去健身房怎么塑形 恳求健身房减肥塑型健身计划一份，28岁，男，175，90公斤

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早练, 打打球, 晚上点心不要吃,

求健身房健身计划一份

你好，【健身集中营】，小Y替你解答：
给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天
第一天胸+手臂肱三头
俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，
哑铃俯身臂屈伸3组
第二天背+肱二头
俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，
哑铃臂弯举4组
第三天肩膀+腹肌
哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组
有精力就循环，没精力就隔开来做，以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，设备，具体请询问你的健身教练
希望帮到你

您好，很高兴回答您的问题哟！
你的体重超标好多，要先减脂得慢慢来调整，一下子就直接减会对身体不好的。
这个是我在 健身私人健身工作室 的网站上看到的，之前我体重也有点超标，我是跟着练习觉得有点用，所以就推荐给你看看，希望对你有所帮助，记得采纳哦，三球威力玛曲！
健身计划：
制定瘦身计划
去健身房健身前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才可以科学有效地健身，将多余的脂肪消灭，让自己拥有好体魄还有苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥健身一周计划
星期一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上起到减肥的效果。通常来说，跑步时间控制在45到60分钟间效果最好。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，如瘦大腿。
星期二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度还有燃脂效果不比跑步差。假如你觉得跑步太枯燥，那么不妨能用健美操来代替。健美操通常是指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，各个年龄层都适合练习。
星期三、星期六：休息
这里指的休息并非是说你能赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能在公园等场所进行一些运动强度较小的运动，如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能在家或者是健身房进行一些简单的瑜伽动作，让身体的肌肉放松，让身体可以休息，为接下来几天的健身计划做准备。
星期四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的一种有氧运动，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐可以让人在健身的时候不自觉地兴奋起来，让脂肪的燃烧率提高，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
星期五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女性朋友的欢迎，不过却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈之后，可能你的运动量还没达到减肥的效果，这个时候最好去跑步机上做点慢跑练习，让身体的燃脂速度加快。
星期日：快步走
缓慢走路是没办法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上做快走练习，是很适合女生的一种减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还可以得到柔美的线条。运动40分钟后，脂肪分解效果会更好。

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成功减肥的25个小窍门想不想“身轻如燕”且决不“反弹”？试试如下小窍门，真是有效看得见！
1、每次就餐前至少要喝1杯水。
2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。
3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。
6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。
8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。
9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。
10、在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。
11、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。
12、经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。
13、不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。
14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。
15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。
17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。
18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。
19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。
21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。
22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。
24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。
25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

