身体偏瘦 体重增不上去怎么办 21岁偏瘦 男 高170cm,体重50KG，刚去学校健身房半个月，求高手帮忙制定新手健身计划，希望快速增肥增重

21岁偏瘦 男 高170cm,体重50KG，刚去学校健身房半个月，求高手帮忙制定新手健身计划，希望快速增肥增重  

21岁偏瘦 男 高170cm,体重50KG，刚去学校健身房半个月，求高手帮忙制定新手健身计划，希望快速增肥增重

增加有氧运动，前期以跑步加强肺活量为主，肺活量提升的同时体能对于高热量食物的需求也就自然而然的增加，注意高胆固醇和高热量的东西还是尽量少吃。在体能和肺活量相对增加的情况下，大概一个月开始可是适当的做一些力量型锻炼，前期以哑铃，俯卧撑，仰卧起坐为主。其实增肥的话没有必要去健身房，适当的加强运动增加食欲增肥只是一个不起眼的时间问题而已。

求帮忙制定健身计划,本人仅50kg,身高170cm

健身还是瘦身？
健身:每日系统性的训练，教程视讯优酷有很多，难点是强度大，耐力需求高！（主要是长期性坚持）。成功后肌肉多！（^O^）
瘦身:主要靠食量控制（耐饿），身体不可长时间静态（长卧，久坐），需要长时间改变生活习惯，没到正餐时感到强烈饥饿感为正确，绝对不可吃零食，嘴馋时可灌水（H2O），摄入素食和蛋白质（什么不能吃网上查），晚班尽量吃流食，经常感到饿时脂肪就在燃烧！两个月月后便可习惯，体重也会下降！
哑铃健身法:优酷有一堆，随便一种就可以，（祕诀是每天9点多一课，下午4点多一课），一定要流汗为止，生物钟要保持正常，坚持数周就会逐渐习惯，锻炼一年体型即可改变明显，自己发现不了！
楼主请自己依情况而定！谢谢

我31岁，170cm，体重50KG，胃不好，能健身增重吗？如果可以，请帮我制定个健身计划

首先你是内含型形体，有遗传因素，建议你一个星期把胸大肌，背阔肌，三角肌，肱二，肱三头肌，腹肌和大腿肌群七块肌肉练一边。每天1—2块肌肉，练完吃40克高蛋白食品和100克碳水化合物。三个月可以增重5-10斤。但要坚持三年者效果最佳。你体重到70—75公斤，形体就很好了。

有没健身高手帮忙制定个健身计划？本人健身新手，体重较轻，为了增肌增重

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

男 身高170cm 体重81kg 不是虚胖 求减肥健身计划 。 健身房的也也行。

按你的说法，可见你要求的是降低体脂，应当采取的是有氧运动。最普遍的做法是跑步，慢跑二十五分钟以上，开始燃烧脂肪（之前是糖元的消耗），建议慢跑40-50分钟（更长也可以，不过要循序渐进，我跑过三个小时的），每周三次以上。其他跳绳、游泳（这个也是好方法，消耗比跑不快，不过要求有游泳池或者游泳馆，而且有利于肩的宽度）。配合饮食，蔬菜和水果以及粗纤维的食物都是减肥的好伙伴。减肥不等于不摄入肉类，建议牛肉、去皮鸡肉（鸡胸肉质量不错），猪肉脂肪比例高，不建议。少吃多餐，可以有效遏制饥饿感，减少单次热量的摄入，可以使用六餐制。药物上，左旋肉碱安全有效，它不算是减肥药，但可以增加跑步减肥的效果，运动前可以适当服用（不运动服用它是无效的）。

男，18岁，身高180，体重80kg，刚办了个健身房卡，求高手给个健身计划.

专案
组数
重量
次数

深蹲
3
95磅
10

仰卧臂屈伸
4
64磅
6

上斜哑铃弯举
4
35磅
6

仰卧臂屈伸
4
64磅
6

孤立集中弯举
4
35磅
6

负重俯卧撑
3
70-80磅
10

杠铃弯举
3
70-80磅
8

手腕哑铃扭转
4
16磅
力竭

反握杠铃弯举
4
64磅
6

腕弯举
4
64磅
力竭

反握腕弯举
4
10磅
力竭

仰卧起坐
5
徒手
12

举踵
5
徒手
20

本人33岁，身高170cm体重160斤刚在健身希望健身胸肌腹肌瘦臀减体重，请帮忙制定计划

170CM160斤 有些超重 想增加胸肌腹肌瘦臀
要全身运动保证时间和运动强度
俯卧撑 引体向上 划船 卧推 深蹲
要慢慢的加重量
最快最有效的法子就是用自己最大的重量让肌肉受到最大的刺激 并补充营养 充分休息 持之以恒 快则一个月 慢则 三个月 就会有效果
但要注意 运动的损伤 以及休息
休息可以以游泳慢跑适应
营养可以适当补充蛋白粉
希望对你有帮助

