174体重多少标准体重 本人身高173CM/体重62KG,上身偏瘦,刚办理健身房一年卡.求一份一星期的祥细增肌训练计划,

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本人身高173CM/体重62KG,上身偏瘦,刚办理健身房一年卡.求一份一星期的祥细增肌训练计划,

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
1.每天吃6顿饭。不管吃什么，每隔二、三小时吃一顿，肌肉将会保持快速的增长速度。
2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。
3.摄入适量的蛋白质。
4.不要进行过低脂肪的饮食节食。
5.保证摄入足够的奶制品。
6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。
7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

本人身高181，体重72KG，年卡健身！求一份健身房增肌计划（包括饮食！）

哥们身材不错哇，各个部位的肌肉都要了，貌似应该多练练腿，不过好多人不喜欢练的，这身材应该去健身房练过吧，不知道几乎么？给个计划吧：
第一天，胸、肩、腿
胸：平板卧推，斜板卧推（这两个动作顺序可以平时换一换）、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸
肩：颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟
腿：深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖
第二天，腰、背、胳膊
腰：握杠铃直腰…弯腰的那个动作、哑铃侧拉
背：拉背、划船、俯立划船，单臂划船
肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举
肱三头肌：这个动作叫啥忘了，有好多种，问问健身房的人吧，反正顺序是没毛病的
每个动作做三组，每组8到12个，是力量只能做到这个数量，达不到或超了就换重量，最好有人护着加大联络的重量，没劲了也要再撑住来一个，这样增肌快
周一到周六联络，周天休息一天
练习三个月后调整
第一天练胸和肩
第二天练背和胳膊
第三天练腰和腿
每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。
另外腹肌是小肌肉群，每天都可以练
练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，反正我感觉没太大必要，我没吃那么多也练得不错……另外健身讲究少吃多餐

本人身高180CM 体重60KG 求大神帮忙制定一份健身房增肌训练计划。感谢！

你好，【健身集中营】，小Y替你解答：
给你个大概的计划参考吧，是每天的，你没太多精力也可以隔天
第一天胸+手臂肱三头
俯卧撑热身一组，平板卧推3到4组，上斜卧推3到4组，窄卧推4组，
哑铃俯身臂屈伸3组
第二天背+肱二头
俯卧撑热身一组，高位下拉4组，杠铃划船3到4组，哑铃划船3到4组，
哑铃臂弯举4组
第三天肩膀+腹肌
哑铃前平举，侧平举，各4组，仰卧起坐6组
以上动作用到的器械是最基础的，如果你的健身房规模大或许有更好的设施，装置，具体请询问你的健身教练
希望帮到你

求一份在健身房一周六练的健身计划，本人偏瘦，想要增重增肌。

不管什么运动只要保持在每天30分钟以上，增肥时的饮食配合应该是少餐多食（比如早上八点和中午可以照旧但要多吃晚上那顿就放到十点或者十一点的时候多吃点宵夜，宵夜的内容最好以坚果类就全脂牛奶）。

本人身高173，体重126斤，跪求一份详细的健身增肌计划，隔天去健身房的。

原则是大重量，高强度的训练和高质量的饮食和休息。
周一可以做背部训练，第一个动作宽手距引体向上。姿势要标准，不要借力。如果做不了就做颈前下拉。目的是锻炼背部宽度。然后是纲领划船，主要是提高上背部力量和厚度，5到6组，每组10到12次，第六组的时候应该力竭。然后坐姿划船和硬拉选一个做。坐姿划船主要是完善背部线条和加强训练效果。硬拉估计现在你无法做大重量的，不过主要的目的是提高整体上身力量和背部下部和腰部力量，属高阶练习专案，不可不学，但也不可急着玩命练。
周二休息
周三二头几和肩部训练，因为背部训练完后，需要用到二头肌的动作就不多了，可以单提出来练，并且这两个是小机群，可以防止你由于背部训练强度过大，而恢复不过来。先肩后二头。肩部，杠铃上举，哑铃上举，哑铃侧平举。倒三角式训练，每组10倒15个，从大重量开始练，举不动了就减重，大概每个动作差不多6 倒 8组。每组间歇1分钟倒2分钟。二头杠铃挽举，哑铃挽举，哑铃锤式挽举。原则和肩部差不多，每组8倒12个。
周四休息
周五做卧推。卧推主要式上身肌肉和力量，这个部位其实好练，效果也明显，背部效果难。所以把这个训练放在背部以后。胸部是宽手距卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。大概就可以了，如果有时间，把三头做了。三头是仰卧臂屈伸，这个动作重量要适中，如果有人保护可以稍微大一些，动作标准最重要，这样才能正确刺激部位。然后是头后哑铃上举。也可以做点双杠臂屈伸。
周六或周日，看哪天状态好，专门对腿部进行训练。深蹲。这个我没法细说，是个很讲究的动作，高阶篇，最好找个老师专门给你定深蹲计划。腿部是力量的源泉，是所有训练的基础，除非你腰部或膝盖有问题，不然就是必须练的专案。属于高阶动作，又是不得不去练的动作，并且因人而异的。
现在训练不好定死，大概就是这么个原则。看你的体重应该练得时间不长。如果想提高效率和效果，找个人一起练吧。动作一定要好好学才能，如果都学过了，一定要注意，保持正确姿势不是那么容易的，平时很容易就练走形了。