我想减肥·求健身计划一份

春天来了，夏天还会远吗？
冬季厚厚的衣服把腰腹部长出的小肥肉藏起来了，而随着天气的变暖，轻薄的衣服马上成为主流。还等什么，快来一场腰部赘肉反击战吧！
腰腹部赘肉反击战
问题：美丽的衣服VS不再平坦的小腹和粗腰
对策：重塑完美小蛮腰
控制饮食，锻炼腰腹。仰卧起坐，多半只能训练到腹直肌，还必须通过斜角仰卧起坐来训练腹斜肌、下半身抬起训练腹横肌，才能达到腰腹部肌肉紧密、去掉赘肉的塑身效果。
一号行动：练就小蛮腰
下半身容易胖、肠胃蠕动功能退化是长时间久坐的上班族的通病。利用坐在椅子，不必大空间，就可以扭扭腰、收小腹帮你运动一下平常很少运动的部位喔! 聪明的你也可以利用上班的空档时间作运动保健康。
STEP1：坐在椅子前半位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳碰触。
STEP2：保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。
STEP3：另一侧亦同，重复动作约20次，可以创造令人称羡的小蛮腰喔！
STEP4：双膝并拢，双臂放在身体两侧并与身体保持一定的距离，脸朝正前方但上半身侧倾。
STEP5：另一边也重复做同样的动作，交错做20次。可以紧缩腰侧的腹筋，让身体线条更完美。
二号行动－吃出小蛮腰
【饮料】
最佳饮料:水。不含卡路里，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。同时可以清除经期前的肿胀感。（温馨提示：每天喝水也不能太多，适当就行，把饮料用水代替，每天每人喝水量2000—2500毫升）
错误的饮料：酒类。啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。喝酒时，还倾向于食用更多的食物。
【食品】
最佳食品：豆类和浆果类。白豆，黑浆果，干杏和冬季南瓜都是高纤维的食品，纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至显得过大。每天理想的计量是25 -35克。
塑造诱人小腹
一号行动：睡前五步，轻松平腹
STEP1：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。
STEP2：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。重复做十次。
STEP3：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。
STEP4：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。
第四步做完了，你会感到很舒服，就静静地躺一会吧。这就是我们的腹部减肥四部曲，你也可以试一试，每天晚上睡觉之前做一做，运动量不大，所用时间又不多。
二号行动：粗盐减肥法
【原理】
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
【方法】
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
三号行动：山田式呼吸法－呼吸也能纤瘦你的腹部
【步骤】
1、尽量收缩小腹，充分自然地吸气。
2、吐气时注意小腹部不要膨胀。
3、呼吸节奏要和谐适中，不宜过快或过慢。
【注意】
刚开始使用山田式呼吸法时，不要马上加大呼吸量。因为胸廓还未充分扩展，空气会习惯性地吸入小腹，因此，呼吸量应适当加大。

求减肥健身计划一份 女

其实女生的话只要跑步 跳哑铃操 健美操 动感单车 游泳等有氧运动就可以了
能增加心肺功能
每天早上要是起得早的话可以考虑早上跑步
或者晚上有时间的话就去健身房 参加每天的有氧课程就可以了
然后才开始锻炼强度不要太大
慢慢来
时间一点一点的加就可以了
其实女生比较简单 不是很胖的话不需要什么计划
就每天固定有运动就可以了~~
哪怕买个碟 跳操的那种 每天跟着练半小时都是很好的

本人25岁 187cm 102公斤 求户外健身计划一份 目地减肥健身

首先要搞清楚怎么样才能减肥，无外乎两个方面，少摄入，多支出。
少摄入：主要指少吃糖类等碳水化合物，简单来说就是主食，像米饭，面条啥的那都是功能的，供能过剩就变成脂肪堆积起来了，其次吃起来味道很甜的那是更加不能吃的了，巧克力，糖，冰激凌啥的都say goodbye吧。要吃的话就多吃富含膳食纤维（帮助消化，有益于排油，清肠当然有减肥效果了）和蛋白质（肌肉的构成成分，分为植物蛋白和动物蛋白，前者主要为豆类和豆制品，后者主要来自牛奶，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等白肉，‘白肉指煮出来呈白色的肉，蛋白含量和营养成份更加合理’）的食物。肥肉啥的，赶紧戒了吧，另外煮菜时也要少放油。
多支出：这就是指有氧运动了，有氧运动是指心率在（220-年龄）*65%~75%之间的心率，因为这个靶心率段是脂肪燃烧的阶段，通常来说慢跑（400米操场一圈80秒到150秒都能算慢跑）快走（这个就要控制速度了，而且时间一定要够，理论上来说至少一个小时以上才能出效果），自行车（爬大坡不算），游泳，跳绳（一分钟控制在150个以内），和瑜伽（这个更适合女性）这些运动都是有氧运动，其中以跳绳效果最好，游泳次之，慢跑和自行车最次，跳绳20分钟（非连续，分组跳，估计你打死也不可能一口气20分钟）等于慢跑45分钟以上。
关于时间的选择，下午4点钟至太阳完全前最宜运动，因为氧气含量最高（光合作用所致，你懂的）而且这个时候人体的兴奋状态好，晨练不建议，这个一是难坚持，二十氧气含量低，机体内部各项功能也没有达到很好的调节，而且出一身臭汗还不好洗澡，谁一大早去洗澡的啊？
最后关于你说的跑步机，不建议用，据我个人的经验，跑步机跑的主要的腿酸，而户外跑，主要的胸肺疼，胸肺疼——>氧气交换量大——>耗能多——>瘦的快~
最后分析完了 帮你把计划列出来：
下午5点左右跑步，或慢走，时间为30分钟（跑步），1个小时（慢走，）然后前者每半个月延长5分钟，后者15分钟。
运动完后20分钟后洗澡，一定是热水，有利于减肥，刮油。
洗澡后15分钟或更长时间吃饭，切记吃饭和运动之间一定要有至少时间间隔，饭后一个半小时运动，或者运动后三刻钟左右吃饭。
晚上做做室内动作，主要做瘦臀和收腹动作，这个网上有很多，女生的我不知道，男生用的动作怕你长出肌肉不敢推荐给你。
米饭一定要忍住不添饭，餐厅用的小碗一晚即可，不要用力压紧米饭...
忍不住就多吃黄瓜或者西红柿之类，水果也不宜多吃，科学表明吃水果不如吃蔬菜减肥，水果中很多页富含糖类。
本人男，175 83KG 坚持一个半月，我主要的跑步（从开始的三十分钟到现在的四十五分钟）加哑铃，现在是74.3kg，有例为证，
最后祝减肥有效~ 减肥成功可是非常有成就感的哦~有那么多好衣服等着你去穿不穿是不是太可惜了~~
请认准“红尘_倒影”商标

