新手健身计划图解 新手去健身房如何制定自己的健身计划 非要请教练吗

新手去健身房如何制定自己的健身计划 非要请教练吗  

新手去健身房如何制定自己的健身计划 非要请教练吗

看你的要求，如果只是想简单的锻炼锻炼健健身就不需要，如果有计划减脂或增肌等目标建议最好要请教练，才能避免白练或没效果的情况。

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周一练胸 卧推300个（40KG杠铃，做不满300个的部分用哑铃补上）
周二练背 拉单杠100个（10个一组做10组）；硬拉60个；坐姿划船60个；单杠器械下拉60个；
周三练肩 杠铃颈后推举100个；哑铃坐姿上推100个；哑铃侧平举、前平举、俯身举各40个。
周四练臂 肱二头肌和肱三头肌一周隔一周轮流练。肱二头肌：杠铃弯举100个，哑铃弯举200个。肱三头肌：杠铃弯举100个，哑铃弯举100个，器械下压100个。
周五练腿 深蹲60个，深蹲器械60个，器械扳腿100个。
其中具体的姿势找会练的人教，重量看自己的能力。
满意请采纳。

如何让女生在健身房找到自己的健身计划

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。这张表是跟随你接下来训练的一些调整。
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)
在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。坚持很重要！

请教初入健身房的健身计划

你才60KG，有点单薄啊。想练肌肉的话我觉得可以先练练大肌群，腿部、胸部、背部、腰部等等，办张卡去健身房练就行了，里面的设备都有写练什么肌肉的，建议每天练一个部位，每次一个小时。

如何设计自己的健身计划

力量训练的计划是最有可能导致你训练效率低，却还比别人幸苦百倍的因素之一，当然新手效应的确存在，但新手并非一直都要徘徊在新手区，所以，学会创建一个简单，有效，并且很容易进行调整和复制的计划，将是你从新手通向进阶者必学技能，也是任何一个有经验者审视，检查训练必备工具之一。
步骤1：明确你的目标
理想运动目标的实现，开始于设定现实的主要目标和次要目标，首先确定你为什么开始运动的主要目标：为了增加力量，时刻准备英雄救美；或者为了增加肌肉纬度，获得美人青睐；或者为了减肥，穿上美美的衣服，夏天也能肆无忌惮的露肉。接下来，确定你的次要目标，这会和你的主要目标呈相辅相成的关系。
好比：让肌肉纬度越来越粗壮的次要目标，是支持力量增长的首要目标；如果减脂是你的主要目标，次要目标则可以提高体能，或让肌肉看起来更加结实，或者增加运动能力。
无论如何选择，最重要的一点则是，确定你的目标可以帮助你选择适合的组数、次数，和配套的运动安排。
步骤2：选择你的整体流程安排
拿1小时的运动时间举例，5分钟的热身开始，进行40分钟的正式训练，利用15分钟的专项训练来结束，这段时间可以是高强度的运动目标或为特定目标进行训练。
每周2-5次训练安排
每次60分钟
5分钟热身
40分钟常规力量训练
15分钟的专项训练
调整这些安排需要根据你的时间、作息习惯等，作息时间进行合理规划安排。
专项训练部分可以作为一种代谢调节，放松整理，甚至可以作为一次伸展式的热身。
专项训练包括：
代谢调节
健美方面针对滞后、薄弱的部位
专项运动的体能训练
灵活性和柔韧性训练
损伤康复性训练
握力训练
步骤3：对动作分类，进行选择
对运动、动作进行分类，你可以根据训练动作和肢体，进行许多不同的方式安排，可以让你的训练与众不同，而你选择的安排需要一个可重复系统。
4大动作类型
如果你选择全身性训练，而不是局部分化性训练或者基础动作的训练计划，以下4个类型的动作需要安排在每一个计划中。
1.上肢推：上半身推的动作包括pushing或pressing ，将身体推离、远离一个固定的物体，或将一个物体（重量）推离身体，例如：俯卧撑、各种形式的卧推（以上两者都属于上肢水平推），杠铃肩上推举、单臂哑铃推举（上肢垂直推）
2.上肢拉：上肢拉的动作包括 pulls或rows，将身体拉向固定一方，或将物体拉近身体。例如：引体向上、各种形式的划船，爬绳等。
3.股四头肌为主导的腿部的训练动作：涉及到膝关节屈曲的主要肌肉的运动，包括股四头肌、臀部、以及股后肌群，例如：深蹲、弓箭步蹲、宽距分腿蹲、台阶登高、垂直跳等。
4.臀部为主导的腿部训练动作：Hip-hinging主要训练的是后侧动力链，包括腰背、臀部和股后肌群。例如：硬拉极其所有变式，臀推，俯身跪姿直立起身（glute-ham raise），臀桥、冲刺跑、跳远。
5-8属于次要的动作类型
其中的一些动作应该存在在每一次的锻炼中，而有一些则应该每周一次。
5.核心动作：针对腹肌和腹斜肌的动作，例如：仰卧起坐，平板支撑，悬垂举腿等。
6.握力，拥有一定握力的手和前臂在某些方面是非常重要的，可以进行：农夫提重物行走，手腕弯举，捏抓，吊挂，抓握粗、厚物体的练习。
7.肩袖肌群（旋转肌群）的动作，生活习惯影响每一个人，久坐办公室，长时间玩手机，以及一些导致体态亚健康的姿势习惯，使得每一个人都应该进行肩袖肌群的锻炼，来加强肩袖及上背部。例如：面拉，较为容易的俯身Y-T-W-L,pull-aparts(站姿大臂加紧，撕扯弹力带或者其他工具)
8.臀外侧，臀部外侧较弱会通过改变运动力学造成损伤，而这部分又是大多数人忽略的部分，所以应该将强。例如：侧向箭步蹲，弹力带横向行走，弹力带半蹲膝外展，腿外展。
步骤4，确定你的次数范围
大部分的训练项目都会包括3-4种强度或次数，而这些强度和次数将对应第一步骤里的3个主要目标（力量、纬度、减肥），不同的次数范围将带来持续的显著效果，所以，这个范围应该在一周内或者短期内就应该建立起来。
大重量范围（Heavy）：2-5次
主要增加力量，这个范围更适合经验较为丰富的举重者，有较为扎实的基础和想要获得真正力量提升的训练者。
中等范围（Midrange）：6-8次
增加纬度和力量的混合模型，这个次数范围应该作为力量训练以及纬度增长训练者的核心，并作为刚刚开始训练者，主要的力量增长训练的范围。
肌肥大（肌肉增长Hypertrophy）：10-12次
主要增长肌肉纬度，同时在高次数范围可能增长力量，在肌肉机械张力下维持更长的时间，将建立增加肌肉纬度和肌耐力的基础，这个范围会随着那些训练者的练习次数、时间而下降。
爆发性训练（Explosive）
建立力量，并促进脂肪减少，在力量训练中每一次动作时快速移动，这一点很重要。例如：短跑，跳跃，奥运举重和抛掷药球。
调节训练（Conditioning）
燃烧脂肪、提高训练能力。调节训练是促进脂肪减少增加体能有效的方法，即使只单一进行调节训练。
安全的进行20-60秒的高强度训练，这种类型的训练包括伏地冲刺登山，burpees，冲刺，推雪橇，翻轮胎等。
次数范围的搭配、配合
“组队”的方式会让你实现目标更有效率，安排超级组或者三联组，将遵循合理的休息间歇和训练效果最大化原则，在进行一个运动时，另一个则在“休息”状态。
这需要花一些时间来找到最适合你的最佳“队伍”，根据你的目标来选择你“队伍”中的“成员”。
“组队”安排：
目标：力量
大重量次数范围+肥大次数范围
大重量次数范围+爆发性训练
中等范围+中等范围
单一大重量次数范围
目标：纬度
中等次数范围+中等次数范围
肌肥大次数范围+中等次数范围
肥大次数范围+肥大次数范围
目标：减肥
肥大次数范围+调节训练
调节训练+调节训练
中等次数范围+爆发力训练
单一调节训练
*所谓超级组或三联组安排方式，是指，在一个完整的超级组中，两个训练之间没有休息，拿本文举例，安排全身性训练，可以选择深蹲+推举两个动作为一个超级组，肌肥大次数范围+中等范围的“组队”方式，则为A1深蹲10-12次+A2推举6-8次

