徒手练引体向上的方法 80公斤的人要练成单手引体向上难吗 练了到吗

80公斤的人要练成单手引体向上难吗 练了到吗  

80公斤的人要练成单手引体向上难吗 练了到吗

不难，只要按照科学的锻炼方法即可练成。

训练方法

第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力

训练动作：单杆宽距引体向上

训练总量：120次

训练安排：每组6次，一共20组，元件休息1-2分钟

训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次

训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准

训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。

宽距引体向上动作要领：

1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。

2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠

3、有控制地下放回到原位。

第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力

训练动作：单杠不对称引体向上

训练总量：60次

训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右

训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次

训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准

训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周

不对称引体向上动作要领：

1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。

2、身体向右侧上拉，至投过单杠，保持左侧上肢伸直和肩关节稳定。

3、有控制的下放

第三阶段：加强上肢和肩部力量，完成单手引体向上

训练动作：单手引体向上离心收缩+直角杠单手引体向上

训练总量：每个动作各完成30次

训练安排：每组10次（一侧5次），一共3组，组间休息2-3分钟

训练频率：每周训练2次，间隔3天

强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高1-2次

训练目标：达到每组16次（一侧8次），3组完成动作标准，单侧可以连续做8次单手引体向上离心收缩，8次直角杠的单手引体向上，可以直接去尝试单杠单手引体向上，一般都能完成1-3个

训练周期：能进入到这个训练阶段，一般4-6周就可以完成训练目标

单手引体向上离心收缩要领：

1、右侧为例，窄握距，左手正握，右手反握，头过杆，起始位置在引体向上最高点

2、松左手，右手挂杆，收紧腰腹，保持4-6秒慢慢下放到单臂伸直状态

3、双手将身体拉回起始位置，重复第二个步骤

直角杠单手引体向上动作要领：

1、右侧为例，左手扶直杆，右手反握横杆，双脚离地，腰腹收紧。

2、尽量右臂力量将身体上拉，左臂做辅助和稳定，拉至头过单杠。

3、控制身体还原至起始位置，重复第二个步骤。

要想单手引体向上要练多长时间

很长时间，建议你看一本书《囚徒健身》里面有很充分的健身知识，而且能让你很快的练好单手引体向上的~望采纳~~

练背的时候需要练引体向上吗。

当然需要了。 引体向上是练背部必不可缺的。 正握引体向上练翼肌宽度。反握是练厚度的

如何快速练成单手引体

没有快速，只有支援以恒

单臂引体向上需要练习多久能成?

根据自身 劳逸结合 饮食跟上

练引体向上可以 练成双力臂

分以下练习：一，6个以上的引体，6个以上的双杠臂屈伸
二，定时定量的及胸引体练习
三 单力臂练习

单手正手引体向上和单手反手引体向上的区别在哪里？

联络：都是单手引体向上。
区别：两者手在单杠上的挂法不一样，一个是手心面向自己，一个是手背面向自己。
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——喜欢你纤

我80KG引体向上怎么练

可以从欺骗式引体向上动作做起。身体保持直立地站在单杠下面，目视单杠。腿部发力向上跃起，在身体腾空的同时双手正握住单杠，握距略比肩宽。
练习引体向上的方法/步骤：
1、引体向上：凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
3、屈臂悬垂：练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
4、斜身引体：要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
5、仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）：在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。可每天做俯卧撑来训练上肢力量

引体向上练胸肌吗

朋友
引体向上双手握杠的姿势决定你练身体哪个部位的肌肉
比如说正手练腹肌，反手二头肌，胸肌只要练就会有。
安子为你解答
希望能帮到你

引体向上怎么练 想学引体向上就要多做训练

中午不错,因为中午温度高,肌肉温度也高.
刚开始可以窄握反手,那样简单一些.等能做8个以上了,就可以尝试正手,然后慢慢把握距扩大.
不是天天练的,反握主要锻炼肱二头肌,可以两天练一次,正握主要锻炼背阔肌,可以三天练一次.
不需要打拳,除非你引体向上的目的是为了格斗.
祝你的肌肉越来越漂亮.