如何培养专注力 【考生食谱】增加免疫力、专注力：酱烧牛肉野菜杂炊饭

【考生食谱】增加免疫力、专注力：酱烧牛肉野菜杂炊饭  

作者＼昊宝妈—婴儿副食品专家

这两周小学生又要开始忙期中考了，每天如火如荼地复习考，昊宝回家都一副虚累累的样子，为了让他能够专心准备考试，我会特别注重他的饮食，希望他能保持健康又能够有体力、专注力!

饮食基本上还是以营养均衡为主，但会特别着重在提升免疫力、脑力的部分，希望他可以每天有精神的上课!考试时可以思路清晰。

食材以优质蛋白质、脂质、维生素B群、C跟铁质为主，每天至少吃五份蔬菜水果，少精致淀粉以及少吃糖!

早餐碳水化合物和蛋白质都要有，选择复合性的碳水化合物如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定上课才不会一下就没精神了!

每天早上我会先让他吃两颗蛋之后再吃一片全麦烤吐司或直接吃燕麦粥，配上牛奶一杯，水果是蓝莓、葡萄、柳丁、苹果交替著吃！

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小知识分享：

根据研究，食物的进食顺序确实会影响思路。进食时，要先吃富含蛋白质的食物，因为蛋白质中的酪胺酸（tyrosine）会刺激身体分泌多巴胺、肾上腺素等物质，能让人思路变的清晰，反应更为敏捷：但是同样来自蛋白质的色胺酸（tryptophae)，则会刺激血清促进素的分泌，让人昏昏欲睡。

如果先吃碳水化合物，导致体内血糖量增加，身体为了降低血糖，会分泌胰岛素，于是使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，思考的效率自然就变得较差。

以上资料来源>>考前营养大补帖 mmh/nutrition/chao/examdiet<<马偕纪念医院　淡水院区(营养课副课长　赵强营养师-美食天下, 第 103期)>>

中午因为昊宝都在学校吃营养午餐，有专业营养师规划的餐点我很放心，就不用麻烦多准备

晚餐至少会有2-3种蔬菜、2-3种全榖根茎类、菇类、蛋白质，之后会吃1-2种跟早餐不一样的水果，听起来很麻烦，其实真的不难准备，今天就分享给大家超简单的酱烧牛肉野菜杂炊饭。

这道是颜色跟口感都很美的炊饭，营养均衡满分!

糙米、青花菜都富含维生素B群，可以增加体力、消除疲劳，安定神经与肌肉，抚平烦躁不安的情绪。

牛肉富含铁质，铁质与蛋白质是血液中血红素的重要成份，同时，铁质也是能量供应系统中重要的角色，铁质不够除了容易疲劳以外，记忆力也会下降。

胡萝卜、玉米笋富含维生素A，对于长时间用眼的小学生来说，也可以维持眼睛的健康

菇类含有多糖体，具调节、提升免疫功能的作用!

<<酱烧牛肉野菜杂炊饭>>

材料如下

1.有机青花菜4朵 2.有机黑美人菇6.7朵(若无可用其他菇类代替) 3.产销履历鲜香菇2朵 4.胡萝卜适量 5.产销履历筊白笋一支 6.有机樱桃萝卜两颗(若无可用白萝卜代替) 7.有机红须玉米笋2支(可用一般玉米笋代替) 8.澳洲谷饲雪花牛肉片5-6片 9.义美免浸泡糙米2杯 10.有机香菇酱油2大匙

食材如何挑选

玉米笋：

玉米笋其实就是玉米的小时候所含的维生素A和钙、镁，有助于维持牙齿及骨骼的健康! 建议选择带壳的台湾产玉米笋，不但比较新鲜、也保留比较多的营养。

红须的玉米笋身材比较大支，选择外叶翠绿无枯黄，如果出现尖端跟底部枯黄、发黑代表放了太久了品质不好，若已经剥除外皮的玉米笋则是要观察颜色，以淡黄色尤佳，以手指轻压表面弹性佳者代表口感爽脆鲜甜。

保存方式

可以把外皮擦干后置于冷藏保存，，若真的吃不完一周后可剥除外皮，稍微先烫过一下放冷冻保存。

<<下图为底部发黑泛黄，品质不佳>>

樱桃萝卜：樱桃萝卜在西餐的沙拉里很常见，拿来凉拌口感细致爽脆配色又好，有点芥末味，怕孩子会不接受所以放得少!芥末味是异硫氰酸盐是天然抗癌物质！

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挑选的时候要注意上面的叶子是否有变黑枯萎的状况<<下图的有点变黑，品质就比较不好>>，根部光滑无须根的比较好吃鲜甜<<下图右边的樱桃萝卜就有一些须根，品质较差>>

保存方式：上面的叶子切除后可放冷藏保存七天左右

做法

1.先将所有的菜类、菇类洗净、去皮备用(樱桃萝卜不去皮)

<<筊白笋要把绿色外皮完全剥除，只留下里面白色的部分>>

2.筊白笋直接用刨刀刨成丝(如果喜欢有口感的可以用手切)

3.胡萝卜也是去皮后刨丝备用

4.香菇切薄片，蒂头的部分因为比较难咬，所以把他切丁。

5.玉米笋斜切薄片

6.樱桃萝卜用软毛刷彻底刷洗干净后，不去皮直接切成半月形的薄片状

7.花椰菜洗净后去除粗纤维后切成小小朵备用。

8.牛肉切成好入口的小片备用

9.取一深炒锅开中火，放入少量的橄榄油，先炒香菇，香菇要先炒到比较没有水分，这样子才不会有腥味。

10.接下来放入牛肉跟胡萝卜续炒

11.炒到牛肉变白后，呛入酱油拌炒一下

TIPS：呛入酱油前火稍微转大一点，酱油下去有ㄘㄘ的声音，这样酱香味才会更浓郁。

12.再放入洗好的糙米一起下去炒

13.炒到稍微收汁后就可以起锅，放入砂锅内。

(我是用虎牌本土砂锅，表面有六层加工，以砂锅的蓄热性的连续煮沸，沸腾后控制蒸气排出多余的水分，煮出米饭的鲜甜弹牙，当然用一般的电子锅、甚至电锅都可以喔!)

14.筊白笋、玉米笋这个时候再放入，内锅加2杯半的水

(按照说明，其实应该内锅要费三杯水，但因为我个人喜欢偏硬的口感，再加上蔬菜本身也会释放一些水分，所以只加2杯半的水! 若用电锅的话因为会有水蒸汽在掉入饭锅中，为了保持口感，水可以稍微再少一点点)

15.直接按杂谷，要等快一个小时

16.樱桃萝卜跟青花菜稍微川烫一下，等饭煮好以后再拌入即可

TIPS：这样的做法可以保留蔬菜的颜色跟较多的营养

煮好后酱香味浓郁，吃得到满满的蔬菜!昊宝跟小H都吃了一大碗~非常捧场

如果孩子没办法接受全糙米的话，建议可以一半白米、一半糙米一起烹煮，这样口感比较好，孩子的接受度也较高喔!

祝福各位学生都能考试顺利!

【昊宝妈—婴儿副食品专家】授权转载【<<考生大补帖>>增加免疫力、专注力-酱烧牛肉野菜杂炊饭】