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每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。

如何制定属于自己的完美健身计划？

对于健身者来说，搞清楚今天去健身房要做些什么。能规划出一个课表是最好，但最基本你必须知道今天是要做有氧呢?还是也要训练胸部、背部、腿部?有了这个方向，你才可以思考大概要执行哪些训练动作，开始去寻找器材和资源
男人健身：:94hnr./health/

新手刚去健身房要怎么做健身计划啊

明确自己是减肥还是增肌，哪几块肌肉，跑步机肯定没跑，肌肉训练百度

(新手)健身房健身计划，求一份。

以下是本人的计划，希望对你有借鉴作用：
1，热身：在跑步机上慢跑15分钟，速度3-4 m/s
2，胸肌：a，卧推，刚开始70公斤，每组8次，然后每组递减5公斤再做8次，组间休息1-2分钟，一共5组。 b，上斜卧推，60公斤开始，3组。 c，哑铃仰卧飞鸟，20公斤的哑铃，4组。
3，腹肌：上腹肌和腹直肌就做斜板仰卧起坐，动作要慢而且实在，不可图快，3组，每组30次。下腹肌和腹斜肌用仰卧举腿，同样要慢，20次，3组，如果感觉太简单就在脚上夹一个哑铃。还有可以做悬挂举腿，不过难度有点大。
4，背肌：颈后引体向上，一组10个，4组。杠铃后拉，这个动作具体叫什么忘了，就是身体前倾，双手抓住杠铃把杠铃往后斜上方拉，背部用力。
5.腿部肌肉的话就做深蹲和跳绳结合就行。
还有什么不懂的话可以和我讨论，咱可以相互学习。

一般健身房私人教练会给定制健身计划吗？

哈哈，不会，那是要你单独再掏钞票才行。不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！