爱学记
健康饮食的9大原则都有哪些
好身体不光需要合理的锻炼和保养，同样需要在饮食上多加注意，病从口入，祸从口出，既要管好这张嘴，也不能亏待了这张嘴，我们来看看，在健康饮食过程中，都有哪些需要注意的事情！ 1 一天吃3-6顿 配合运动制定饮食计划。
好身体不光需要合理的锻炼和保养，同样需要在饮食上多加注意，病从口入，祸从口出，既要管好这张嘴，也不能亏待了这张嘴，我们来看看，在健康饮食过程中，都有哪些需要注意的事情！
1
一天吃3-6顿
配合运动制定饮食计划。
在运动前1到2小时吃正餐或加餐。
运动后吃高碳水化合物餐。
碳水化合物与蛋白质含量比例大约为4：1。
运动后食物的热量应占每日摄入热量的10-20%。
2
每顿饭都吃蛋白质
吃低脂肉类，肉类替代品或牛奶。
结合食物蛋白质补充剂（优化氨基酸比率）。
吃豆类（豆子、豌豆、扁豆、花生）和谷物，种子或坚果。
吃谷物时搭配牛奶或奶酪。
3
每天吃水果和蔬菜
吃各种水果和蔬菜。
红色/紫色
葡萄，葡萄产品（红酒、葡萄汁）、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、红辣椒、李子、樱桃、茄子、红甜菜、葡萄干、红苹果、红梨
红色
番茄，番茄制品（意大利面酱，番茄汤，番茄汁，番茄酱），粉红葡萄柚，西瓜
橙色
胡萝卜、芒果、杏、甜瓜、南瓜、红薯
橙色/黄色
橙汁，橙子，橘子，葡萄柚，柠檬，石灰、桃子、木瓜、菠萝、油桃。
黄色、绿色
菠菜，羽衣甘蓝，芥菜，萝卜青菜，黄玉米、牛油果、豌豆、四季豆、青椒、黄椒、黄瓜、猕猴桃、生菜、西葫芦、香瓜
绿色
西兰花，卷心菜，大白菜、白菜、油麦菜、空心菜、芥兰、甘蓝等
白色/绿色
大蒜、洋葱、韭菜、芹菜、芦笋、莴苣、蘑菇
基于加州大学洛杉矶分校人类营养中心的色标系统。
鼓励食用多种水果和蔬菜，保证摄入营养素的多样化（抗癌营养素）。
每天从每个颜色组里找一个食物。
每天吃七份或更多的水果和蔬菜。
吃富含维生素C的食物。
一天至少一份。
柑橘类水果，西红柿，新鲜的瓜类，草莓。
吃十字花科蔬菜（卷心菜家族）。
每周至少三份。
大白菜，西兰花，羽衣甘蓝，水芹，青菜。
吃富含维生素A的食物。
每隔一天至少吃一次。
深绿叶蔬菜和深黄色食品。
4
吃有纤维的食物
全谷类，蔬菜，水果和豆类（豆子，豌豆，扁豆）。
5
吃含钙丰富的食物
牛奶，酸奶，奶酪。
绿色蔬菜，海带，豆芽，豆腐，鹰嘴豆，三文鱼，沙丁鱼，牡蛎，无花果，杏仁，栗子，榛子，芝麻。
6
吃健康的脂肪，减少不健康的脂肪摄入
吃富含ω-3脂肪酸的食物。
深海鱼油，核桃，亚麻种子，奇亚子，牛油果，豆类
摄入单不饱和脂肪酸。
橄榄，牛油果，杏仁，腰果，山核桃，花生，芝麻。
橄榄油，菜籽油，花生油。
适当摄入Omega-6多不饱和脂肪。
玉米油，大豆油，棉籽油，红花油，葵花籽油。
检查油的食物标签中是否富含Omega-6。
减少饱和脂肪的摄入量。
黄油，培根，奶油，猪油，花生酱。
避免摄入反式脂肪酸。
避免食用氢化油，避免反复油炸的东西。
检查食物标签。
烹饪温度不要超过烹调油的冒烟点。
7
少吃精制食物
尽可能吃天然食物。
减少白面包，精制麦片和其他加工食品的摄入。
限制糖的摄入。
注意汽水，果汁和糖果中的糖。
检查食品标签，看是否有添加糖。
限制饮酒量，一天不超过一份。
8
少吃腌制和熏制产品
腌制、熏制、制作过程中用到亚硝酸盐的食品。
9
好身体吃出来！健康饮食不能忽视的9大原则！
避免使用塑料的食品和饮料包装容器（如一次性碗筷）
尤其是在储存含脂肪的酸性食物时。
特别是微波加热食物时。
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