职级设定方案 希望有人帮我设定一套训练方案！我是一个不会做俯卧撑 仰卧起坐15个 无任何器材 求综合训练方案！

希望有人帮我设定一套训练方案！我是一个不会做俯卧撑 仰卧起坐15个 无任何器材 求综合训练方案！  

希望有人帮我设定一套训练方案！我是一个不会做俯卧撑 仰卧起坐15个 无任何器材 求综合训练方案！

俯卧撑一个都不行？正常，我以前只能两个，现在轻松过百。室内，俯卧撑必须要学会。给你个简单的计划，
周一 俯卧撑 3组 每组力竭
周二 深蹲 3组 每组力竭
周三 仰卧起坐3组 每组力竭
周四 俯卧撑 3组 每组力竭
周五 深蹲 3组 每组力竭
周六 仰卧起坐3组 每组力竭
锻炼完吃俩鸡蛋，补充蛋白质，计划看似简单但有效，如果有精力可以天天仰卧起坐，因为腹肌有超抗疲劳性。 纯手打 望采纳

俯卧撑训练方案

一、上盘劲力训练
通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为紧握的拳头，在地上形成俯卧撑姿
势的动作 ( 见图 16) ，两拳的距离约为 70 厘米两拳眼向前方，请保持身体挺直，不要将肚子凹下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛得话，就在拳下垫上书本，以后适应后，必须将书本拿去。
也许你认为这样练俯卧撑太方便了，那么就增加难度，以获得更深层次的刺激。当你以高质量的动作能够
连续进行俯卧撑 15 次以上 ( 高质量的动作指得是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂弯曲时，动作要缓慢，当你身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做，请自行监督 ) 能如此正确的做 15 次，表明你具备了一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下 : 在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑地的两识手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。具体可以这样做 : 比如你可让有手多承担一点份量，就将左手撑地拳头改为用手指撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及大拇指着地，所以你自然会将身体的大部分重量由有手来承担了，如此你能正确地完成 15 次 ( 每次都应该是高质量动作，切记不要盲目追求数量。实践证明，按高质的 15 次动作模式练出的爆发力远胜过马马虎虎的 100 次动作模式的结果 ) ，以后可让左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15 次，则可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当你右手单独能完成高质量动作 10 次以上( 特别支撑手即将伸直时，突然加速无成整个动作 ) ，则你右手的爆发力已很不错了。同时，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健的人在该功练习时，可以将
两只脚搁在方凳上或床沿上，增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数、组数如此安排，第一、二周进行两拳皆撑地练习，做完 15 次高质量的动作为一组，一天做完三组。做一组动作不能达到 15 次的人，或增加难度将脚搁在 50 厘米高左右的物体上，或直接进行第三、四周的练习。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作 15 次，一天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，那么第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑练习，一天坚持完成四组，每次努力做到 10 次。凡是力量性练习，均不要求每日必做，而是要隔日练习，即练习一天，休息一天，如此反复。实践证明，隔日练习高质量的动作收效是每天练习的两倍以上，当第六周练习完毕后，再进行混合练习，即将所有练习过的动作，注意穿插练习，力求做的质量更高，三个月坚持下来，定会双膀臂力巨增，请不要松懈，继续坚持下去。

我只会做俯卧撑，不会做仰卧起坐

没有会不会的一说，只能说明你的腹部力量太差，做不动。

我是15岁的学生、寒假准备训练俯卧撑和跑步、求一个训练方案

早起的时候1500米，因为你15岁，体力没有达到巅峰时期，所以不用那么大的跑步量，吃完早饭，做15个俯卧撑，双手同肩宽，肘尖冲后，缓慢俯身，用两秒时间到最低点，停顿一秒，然后用两秒时间起身，做完十五个，休息两三分钟，再做十五个，然后是10X2个引体向上

请帮我制定俯卧撑和仰卧起坐的训练计划？

卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好专案。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

不会做俯卧撑和仰卧起坐还能当兵吗

首先看你不会做的原因，因为之前没练过到了部队自然会大量练习，当兵的话没问题，如果是因为身体原因做不了，那么体检就通不过，也就当不了兵了，不过个人建议最好提前试试要是能做的话参军，做起来吃力坚持不住的话最好别去了，新兵的训练很残酷的

求仰卧起坐和俯卧撑训练方法？最好有计划

把腹肌的训练一般放到最后，因为许多部位的锻炼都会用到你腹部核心的力量，而且最后随着腹部能量消耗，仰卧起坐可以使腹部肌肉更收紧。俯卧撑做好分不同掌距做，分别刺激胸部不同地方，一个间距一组15个左右，至少4组，动作要慢。完了可以顺便练练胳膊。谢谢采纳

我是男生,不会做俯卧撑,可以教一教吗?仰卧起坐.俯卧撑多少算合格?

第一次做的话 真难受啊.
我第一次做根本做不了5个. 勉强的7个脸都红了。
晚上要睡的时候. 俯卧撑 分4组. 1组5个（第一次的话先这样开始把）
休息时间的话 4组每组休息时间为5分钟日后可以慢慢加起

我是一名初中生，请帮我设计俯卧撑，仰卧起坐，跑步的训练计划！谢谢！

体育锻炼是需要长期坚持的，磨练的是你的意志力。你可以做一次俯卧撑、仰卧起坐，然后记住做的个数，坚持做一星期，一星期之后，做的数量都加一个，依次类推，长期坚持，效果会很明显。俯卧撑和仰卧起坐用不了几分钟，跑步可不行，你是初中生，每星期可以抽出三天的时间锻炼，先跑1000米，坚持两个星期，再加500米，一直加到一次能跑10000米的时候，不再加就可以了。要安排好自己的时间，要做到学习、锻炼两不误，你离成功也不远了。预祝你成功！

不会做仰卧起坐和俯卧撑怎么办？

可以先锻炼一下臂部力量，俯卧撑手臂力量要求较大。然后锻炼下腰部力量，做仰卧起坐时，腰部力量要求较大。
祝你健康