圈出一枚小胖子总txt下载 我想健身~我是个小胖子~我想练出一身健康的肌肉~请各位高人帮我制定一下健身计划~追50分~

我想健身~我是个小胖子~我想练出一身健康的肌肉~请各位高人帮我制定一下健身计划~追50分~  

我想健身~我是个小胖子~我想练出一身健康的肌肉~请各位高人帮我制定一下健身计划~追50分~

第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。
第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
团身起做100个（分组做，最好20一组）。
:health.sohu./93/99/harticle16909993.s
第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。
爬楼梯到腿酸。
第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬楼梯（轻微），休息。
五岳独尊zzzz原创，借鉴时请注明

请各位高手帮我制定一个健身计划

身高180CM、体重100KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

那位高人帮我制定一个健身计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

请健身狂人们给做个详细的健身计划我想练出RAIN的肌肉。

附上我的强化训练计划,初步要多练大肌肉群,练复合动作,饮食大多食用高蛋白食品,如鸡蛋白,鸡肉脯,同时要注意休息,健美这东西一年好的话算入个门,我练了十年了
周一：胸、肱三
周二：背、腹肌
周三：休息
周四：肩、肱二
周五：上胸、腹肌
周六：腿
周日：休息
早餐：乳清蛋白1杯（1勺），鸡蛋2个，正餐
上午餐：燕麦粥1杯
中餐：正餐
下午餐：鸡蛋白4个，燕麦粥1杯
晚餐：鸡蛋2个，正餐
运动完：乳清蛋白1杯（2勺），燕麦粥1杯
睡前：乳清蛋白1杯（1勺），燕麦粥1杯

请健身达人帮我制定一个健身计划

朋友，你好。目的为增肌的话。头一个月首先要把所以的器械熟悉，叫什么名字，有哪些训练动作，动作该怎么做，具体是锻炼哪个部位，都要一一了解。先轻重量的训练，自己慢慢找感觉。不要急于用大重量，一定要保证动作的准确性。关于饮食，一定要多补充高蛋白食物，以及碳水化合物，脂肪的摄取。多吃水果、牛肉、鸡蛋，少食多餐，坚持就是胜利。

谁能帮我制定一个适合我的健身计划 想练出肌肉（但是去不了健身房）

—锻时间是多少?没有快速练成的方法l有的只有你有没那种毅力能不能坚持|我也知道腹肌撕裂者我也有练|但我知道的方法很多!所以没只练这一种|普通的仰卧也做|方法不是关健就看你坚持不坚持!我本人觉得这腹肌撕裂者很好!你—天可以做20O个伏卧撑和仰卧起坐2OO个(你真不想做腹肌撕裂就做普通的)做一天休息一天让肌肉有时间休息生长|每天两个蛋别多吃多吃牛肉瘦肉蔬菜水果油腻别吃本人就这样练的我以有八块腹(肌祝你成功

请帮我制定一下健身计划

所谓三分练，七分吃。你现在的调整太轻了，应先考虑增加体重。要吃多点，不过要均衡，就是什么都吃，蛋白质的补充要多点。至于练的话，建议先自行在家练习俯卧撑，暂时先别去健身房练器械。俯卧撑要做得标准，每天做一百个以上，可分成多组完成，每组能完成几下算几下，练习一段时间后，感觉比较轻松了再加量。祝你成功

谁帮我制定一下健身计划

我建议你上下班走路，要快走，或者小跑。上班前先在家里，走几圈，跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，每组做8个,3组，跳绳要练习双脚跳，单脚跳，饶花跳等，家里要是有什么重的东西就拿着他，以你能想到的各种方式锻炼。下班同样。切记坚持，还有循序渐进也是十分重要的。

求问在健身房怎么健身？请各位健身达人为小弟制定一下健身计划？

抗阻力回圈训练加有氧训练。抗阻力回圈训练就是将胸、肩、腿、背、肱二头肌、肱三头肌这些肌肉群回圈进行练习中间不要有休息，每个动作15-30次。次回圈做40-50分钟，然后再跑40分钟步。中间尽量减少休息时间。
以抗阻力训练为主配合心肺功能训练，本阶段加入水中训练专案，帮助收紧面板；次训练周期为3个月。训练安排每周6天，6天训练完成后在休息一天。6天的训练中间安排一次游泳课程，泳姿以蛙泳最佳。或参加水中健身课程。其他时间的训练同样以抗阻力回圈为主但每天为一个训练部位，胸、肱三头肌为一次训练，背、肱二头肌为一次训练，三角肌为一次训练，腿部安排两次训练，每次时间40分钟，然后做20分钟的腹部训练，最后再做20分钟的有氧训练。这时候可选择跑步机、椭圆机、登山机等有氧器械。

求高人帮我制定一个健身计划

每天有氧50分钟整 不要超过50分钟可以分两次训练 中间插无氧也就是肌肉训练 首先是上肢肱二头肌肱三头肌训练他俩是对抗性肌肉，然后胸肌。然后放松，放松是以慢跑陈拉韧带为主。第二天休息隔天训练背阔 三角肌 斜方肌 放松慢跑10分钟 一定陈拉韧带在训练结束时 而不是在训练之前 那样会给身体一个讯号要受伤了。计划和可以有这只是训练提纲 至于练几组采用多少符合应该遵循韦德金字塔的方式训练来增加力量，而你说减脂那应该遵循 少食多餐 每天五到六顿 每次一水果鸡蛋清为主 海鲜类鱼类最佳 尽量无油 低盐 。