迅速繁衍.尤其肥胖与运动不足的关系更为密切.所以运动是肥胖的一种重要治疗方法.
怎样有氧代谢锻炼
健康成年人的一般心率为70-80次/分钟.但也有的人会快点儿或者慢点儿.
运动后的心率.脉搏:安静心率+20左右(小强度),+40(中强度),+60(大强度).
最大心率.因人而异.年轻人高.中老年人低.一般情况最大心率=220-年龄.
运动因人而异.不要生搬硬套.运动锻炼要根据自身情况.综合考虑数量.强度.要循序渐进.运动过量会发生问题.
任何人.任何时候开始运动都不晚.70岁也可以开始锻炼.十几岁更应当健身.但开始前最好检查一下身体.如果有慢性病要遵照医嘱.了解哪些可以做.哪些不可以做.最好先做一下体质测定.开始时.起点可以低一些.慢慢提高运动量.每个人都有一个运动适应能力.
运动如果出汗.可以稍微脱掉一点衣服.运动后是抵抗力最弱的时候.冬天注意保暖.夏天注意防暑.热了.一件一件脱.等锻炼完.要一件件加上.
运动时.要穿底子有弹性的鞋.硬底子鞋对身体的冲击不好.
步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动.锻炼者一定要根据自己的健康情况.体力.年龄和习惯.自行掌握强度.速度一般应控制在每分钟100至130米.每次步行持续不少于20分钟.
每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后.在空气清新.环境幽雅的场所步行.
慢跑.慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法.对保持良好的心脏功能.防止心脏功能衰退.预防肌肉萎缩.防治冠心病.高血压.动脉硬化.肥胖症等.都具有良好的作用.慢跑的速度不宜太快.要保持均匀速度.主观上不感觉难受.客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜.例如一个60岁的人.其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次.运动时间不少于20分钟.每周不少于4次.
跑走交替.跑走交替有两种方法:一种是先走后跑.即走1分钟后跑1分钟.交替进行.每隔两周可调整增加一次运动量.缩短走的时间.增加跑的时间.另一种是由走开始锻炼.渐渐过渡到由慢跑代替行走.运动时间可持续20至30分钟.每周不少于4次.
游泳.游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力.阻力.磨擦力.以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动.适合于各类人群.游泳健身运动的强度与跑步大体相似.每分钟心率可控制在180减去年龄数.再减去10.比如一个60岁的人.其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次.运动时间不少于30分钟.每周不少于3次.

如何科学的健身让自己在40天左右练出肌肉?

40天左右练出肌肉？有这个可能，但我觉得你未必承受得住那种运动量。其中还包含相当多的限制。四十天左右你练一个基础吧。肌肉发达不是可以这么容易就拥有的。才四十天左右就可以练出来一个发达的肌肉人的话我看现在也不会那么多的人问怎么练肌肉，问怎么消除肌肉的人会巨增。物以稀为贵嘛。每天都保持做运动吧。这个建议你在保持开有一个季度左右就会发现你自己的身体健康素质有明显的提升的。再说也能帮你练肌肉呢。建议你在每天晚上洗澡之前顺便做就得了，反正事后得洗澡，冒汗又怕个啥？