鲯鲭 双倍姜烧鸡胸肉、花腹鲭风竹䇲鱼沙拉，减糖料理大口吃也能瘦！

双倍姜烧鸡胸肉、花腹鲭风竹䇲鱼沙拉，减糖料理大口吃也能瘦！  

作者＼ 江部康二

当我和来到我们医院的糖尿病患者聊起限糖饮食时，有人会很惊讶地说：「不吃主食没关系吗？」是的，没关系。 人类历史约为七百万年。而人类是在开始耕农后的一万年前，开始日常摄取谷类等糖质，日本则是从两千五百年前的弥生时代之后开始。在此之前的漫长时光中，人类是仰赖狩猎及采集，靠蛋白质及脂质生存，所以我们的身体无法适应目前这种过度摄取糖质的饮食生活。

接着，当我告诉他们：「请减少糖质，摄取丰富的蛋白质，特别是肉类。」时，有人会担心地问我：「每天吃肉不要紧吗？不会累积胆固醇吗？」不过，这点也不用担心。

不管吃多少蛋白质或脂质，血糖值都不会上升，所以不会发胖，而且目前已知从食物中摄取的胆固醇，不会影响血液中的胆固醇。只不过，不论是糖质还是肉类，吃太多都不行。过度摄取的糖质会使血糖值上升，与蛋白质结合后引起糖化现象，最终转变成称为AGEs（糖化终产物）的不良物质。若是堆积在体内，身体会「*糖化」，导致皮肤产生皱纹或骨质疏松症等等，加速老化。

*「氧化」与「糖化」

疾病及老化的原因之一，就是让体内生锈的「氧化」。这是因为吸烟或压力等因素会产生活性氧，伤害正常的细胞，引发慢性发炎的现象。而另一个原因，则是让体内蛋白质劣化变性的「糖化」。血液中多余的葡萄糖会与体内的蛋白质结合，产生不良物质AGEs，一部分的AGEs会随尿液排出去，不过因为年龄渐长，囤积在体内的量会逐渐增加。为防止「糖化」，最好的方法是进行限糖饮食。

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摄取过多糖质造成体内「糖化」的架构

糖质+蛋白质→ AGEs

摄取糖质使血糖值上升后，血液中增加的葡萄糖会让体温升温，与形成血管壁、皮肤及骨骼的蛋白质结合，引发「糖化」现象。糖化一旦开始进行，不久后会转化为难以排出体外的坏物质AGEs（糖化终产物），在血管壁等部位累积，对全身造成危害（动脉硬化或老化等现象）。

AGEs 在体内后……引发疾病！

AGEs 会对血管细胞及组织形成障碍，减缓血流速度，造成免疫力下降。

造成动脉硬化、心肌梗塞、脑中风的原因。

造成高血压、肾衰竭、癌症的原因。

加速糖尿病恶化，引发并发症。

罹患失智症的风险也会提升。

加速老化！

累积在骨骼中会引发骨质疏松症，累积在水晶体中，会引发白内障，累积在皮肤中，会成为皱纹、黑斑 及松弛的原因，累积在牙龈组织中，会引发牙周病。

让体内的蛋白质变质，引发白发、掉发、重听及膝关节炎等疾病。

双倍姜烧鸡胸肉

降低甜度，以姜提味的成人口味

双倍姜烧鸡胸肉

卡路里（1人份）317 kcal，盐分2.9 g

糖质3.5 g ，蛋白质37.0 g

材料（2人份）

鸡胸肉…大片1片（约300 g ）

豆芽菜…1袋（约200 g ）

红姜…适量

炒白芝麻粒…1/2大匙

调和佐料 姜泥…分量为2片、酱油、酒…各1又1/2大匙

沙拉油、盐、胡椒

作法

在平底锅中倒入1小匙油，以中火热锅，拌炒豆芽菜约2分钟。撒上盐及胡椒各少许后盛盘。

鸡胸肉去皮，纵切对半后再片成1 cm 厚的薄片。

在平底锅中再倒入1小匙油，以中火热锅。鸡肉放入锅中，两面分别煎至变色。加入调和佐料后煮至收汁，盛至(1)的容器中。撒上芝麻，摆上红姜。

花腹鲭风竹䇲鱼沙拉

希望饮食生活中必备的青背鱼料理

为了摄取只有青背鱼才含有的不饱和脂肪酸 DHA 、 EPA ，我们不仅要摄取肉类，也必须摄取鱼类。

用竹䇲鱼生鱼片轻松做料理，芝麻香气十分诱人。

花腹鲭风竹䇲鱼沙拉

卡路里（1人份）172 kcal ，盐分2.9 g

糖质8.3 g，蛋白质17.2 g

材料（2人份）

竹䇲鱼（生鱼片用，片成三片一盒）…2条

大葱…10 cm

洋葱丝…1/4个

紫苏叶…5～6片

红萝卜…1/3根

酱汁：白芝麻酱、白芝麻粉…各1大匙、酱油…2大匙、味醂…1小匙

芥末

作法

竹䇲鱼切成容易入口的大小后摆盘。

将酱汁材料混合后，绕圆淋上(1)。轻轻地盖上一层保鲜膜，放入冷藏约10分钟。

紫苏叶及红萝卜切成丝。葱切成同长度的2段，去芯切丝。葱及洋葱冲过水后稍微沥乾，加入紫苏叶及红萝卜拌匀。

在(2)摆上适量的(3)及芥末。

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