为什么肚子赘肉多但体重没增 本人男，26岁，身高174，体重71KG，肚子上肉多点，腿不粗，想要一份每周3练的计划表（胸肌，腹肌，胳膊）

本人男，26岁，身高174，体重71KG，肚子上肉多点，腿不粗，想要一份每周3练的计划表（胸肌，腹肌，胳膊）  

本人男，26岁，身高174，体重71KG，肚子上肉多点，腿不粗，想要一份每周3练的计划表（胸肌，腹肌，胳膊）

给你方法，包你满意：
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
步骤/方法
大重量、低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
长位移：
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
高密度：
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
训练后进食蛋白质：
在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
宁轻勿假：
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

本人男，身高179，体重71kg,想求一份健身房计划！我不想增重，多谢！

身高179CM、体重71KG，标准体重。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

本人净身高166，体重65kg 体脂含量20%多一点，求一份锻炼胸肌腹肌的健身计划和饮食计划？

如果有体内的水分可以再提供以下，水分结合体脂，反应你的自身情况比较真实。
如果你已有健身习惯和一些原有的训练计划，继续保持，然后合理调整一下饮食就可以了。因为的你的体重在标准值呢，不需要大幅减重，只是减脂就可以了，而且减脂的速度以不超过3~5斤/月 为标准。
科学调整饮食加适量运动。
另外送你一套减脂期间的饮食方案，供你参考。
如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐5.5 分 +午餐2.5分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果，按照你的身体数据，计算出你的日常饮食摄入总量（kcal)的话,用这个值，分别去计算每餐的食量和营养含量，再结合您的饮食习惯，做出一份属于你自己的饮食计划来，这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。
另外根据你的身体数据和目标体重，还要确定你的各项营养的供能比。
如果想简直效率提高，可以把日常摄入的脂肪含量再降低5%。，上面的摄入含量适用于普通肥胖的朋友，大概为20~25%。
你是想练胸大肌中部和上部是吧，上部用宽握俯卧撑+上斜板哑铃飞鸟 超级组就可以了。4~5组，先练俯卧撑，动作放慢至力竭后用小重量做飞鸟，至酸胀为一组。哑铃负重自己看着办，因为不知道你的RAM，所以没法告诉你确切的重量。
胸大肌中部，用仰卧哑铃推举或者平板杠铃卧推和仰卧哑铃飞鸟来训练就可以了，每个动作4~5组，组间隔不大于70秒，动作速度、负重重量同上。
当然上述的两个动作您必须是在正确的技术动作的前提下完成，否则目标肌群还是会有差别，建议找个行家给你指点一下。

本人15岁，身高167，体重45KG，如何健身，就是练出胸肌和腹肌。最好给一份健身计划谢谢。

首先多吃蛋白质，鸡蛋牛肉蛋白粉。
1上腹动作
平躺地上，两手于臀侧，双腿向上举起，与上半身成九十度，用腹部力量将臀部向上移动，再回落。每一组15次，2组。
预备姿势一样，双腿与上半身成九十度。用腹部力量抬起上半身，尽量摸到脚踝，稍微停3秒，再回落。每一组十五次，2组。
2下腹动作
半仰卧起坐：平躺。像正常仰卧起坐一样，但是上身与地面60度就可以了，停5秒。每一组15次，三组
上斜角度仰卧起坐：双腿向上举起为60度，双手脑后，抬起上身用左手肘碰右膝盖，交换。每一组35次，三组
每组都是休息2分
再加上俯卧撑每天50-100个，看你自己情况。 两头起10个一组，3组。
你在长身体这个方法可能慢一点，但是如果太快影响你发育，持之以恒肯定有效果，健身不可能一蹴而就，因为还关系到你身体脂肪含量多少等等原因的。加油吧，祝你成功

