为什么我的上胸练不大 我想练胸肌

我想练胸肌  

我想练胸肌

缺乏蛋白质，别问为什么，因为你的胸还得稍微大点，才好练，每天早上最好是一碗粥和几个蛋，蛋不要吃蛋黄。不要吃卤蛋(卤蛋会让蛋原有的蛋白质流失很多！)，所以最好吃白开水煮蛋（据我了解，健身房很多人都回会去吃蛋清，而部分人觉得生吃恶心，就会选择去购买蛋白粉来吃。）。中午的话可以多吃点增加蛋白质的物品，可以考虑排骨搭蔬菜，补充钙。晚上也可以和中午一样。对你而言没有太多禁吃物品。至于怎么练，每天早晚仰卧起坐不低于20个即可，多做做体操运动之类的，或者去健身房锻炼。（这个所谓的体操运动，网上app有视频教，每天做1~2个小时即可，多做无用，反而损伤身体，甚至过度会损伤局部肌肉。我之前练过半个小时就很累了，对于新手而言，我是觉得可以先慢慢的来，一天一天的叠加锻炼时间,以至于身体上更好的承受。）

加入　高举的动作试试～！　有点型的胸肌应该是大块平坦的吧～

学校都有健身房啊，可以到哪儿练。
没有课的时候练。
晚上建议，30个俯卧撑 一组 5-10组
祝你成功。不过还是杠铃卧推的效果好些。

对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。
胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要
由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。
如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20 分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。
毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少？”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注意力要集中！
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2 组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10 次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30 秒之后再做一组，还是10 次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3 组直到力竭，组与组之间仅休息30 秒。
3、卧推
采用你只能做8 次左右的重量。但是要小心！前边的双杠臂屈伸消耗的体力可能比你想像的要多。从一个轻松的重量开始。如果10 次之后你还有余力，那么继续做直到力竭。下一组可以根据情况调整重量。卧推做三组即可。（记住，我们的目的不是举起更大的重量，而是最有效的锻炼胸肌。）
4、斜板哑铃卧推
这个动作有助于发展胸肌上部，让胸肌上提和丰满。多数人容易犯的错误是把倾斜的角度设的太大。任何大于35 度的角度都会把训练的重点转移到肩部，而将胸肌排除在外。把哑铃举到头顶，注意一定要保持与地面完全垂直。掌心应该向前，不过你也可以试着略微转动手腕，让小指位于拇指之后。这样会迫使肘部略外张，给胸小肌施加一个额外的压力（胸小肌是连接胸肌和三角肌的“纽带”）。做8-10 次。休息1 分钟之后再做一组。一共做两组。
最艰苦的阶段已经过去了。接下来是“结束”动作——让胸肌充血，增强泵感和帮助恢复。再次采用孤立动作。
5、拉力器夹胸
双手握住拉力器上端的手柄，掌心相对。身体略前倾，用胸肌的力量牵拉手臂向前，直到双手指关节在胸前接触。从这个位置开始，双手继续交叉，直到胸肌中央产生强烈的紧张感。这个练习可以在左右胸肌之间形成一条“胸沟”。由于这是一个孤立动作，它的作用不是堆砌大肌肉块，所以次数控制在15-25 次之间。这是最后一组，你已经完成了全部训练。总时间：约20 分钟。如果超过这个时间，那么你肯定在训练中偷懒了。虽然训练要采用负重的形式进行，但是不要只是为了举起更大的重量就去延长休息时间。我们的目的是增加肌肉，不是练给旁边的人看（很可能是某个女孩）。
另外，短时间快速训练的另一个好处是可以引起体内生长激素的分泌。任何持续时间超过一小时的压力都不会释放更多的生长激素。进去。练习。出来。胸肌的增长可能相对容易一些，但是仍然要付出一定的努力。不要让你的努力白费。试一下这个训练计划，很快你就会向铠甲一样的胸肌迈进。
有一句老话：“要速度，还是要质量？”很幸运，对于胸肌训练，你可以二者兼得。

我想练胸肌，我也想练腹肌，

练腹肌不是讲究运动次数和运动量、是讲究方法和呼吸问题的、建议用双杠练、那个2星期出效果、用器材也没双杠好、（双杠把脚放上去做、你会的吧？）晚上睡觉前我比较喜欢做点运动、弄的自己晕头转向的好睡些、你可以躺在床上、双脚抬高、弯曲膝盖、做踩单车的动作、或者双脚微微弯曲并拢、身体躺在床上、反复做双脚抬高放下的动作、抬高到75独角即可、放下时双脚不可碰到床或者地面、做三组、第一组30个、第二组30个、第三组20个、刚开始数量可以减半

我想练胸肌还有腹肌

准确地锻炼胸肌和腹肌，不借用腰部肌肉，对腰部肌肉无影响。

我想练胸肌，帮帮我

用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落 ● -累死累活 回答时间 2008-05-02 09:51 检举 其他答案俯卧撑或者是练阔胸拉力器可以锻炼你的胸大肌和胸小肌,让胸肌更发达.
希望采纳

我想练肌肉，和胸肌和长高。

你这个年龄正是长身体的时候，练肌肉必须要负重，但是负重过量会影响身高的生长，正常量每天跑步2000米，增加耐力以及心肺供能，休息十分钟（期间做压腿，拉拉韧带）跑完之后来个两到三组的百米冲刺，增加爆发力。上肢，俯卧撑、双杠发达胸肌和共三头肌及三角肌前部，引体向上：背部肌群和共二头肌（这个动作可以使脊柱被拉长，有助于长个子），另外可以做一些悬垂举腿，增加腹肌力量，最好是能配合一些武术动作，这样的话不但练出的肌肉漂亮，而且还能增加防身的实效性，其实体育不仅可以为你带来健康强壮的身体，也能形成一种不服输的性格，培养积极向上的拼搏精神。

我想练胸肌和腹肌,怎么练最快？

楼主你好；
多运动。。生命在于运动！。。还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想
.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
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怎么练肌肉。我想练胸肌，我自己练过怎么练胸肌都起不来，腹肌练起来了，就差胸肌了。

胸肌很好练的，我坚持了2个月了，很有效果，每天坚持做俯卧撑，哑铃也行。一点点来，刚开始可能做30个，一天增加2个，慢慢的就会有效果，2月前照镜子看看自己的胸肌，2月后在看看，期间尽量不照镜子看，效果会非常明显。我每次做完做到筋疲力尽为止，然后干别的，过段时间在看看，嘿，起来了