健身房练背的器械 求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。  

求一份详细点的室内无器械健身计划，本人男24岁，身高177cm，体重60kg，身体爆发力协调性好但体能很差。

早上长跑3000m，贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持，
蛙跳 50个做4组这个一般什么地方都可以去做。
仰卧起坐 30个，由30个开始，三天后增加5个，做200个。超过200个，增加负重。
俯卧撑3-5组（视当时的身体状态而定），每组都做到力竭。
时间自己定因人而异最后还是，贵在坚持，要想有一个好的身体，好的体型，就要坚持。

本人男 17岁 身高172cm 体重130斤 数一份暑假健身计划 谢谢！

我是健身教练，平板卧推炼旳主要区域是胸肌中、下部。
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃(哑铃)放在乳头上方。
动作过程
将杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转
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上斜卧推旳主要区域是胸肌上部。
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃(哑铃)置于胸部上方。
动作过程
把杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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下斜卧推炼旳主要区域是胸肌下部。
起始姿势
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃(哑铃)置于胸部下方
动作过程
把杠铃(哑铃)垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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仰卧飞鸟炼旳主要区域是直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置.
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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如果以上旳动作还是文字上不懂,比如你可以把"平板卧推"4个字到百度图片搜索图解就懂了.
至于胸肌内侧,哑铃是锻炼不到旳,必需是要在健身房旳专门旳仪器,蝴蝶夹胸.站姿拉力器夹胸.坐姿器械夹胸.
有健身疑问可以找本教练解答

本人男 23岁 身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划 具体到各种器械 谢谢

1%RM：最大重量 最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举 那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅
你的标准体重为79KG 85-79=6KG 你需要减掉的重量
你体质指数为25 健康为21-22 需要改善体脂百分比
有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比）
抗阻力训练： 二头：杠铃弯举-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三头：正握杠铃上举-
腹部：斜板仰卧起坐-六组-自身重量-20下起步 最后两组竭力
背肌：下拉-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
胸肌：卧推-四组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
仰卧飞鸟-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
蝴蝶夹胸-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三角：肩上推-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
哑铃侧举-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
大腿：杠铃蹲举-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
腿举-3组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
（这两个一起来做）
大腿内收肌器械+大腿外收肌器械=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
小腿：机械提钟+坐位机械提钟=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
（这四个动作一天做）
你在练下体的这天做2-3组俯卧撑 目标40个 在练上体的这天做2-3组高抬腿 目标一分钟一条腿80下
饮食：建议买个蛋白粉 运动时候就饮用 蛋白粉有个勺子 两勺用温水冲 买个800毫升的那样的大杯子 冲一杯 你要是冲弄了 一股那样味道 可难喝了
每日5顿餐 早上 鸡蛋清 脱脂牛奶 全麦面包 一样不能少 10点左右 全麦面包+水果 中午 禁止食用猪肉 土豆 还有油腻和煎炸食品 最好是 鸡胸脯肉 牛肉 青菜 米饭 下午2.3点 全麦面包+水果 晚上 青菜 米饭 最好食用橄榄油炒菜 少食多餐 每天两勺蛋白粉
一天就做一个部位的项目就可以了 做多了 身体承受不住 睡眠12点之前睡觉 最好10点前睡觉 一定要保持8小时左右的睡眠 练一天休一天 训练时要用倒金字塔法则 比如杠铃弯举 第一组10磅10个 第二组10磅11 个 或者 第一组10磅10个 第二组15磅10个这样的方法 具体怎么安排重量你自己按照强度来设计 差不多了....又问题 E-svmsung719@163. 欢迎随时提问

本人男 17岁 求室内无器械健身教程

找个地方引体向上，腹肌锻炼基本不用器械，多种姿势的俯卧撑，深蹲，可以背个书包当负重，最好买哑铃，最基本的锻炼器械

本人二十岁，体重65kg，体格算可以，身高167cm，求一份健身计划表，《家庭版》

天天坚持跑步就可以了。不用那么麻烦···

上健身房问问，他们会为你量身定做的设计的。

俯卧撑 倒立 仰卧起坐 跑步 压腿 夏天可加游泳 打球 跑酷 泰拳 散打

日常健身计划，越详细越好，本人180CM，体重63kg。

这得看你平常的作息时间，你得先阐述下啊

求一套完整针对身体协调性 腰部力量 弹跳训练的健身计划

训练腰最有效就是仰卧起坐，训练弹跳最好用蛙跳，鸭子步，跳楼梯，腿酸也要继续，否则前功尽弃。协调多打乒乓球，建议有时也用左手，这样在比赛中会更有用！另外建议上午练，下午比，一月之后会大有进步！

求一份男子健身房健身计划 男。34岁，高170，体重65公斤，体能极差，想提升耐力和力量

训练部位 训练动作 训练强度 休息时间 备注
3角肌 单臂侧仰侧举 10-12*2 2分钟 舒展动作
坐式哑铃挺举 6-8*3 1分钟 大重量
哑铃飞鸟 8-10*2-3 1分钟 收缩动作
3头肌 脑后挺举 10-12*2 2分钟 舒展动作
仰卧舒展挺举 6-8*3 1分钟 大重量
站式哑铃后摆 8-10*2-3 1分钟 收缩动作
2头肌 侧仰哑铃回旋 10-12*2 2分钟 舒展动作
杠铃弯举 6-8*3 1分钟 大重量
双2头牵引 8-10*2-3 1分钟 收缩动作
备注：所有租数不包含热身组，在舒展动作中，最后一组加入双效动作，热身用50%以下重量

请加分再做后期计划补充，以免被复制盗用