20岁，男，身高163cm，体重54KG，新手求健身计划

还是什么都别信，先进行下 基本的体能 和 器械
然后根据自身的 能力来 安排 训练日程

本人23岁，身高170cm体重150斤刚在健身希望健身胸肌腹肌瘦臀，请帮忙制定计划

有器材吗？
给个全身都可以的健身计划（可以在家练习）
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

身高173体重120斤增重健身计划表

我把我的计划弄给你参考参考吧
第一天 下午：腰腹
健腹轮健腹4x20+负重仰卧卷腹4x30
上斜坐姿负重扭腰转体4x40+站姿杠杆胸前扭腰转体4x50
仰卧蹬车转体4x30+双手交替触膝卷腹4x20
仰卧抬腿4x20+俯卧支撑后抬腿4x20
侧支撑挺腰3x20（左右轮流进行）+侧仰卧卷腹3x15（左右轮流进行）
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
单杠屈膝上抬4x12+仰卧抬腿4x15
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠铃推举，重量40kg-80kg递增，次数15-12-10-8-6递减，共5组
史密斯机仰卧推举，重量70kg-40kg递减，次数8-10-12-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg（健身房最重的只有25），次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸向前伸，重量20kg，次数15次，共4组
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，重量30kg-50kg递增，次数20-15-12-10-8递减，共5组
俯卧腿弯举，重量25kg-40kg递增，次数15次，共4组
腿举，重量130kg，次数30次，共3组
史密斯机深蹲，重量80kg，次数12次，共4组
史密斯机站姿提踵，重量60kg，次数15次，共4组
杠铃直腿硬拉，重量50kg，次数12次，共4组
晚上：手臂
二头肌
短杠铃站姿宽握臂弯举，10kg30次做2组，20kg24次做1组，30kg18次做1组，共4组（每组低位、中位、高位各10、8、6次）
坐姿上斜哑铃交替臂弯举，重量7.5kg-15kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
站姿哑铃垂式臂弯举，重量15kg，次数10次，共3组
站姿哑铃单手托肘臂弯举，重量10kg，次数12次，共3组（左右轮流进行）
短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举，重量同宽握臂弯举，次数10kg12次2组，20kg10次1组，30kg8次1组，共4组
三头肌
双杠臂屈伸，4组12次
坐姿器械双臂下压，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸（组合练习），重量20Kg，次数24次（两个动作各12次），共4组
拉力器双臂下压，重量65kg-80kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
第三天 下午：胸大肌上胸
杠铃仰卧推举，重量40kg-70kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
史密斯机仰卧推举，重量60kg-30kg递减，次数10-12-15-15递增，共4组
坐姿推胸，重量35kg-50kg递增，次数15次，共4组
哑铃仰卧推举，重量25kg，次数15次，共4组
哑铃仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸上拉，重量15kg，次数15次，共4组
晚上：三角肌
站姿哑铃侧平举，重量7.5kg-15kg递增，次数20-15-12-10递减，共4组
坐姿哑铃上举，重量25kg，次数12次，共4组
站姿哑铃交替前平举（上举时要过头），重量15kg，次数24（左右各12），共3组
杠铃胸前提拉，重量20kg，次数15次，共3组
坐姿器械推举，重量35kg-50kg递增，次数12次，共4组
拉力器单臂侧平举，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
拉力器单臂侧平拉，重量10kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
哑铃俯身侧平举，重量10kg，次数12次，共4组
杠铃宽握俯身上拉，重量10kg，次数12次，共4组
第四天 下午：胸大肌下胸
史密斯机仰卧推举，重量30kg-60kg递增，次数15-12-10-8递减，共4组
哑铃仰卧推举，重量20kg，次数12次，共3组
哑铃仰卧飞鸟，重量12.5kg，次数10次，共3组
拉力器仰卧飞鸟，重量15kg，次数12次，共4组
拉力器夹胸下压，重量20kg，次数12次，共4组
双杠俯身臂屈伸，4组12次
晚上：背部
标准颈前引体向上，5组10次（3组宽握，2组窄握）
俯身杠铃划船，重量30kg-60kg递增，次数12次，共4组
俯身哑铃单臂划船，重量25kg，次数12次（左右轮流进行），共3组
宽握颈前下拉，重量40kg，次数12次，共4组
杠铃俯身屈腿硬拉，重量60kg，次数10次，共4组
坐姿器械划船，重量80kg，次数12次，共3组
史密斯机站姿背握耸肩，重量60kg，次数15次，共4组
拉力器俯身支臂下拉，重量40kg，次数12次，共4组
拉力器坐姿窄握划船，重量先由65kg-80kg递增，次数15次，做完4组后，再由75kg开始，每组做15次，每组递减5kg做至力竭（减完重量接着做，中途不休息）
第五天休息，第六天开始，重复第一天到第四天的训练！