本人22岁，身高182.5 Cm 体重75Kg.，体质稍弱，求一份健身房训练计划。详细的谢谢。

首先营养压跟上，要练壮士点，首先要有肉，肥肉多，这样才能把肥肉练成肌肉。
每天多吃牛肉，多喝牛奶。
健身房多做力量训练，从上肢到下肢，腰腹力量很重要。你去健身房，那里有人会教你怎么练的。

增体重增肌肉健身房训练计划。

哥哥你这是闹哪样啊，50个俯卧撑都做不了，徒手深蹲才70次，这种体能标准能考教练证吗，搞笑吧；增体重就得靠吃，而且要吃好的，增肌就得加大训练强度，加大重量

本人身高178，体重74kg，我想锻炼腹肌（有点小肚子）及上身肌肉，求一份训练计划（每天去健身房）

有健身器材的话，可以做卧推等好多器材可以用的的，要分组，每组10--15，多做几组。个人觉得，最有效的还是俯卧撑，仰卧起坐，虽然痛苦，贵在坚持。
呵呵，祝早日有一身好的肌肉。
望采纳！

本人身高172体重75kg，求健身房增肌减脂计划，

周一慢跑1小时=8公里，仰卧起坐300个，晚上引体向上120个。周二游泳1小时，深蹲适量。周3可以练习一下二头肌三头肌。周4仰卧起坐300个，周5慢跑1小时或者游泳1小时，仰卧起坐300个，周6练习一下二头肌三头肌还有硬拉，周日休息。反正就是没练到的地方你就练，累了就好好休息，注意饮食，一顿饭的总量不可超过半斤，少吃油腻。

求一份详细男士健身房训练计划！身高184，体重85，24岁。

肌肉是脂肪变成的，肌肉也能转变成脂肪，虽然需要的时间比较长久但是好身材是长期的合理运动才形成的。要想线条修长匀称，需要长期的 “动--静” 结合，肌肉锻炼，自然长粗，哪怕再注意也会，只是我们可以科学的最小化这个效果；长时间不锻炼，人体会自然把多余的肌肉转换成脂肪储存起来，因为脂肪才是能量，这种机制让人类得以生存。所以好的身形是长期合理运动的结果。
很多人减肥效果明显，但身形线条好才是王道，因此减了脂肪长了肌肉，有的甚至是硬块肌肉，难看死了，女孩子尤其注意；所以减肌肉要注意动的时候一定是缓和的，不动的时候则要全身放松，让肌肉得到全面休息，肌肉会慢慢软化成脂肪，但是这是长时间的过程，我们要一直做，但也是个长远目标；塑身的本质是塑肌肉，所以要尽量拉长肌肉线条，我建议多练瑜伽，但是要找准动作，不是什么瑜伽动作都能做的，有的动作是挤压肌肉，那种不能练，要动作缓和，拉长身体线条和肌肉线条的动作。有的时候我们看到瑜伽老师的某些部位也不是很有线条感（尤其是大腿和臀部），那是因为他们什么动作都练，这样很健康，但是对身体线条有影响。女孩子身形最好看的是身上脂肪厚度比较适中、肌肉线条长而匀称，这样的女孩子在古代就叫做圆润而珠滑，面板有弹性但是不松垮，整体感觉却显得紧绷有精神，男人最爱。女孩子脂肪切忌厚度较小，这是模特才要的，这样的女孩子病恹恹的，第一眼就倒胃口了~
不知道提问者是女是男，不过看了这些大致有个方向了吧。
我说说我的经验，首先男女都要求肌肉线条修长匀称，这个要平时多拉伸。男人锻炼，主练肌肉的量，而且要注意不同部位量的堆积，背和臀部肌肉越多越显得宽大和性感，肩要练宽，小腿要练细并且弹跳力好，其他的就不多说了；女生锻炼最要注意线条了，长时间的轻耐力运动和拉伸动作会使肌肉线条长长，短时间的爆发力动作肌肉就长宽，所以慢跑和瑜伽是最适合女孩子的，慢跑要尽量慢，比走路快就好，时间要跑长一点，半小时到1小时，瑜伽要自己看准动作，感觉这个动作带动了哪些肌肉，是往什么方向带动的，觉得动作不错就要坚持做标准，时间也要做长一点，多拉伸才有效果，同时女孩子一旦不运动的时候就要多静，休息肌肉，多按摩多放松，甚至多睡觉。运动的人平时都要注意多做拉伸动作，肌肉线条好看最主要还是拉伸的长期积累。我觉得这个思路确定了锻炼就有目的性了，做什么运动、怎么做自己都会有一个判断，剩下的就是长期坚持。肥胖的人首要目标是减脂，和肌肉型的人锻炼方法还是很不一样的~~~
这是我之前回答别人的，这个锻炼思路如果你认可的话，就算没任何器材也有一大堆运动可做，试试吧