给自己制定运动计划 求帮忙制定一个锻炼计划，本人24岁，1.7m，47KG，想要靠锻炼能不能壮实起来，道具只有一对10KG的哑铃。

求帮忙制定一个锻炼计划，本人24岁，1.7m，47KG，想要靠锻炼能不能壮实起来，道具只有一对10KG的哑铃。  

求帮忙制定一个锻炼计划，本人24岁，1.7m，47KG，想要靠锻炼能不能壮实起来，道具只有一对10KG的哑铃。

【建议傍晚做】
跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟

俯卧撑

5组

一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准）

组间休息1-3分钟

完毕后放松肌肉5-10分钟

开始做腹肌撕裂者X（是个视讯）
（最近百度老吃连结 就不上了 自己百度吧）
然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用
安利的比较好
纯度越高越贵
具体就不推荐了 免得被说做广告

请大家帮我制定一个锻炼计划。我这有一对2KG的绑腿沙袋和一个拳击沙袋，一对哑铃。来个详细点全面点的

第一个星期：无负重一千米跑 注意调整呼吸 逐渐适应训练的强度 每天早或晚一次
第二个星期：无负重一千五百米跑 早晚各一次 中午哑铃臂力练习30次 左右臂交替各一次
第三个星期：绑沙袋负重一千米跑 早或晚一次 中午臂力练习50 晚上仰卧起坐40个保证一分钟左右
第四个星期：负重跑增加到一千五百米 早或晚一次 其他不变
这是一个月的计划
有了这一个月 你会大概了解自己的体能 身体机能也会有所提高
但是锻炼这事欲速则不达 之后你就可以自己适量增加或减少运动量了
一定要注意补充水分 不要过量运动！

能说一下你又多少时间吗

谁给我制定一个哑铃锻炼表啊｛星期制的）

一对哑铃,在加一个平板凳(也可以用比较窄的桌子代替),基本可以锻炼到全身的肌肉。计划如下
礼拜1 胸 三头肌
平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次
仰卧飞鸟 2-3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组 每组12次
哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次
俯立臂屈伸 2-3组 每组12次
礼拜2 背 二头肌 腹肌
单手哑铃划船 2-3组 每组12次
哑铃提拉 2-3组 每组12次
哑铃弯举 2-3组 每组12次
锤式弯举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 每组20-30次
礼拜3休息
礼拜4 腿
哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次
哑铃深蹲 2-3组 每组12次
手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次
礼拜5 肩 腹 前臂
哑铃推举 2-3组 每组12次
哑铃侧平举 2-3组 每组12次
哑铃前平举 2-3组 每组12次
仰卧起坐 3组 20-30次
哑铃腕弯举 2-3组 每组12次
礼拜6、日休息
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这里的动作名称如果不明白，可以拷贝到BAIDU里搜寻一下，一般都能找图示后面这些只是我给你的建议，这个计划可以锻炼到你的胸 背 腿 腹 二头 三头 前臂...你可以参考一下。用这个计划训练，可以成为一个所有肌群都发达，匀称的人。

不要每天练,隔天就可以了

我身高1.72M体重67KG请给我定一个锻炼计划。

合理饮食！有规律作息时间！多运动！建议去健身房！说出目标！让教练根据你情况设定训练计划！

谁能帮忙制定一个每日锻炼身体计划表呢？身体不结实

腹肌锻炼：腹肌就得做仰卧起坐，最好晚上睡觉前，一组25个，2——4组每次，但是一定要坚持。我是每组50,2——4组 胸肌和肱二头肌：最佳专案是俯卧撑，做到没力气为止，分多组做，后面就是无氧运动 时间最好安排在晚上临睡前，我一直是这么安排的，运动完了也没有了剩余精力一觉睡得特别好，当然这要看个人有的运动后会过度兴奋反而睡不着，所以这要看楼主自己的身体素质 强调一下，练肌肉是量力而行，没有死板的一定做多少个，做到精疲力竭最好 对了，锻炼期间营养要跟进，富含蛋白类的食物是首选，牛肉，鸡肉，鸡蛋

谁能帮我制定一个锻炼计划。20岁 大学生 178CM 130KG 体力不好。请具体一点。

身高178CM、体重130KG，在标准体重之上，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单武术套路或武术的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进自己的身体长高）。如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。清晨起床空腹就饮绿茶水，适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是尽量不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须把握控制好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到一定的效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度，让成排成连的美女帅哥们拜倒在你名下的局面。
祝您成功！

求网友帮忙制定锻炼计划、

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

本人男16 请帮我制定一个强大的锻炼计划！ 要强大。要健康。

其实健身不在于强度多大 关键在于两个字 坚持 我现在跟你这么说吧 第一 、你要制定一个严格的计划，并且严格按照计划来办 比如说：1、早上起来先空腹喝一杯白开水，促进血液回圈。然后去跑步，记住是慢跑，晨跑的话主要是为了调节。2、饭量要控制好，不要吃太多太油腻的东西。3、下午的时候可以选择打打球，强度可以大一点。4、晚上7点多或者洗澡前吗，做俯卧撑100个左右（根据你的身体条件而定，身体强壮可以做200）。5、做完以后出完汗洗个热水澡，睡眠质量高也是一种包养，对锻炼能起到促进作用。我说的就这么多啦。 最后，祝楼主锻炼成功！