减肥塑型健身计划

我做为专业运动员 可以传授下减肥（我们专业术语叫降体重）经验 虽然残忍 但是效果俱佳！
其实减肥就是让身体多余的水分和脂肪被消耗掉！
首先：跑步：跑步分为 有氧跑 无氧跑 最好是有氧跑和无氧跑有效的结合 效果是比较不错的（需要坚持）
其次：身体训练：例如 俯卧撑 腹肌 背肌 下蹲这些训练 能把多余的脂肪转化为强有力的肌肉（需要坚持）
再次：饮食：点到为止 就是吃好不要吃饱 吃好的意思就是什么都吃 达到营养均衡 不要吃饱的意思就是每顿饭都要吃的撑的难受 暴食暴饮是最最容易涨体重的！（需要克制 克制 再克制）
仅供参考！希望对你有所帮助！

求一份男士健身房减肥健身计划

先自我介绍一下：本人今年21，身高173cm，我的体重是83公斤左右，不过我身上全是肌肉哦，而且是很匀称的那种，并不臃肿，因为已经坚持健身三年了，当然不是专业健身的那种，也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下，到现在已经总结了很多宝贵的经验，当然喽，最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。
想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗称“腱子肉”，这个东西的确有点贱，你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前，你要保证你有足够的毅力和决心，如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话，你就不用往下看了，直接吃减肥药和增肌丸算了，不过要提醒你：广告都是假的，而且是药三分毒。
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
最后祝楼主身体健康！

您好，您现在的状况有些超重了，建议您先进行减脂运动

推荐的减脂项目
跑步机跑步、划船器锻炼、功率车、椭圆仪

锻炼时长和时间
锻炼时间：减脂的话有氧运动不少于30分钟，最好能在50~60分钟，效果最好。
时间在下午四点以后较好

锻炼的强度
测量安静心率：清晨醒来时候测量，数据准确可靠。
当测得你安静心率后，可以用心率储备法计算运动强度公式如下：
靶心率=（220-年龄-安静时心率）*（50%~75%）+安静时心率。
也就是说锻炼的时候，应当把心率控制在上面这个靶心率所得的数值上至少20分钟

注意事项
注意锻炼前的热身和锻炼后的放松，防止疲劳损伤产生
控制油脂类和主食类的摄入量。

另外可以做一些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习