减肥增肌健身计划 有没有一周健身计划，有效减脂增肌的

有没有一周健身计划，有效减脂增肌的  

有没有一周健身计划，有效减脂增肌的

最关键的还是需要注意均衡饮食和增强锻炼。很多人减重想一下就暴瘦30公斤，急速减重对身体的损伤是非常大的，因为急速减肥过程中减掉的往往是水分和蛋白质（肌肉）。可能在你还年轻的时候表现不那么明显。但是到了一定的年龄，各种健康问题就会随之而来。
很多人觉得均衡饮食在减重过程中只是一句很大很空的话，但是如果能够合理安排一日三餐的营养以及热量，那么减肥绝对是不需要饿肚子，而且你会吃得很好。成功减肥的秘诀不是让自己挨饿,也不限制你的食物选择或遵循严格的饮食模式。它只是保持你的血糖平衡和健康的食物选择。这不仅会帮助你减肥,但也会给你更多的能量和大量的受欢迎的副作用,比如更好的皮肤,改善消化和提高情绪。
而且我也遇到那种为了减重只喝酸奶、只喝果汁或者只吃很少的东西，然后一个星期甚至更短的时间就瘦下去很多。然后一旦恢复饮食，体重不仅会涨回来，而且可能比之前更重。也有很多人不吃早餐或者晚餐，当坚持不下去的时候，为了补偿自己，可能会吃得更多。
对于减重的人而言，早餐非常重要。提前分配好一日三餐能量，我们需要尽可能让自己的早餐丰富多彩。早餐：富含膳食纤维的全麦面包+酱牛肉+蔬菜+牛奶+水果。不用怀疑即使在减重过程中你的早餐也可以吃东西，既有碳水化合物保证上午的脑力劳动，又有优质蛋白质增加饱腹感和营养。如果想在减重的过程中保持肌肉的量或者增加肌肉，一定要有一些力量型的抗阻训练，最好选择一些自己可以长期坚持的运动。有氧运动也是必不可少的，有氧运动的形式比较多，我个人比较喜欢走路和慢跑，而且比较能够坚持。
在减肥的过程中要始终坚持自己的目标，而且最好能有提醒工具，可以是计步器、或者是一件你非常喜欢，或者是暂时穿不了的衣服、也可以是过去瘦的时候自己的照片。

减脂增肌健身计划

该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五、星期六、星期天休息
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

求增肌减脂健身计划

我90KG 天天练 效果还是很明显的 只要加油1、明确健身的目的；
2、制定健身的目标；
3、坚持科学的方法；
4、保持健康的习惯。
如何锻炼优美的肌肉
一、锻造优美肌肉的两大要素
要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。
运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。
肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。
肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。
二、恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。
另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。
为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。
三、训练计划的调整
在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。
为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。
四、训练过量的诊治
训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。
当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。
充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。
一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。
如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好分享给你的朋友吧：i贴吧 新浪微博腾讯微博QQ空间人人网豆瓣MSN
对我有帮助

求一减脂增肌的健身计划，附详情。

我是赛普健身教练培训中心毕业的健身教练。
建议您每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。
一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。
所以减肥一定要和力量训练结合进行。
第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次
第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次
第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。
腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭
第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。
肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次
第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次
腹肌：同第3天
组间休息1-2分钟
做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。
有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持40分钟以上。
饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。

香！她不胜娇羞垂了教你一个我自己的独门秘方：吃香蕉沾蜂蜜. 这样吃可以有饱足感，而且能达到通便，清理肠胃，清除体内毒素，润肠的作用.

求减脂增肌健身计划和食谱

健身减脂增肌饮食计划1、早餐复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。还需要摄

求一套健身房的减脂增肌健身计划

按说你这个体重不算超标的 要是想把肌肉练得像那些明星一样没必要 咱们的主要目的就是健身多吧 减掉十斤脂肪就可以了再轻就不好了.每天跑跑步游泳一个小时 具体根据自己的时间和身体条件来锻炼吧 器械训练的话每星期胸大肌 背部 大腿各练2次 腰部腹部小腿 手臂练3次就可以了 不要太注重围度 主要减脂肪就好.

胸肌 杠铃卧推 12个6到8组 大飞鸟夹胸 12个 5组
背阔肌 引体向上 5组做到力竭 高位下拉5组 12个 地位下拉 5组 12个
肩膀 杠铃推举 6到8组 12个 侧平举 5 12个 前平举 5组12个
手臂 弯举 8组 力竭 混论下压 6组 12个
腿 深蹲 6组 12个
腹部 仰卧起坐 力竭
最后跑步之类的有氧 30分钟 坚持3个月好身材久出来了 我是俱乐部私人教练 一级运动员 一级健指导员 要加精哦

求增肌减脂的健身计划各一份

健身计划因人而定，而且必须按要求量身订制的，一旦开始就无法停止哦

求增肌的健身计划

跑步到有单双杠的地方，热身后用单杠练颈后上拉，宽握刺激上背部，窄握刺激下背部，还可在单杠上练肱二头肌。因全身的重量都压在手臂上，一开始肯定只能做3-4个，没关系，两个月下来，就能达到8-10个了。然后做双杠臂屈伸，抬头挺胸，用胸发力则练胸，用臂发力则练肱三。再接下来，做俯卧撑。俯卧撑对胸、肱三和肩都有帮助。
每个动作做3组，做到极限为止。组与组间休息1.5分钟左右。不同动作间休息3分钟左右。发力时呼气，伸展时吸气。练两天，歇一天。
每天还可练习仰卧起坐，腹肌致密，可天天练。仰卧时把膝盖曲成90度效果更好。
注意睡眠，补充高蛋白食品(鸡蛋、肉类、奶类和豆制品)。三个月后，精力旺盛，力量加大，肌肉结实匀称，为日后器械训练打下坚实的基础。加油！