身体虚弱怎样锻炼好 本人身体虚弱，想求一份健身计划 请大家帮帮忙 谢谢

本人身体虚弱，想求一份健身计划 请大家帮帮忙 谢谢  

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1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

身体虚弱 跪求一份锻炼身体的计划

对于你目前情况,在短时间内,主要的任务应该是加强心肺功能,以适应运动时可能的高负荷,所以建议你以有氧运动(跑步游泳快走)为主,注意坚持锻炼,克服初期的不适应,八周后逐渐加入(全身)力量练习,等体质有明显增长后,进行(区域性)针对性的加强.

求一份健身计划！

需要科学的健身计划
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
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仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
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坐姿坐姿推举 4组x10-12次
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第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
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根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼和强壮自己：
一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操、仰卧起坐、俯卧撑，有条件做做单杠、双杠锻炼。最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好；
二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上就最好少吃点或不吃面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了；
三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉开水加点热水，把它喝了再出去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能；三是可以马上造出新鲜血液来稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：起床就饮水，在习惯适应后，每次必须喝400ml以上；
四是到健身房可以学习武术、多做做仰卧起坐、吊吊单杠双杠。
但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。
这纯粹是我个人经历的经验之谈。
你试试，我敢肯定是绝对有效果的。
祝你成功！

不论你是想快速调整状态看起来更加精的健美运动 员还是只是想去海滩秀一下，下面的就是耗尽并用碳水 化合物超量填充的方法。一周后你会震惊于你看起来更 壮更猛了。 第一步 准备阶段：增加盐的摄取 在开始减碳水化合物程式前的一周增加你的盐摄取 量。最简单的方法就是吃什么都洒上一些盐。增加盐的 摄取让身体保持更多的水分并且减少保水荷尔蒙-醛固 酮。 保持高于正常量的盐分摄取直到增碳水化合物程式 开始的前一天(第七步)。当你在第七步减少盐分摄入， 醛固酮水平会相应调整，你的身体会排除更多的水分， 很多是从面板直接排出去的。这样你的线条会非常好。 第二步 准备阶段：增加水的摄取 当你增加盐摄取时， 记住喝比平时多50%的水。也就是说，平时你要和一杯 水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会 增加了50%。更多的水分让你的身体在整个程式结束时 获得更好的线条。 保持这样的水分摄取直到第十步。 第三步 第一天和第二天：碳水化合物摄入减半 现在我们正是开始“减碳”程式了。减少50%碳水化 合物摄入。这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快 导致你休克。如果你原来一天吃1500卡碳水化合物(大 约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量)，每 天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的 早些时候吃。在这两天里，保持你训练前后的简单碳水 化合物摄取大约50克，前后各一半。 第四步 第一天到第五天：适当增加蛋白质摄取 有些同志在这一不容易犯错。当你减少碳水化合物 的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分 解。但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质 会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。既要保 证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食 日里每天多摄取50克蛋白质。一个体重200磅的健美者 通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄 取250克。 第五步 第一天到第五天：用高次数训练 倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。例如平时你的肱二练10 组，现在练15组，每组12-18次。当然囉，你得用轻点 的重量。这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提 高练习量是相当有效的。一切都依赖于超量恢复。你将 碳水化合物清得越空，回头再“增碳“过程里尼就可以储 存更多的碳水化合物。这样你的肌肉看起来就更大更结 实了。 第六步 第三天到第五天：进一步倒空碳水化合物 这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可 以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐 米等。在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水 化合物。 碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。 当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。 当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多 的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加 饱满。 第七步 第五天到第七天：减少盐的摄入 在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。 当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加 脱水，变得更干。你也不用什么盐也不吃。把你增加摄 入的盐区点就足够了。 第八步 第六天和第七天：增碳(增加碳水化合物) 现在爽的一步开始了。经过五天碳水化合物的倒 空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了， 急切需要补充。当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入 的将直接储存到肌肉中。我建议每天每磅体重摄入至少 3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过 220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。别吃水 果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。淀粉类复合碳水化合 物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，义大利面，白米 饭、褐米饭都是不错的选择。 第九步 第六天和第七天：减少蛋白质摄取 当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白 质了。这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作 来的。当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白 质;当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋 白质了。这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。 第十步 第六天和第七天：减少水分的摄入 在第二步的时候，你增加了水分的摄入。现在可以 减到第二步之前水分摄入的一半。例如，你通常和1加 仑水，现在喝半加仑。碳水化合物需要水来合成肌糖 原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。其实 不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分 来补充水分的不足。其结果就是，看起来更干(更少的皮 下水分)和更结实的身体。 第十一步 第六和第七天：放松一下，别练了 经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那 样会“吸掉“一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想 结果，肌肉看起来也不够饱满。这可能是为什么一些运 动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。休息的天里 碳水化合物得到了最佳的补充。事实上，尽量减少能耗 使你的肌肉得到增长。 第十二步 第七天：充血拍照囉 上台前稍微充充血，用轻重量或者等力装置活动一 下，全程动作，感觉肌肉拉伸、收缩、充血。用低次 数，别消耗太多碳水化合物。 今天，你可能是有史以来最好的状态。照几张相， 以后可以比较用。你减碳又增碳。照像记录你的状态是 一个很好的判断你是否在进步的方法。

首先根据你的身高体重来看你应该是偏瘦的，所以我建议你在健身之前做一份次n-body身体组成分析检测。了解身体之后再来制定健身计划则更有针对性也会更快见效。

本人28岁，身高1.80体重105公斤.求健身计划表一份谢谢大家

现在首要任务是减肥,坚持每天一小时跑步,减个10几公斤再上器械.

求一份健身计划《健身房》

这得看到你的体态，或者说你既然去了健身房，那你的健身会籍是要帮你做计划的

本人18岁~体重109斤,身高172,求一份健身计划表~多谢~

身高172CM、体重54.5KG，在标准体重之下，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

菜鸟健身，求健身计划，各位大虾帮帮忙啊

说说我的吧。初期，早上跳绳，坚持，直到累了出汗为止，从100个一直增加到5000个。逐渐加上俯卧撑、哑铃练习等，很容易和方便的。后期，每天早上跑步3000--5000米，然后是两至三组仰卧起坐，每组250--300个，看个人身体承受能力。提哑铃深蹲。其他哑玲练习。现在感觉不错，希望对你有借鉴的作用。