我想健身胸肌,胳膊，腹肌，请给个计划？本人30.130斤，1.70米，腰围2.4。求

已我本人为例，我每晚都会，做几组基本的力量训练，比如举哑铃，臂力棒，然后是几组俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。因为在读书，没有过多的钱和精力投入到健身中。所以只购买了一些便宜简单的器材。如果你情况与我相似，不妨采用一下。
1注意饮食：我基本不喝碳酸饮料，不抽烟，偶尔喝点啤酒（对肌肉有帮助），均衡膳食（其实就是蔬果什么都吃啦）不怎么吃猪肉，喜欢牛肉鸡肉……
2规律锻炼：坚决不一曝十寒，每日的锻炼尽量做足。
3交替锻炼，比如做30个俯卧撑，再压下韧带，再举会哑铃。尽量把各个肌群都锻炼到。也不易疲劳，另外耐力训练也很重要，其实就是跑破长跑啦。
4有几个志同道合的朋友也很不错哟，彼此鼓励，锻炼的时候也有个伴。
5关注与肌肉有关的一切，比如喜欢阿罗德施瓦辛格，威尔史密斯，史泰龙，杰深斯坦森，布鲁斯威利，李小龙……。喜欢街舞跑酷，经常收集各种锻炼信息。算是给自己一些积极的信号吧。
6加油，自己的计划是在自己慢慢锻炼中不断总结的，你会找到适合你的。

我身高184 体重95kg 外表看不出胖 在家怎么练胸肌 胳膊 腹肌 要详细计划 有报酬 加我好友 692069227

我和你差不多，但我由于长期做器械，是倒3角身材，如果你想练肌肉的话，建议你去专业健身会所练。等学会各种正确动作自己再买器械回家练。但是，健身是件枯燥的事，往往一个人在家坚持不下来。但如果你在健身房练就不一样了，几个人一起练，有攀比，有鼓励。而且还能处些朋友。如果你不想练器械的话，那就推荐你做俯卧撑和仰卧起坐，这个不需要什么详细计划。开始能做几个做几个。比如你精疲力尽能做20个。那就每次做15个。中间休息1-2分钟。每天最少做3组以上。天天坚持会有效果。另外虽然你看不出胖，但体重已经超标很多。建议你多跑步多运动。否则你再怎么练。即使摸起来有肌肉。但看起来仍然是堆肥肉。

我1.80体重70kg怎样练肌肉啊没东西怎么练？主要想练腹肌和臂肌和胳膊胸肌

首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给你的力量训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

本人30岁,身高168.体重122.怎么练习胸肌和腹肌

俯卧撑每晚做4组，每组力竭，高姿俯卧撑每晚做4组，每组力竭，窄距俯卧撑每晚做4组，每组力竭，

如何快速提高弹跳力。请为我制定一份计划表。本人男，身高195，体重71kg。谢谢！

其实网上有很多种，什么美国著名教练的等等，我也看了很多，不过这些大部分对于中国人来说不太现实，因为这些必须需要私人教练，自己是无法坚持和做下来，并且我们大部分都不专业，可能导致有些动作不到位
不过有一些还是值得借鉴的，我自己有一份比较简单的练习效果很好跟lz分享下：1.前脚掌踩在台阶上，后脚掌踩空，然后向上使劲踮脚。刚开始可能一会小腿就酸了，每次5分钟，一天5到7(没事就踮)，一周后加大强度
2.腿不弯曲尽量向上跳，每天坚持100下，习惯后加大强度。
3.深蹲跳，每天100下，一周后加大强度
4.一百米冲刺，五十米自杀式冲刺。一天分三个阶段，每个阶段分别跑五次，一周后加大强度(这项训练前要热身，不然容易拉伤韧带)
我用这个计划训练了两个月，弹跳增加了15厘米(没测过，让教练目测的)
当你的弹跳提升后，还需要继续锻炼以维持，不让在一个月内弹跳会下降的(我亲身经历，只能骂自己没毅力)。
还有每次高强度训练后导致跟腱酸疼时，很好，说明lz的跟腱强度增加了。
如果lz有条件的话，完全可以请一个私人教练，然后按照网上那个美国著名。。。的计划练，那样效果更好.
不过希望我的这份计划能对lz有帮助。

本人15岁 身高180 体重130斤 怎样才好练胸肌 腹肌 速求？

增长上身肌肉每天至少做6个动作，每个动作起码做四组，每组8个到12个，视其能力，重量也视其身体基本条件，初次可以做8个，甚至6个，但是能保证四组全部做完，每组中间休息2分钟左右，下降速度稍慢于上举速度。
1动作--杠铃平卧宽握推举
2动作-杠铃斜卧宽握推举，适当比上一动作降低点重量
3动作-哑铃夹胸平卧推举
4动作-哑铃夹胸斜卧推举
5动作-坐姿健身椅前平推
6动作-坐姿健身器夹胸闪推。
练肌肉在于持之以恒，不是做得越多越好的。循序渐进，分阶段性的增加运动量，这样才会有效果！